¿Cómo saber qué cantidad de macronutrientes necesitas?

Al definir las cantidades de macronutrientes se determina el aporte óptimo de energía, hidratos de carbono, glúcidos y lípidos para mantener las funciones principales y básicas del organismo asegurando así, que se mantenga sano.

Las necesidades son valores de referencia genéricos que están determinadas y referenciadas por recomendaciones internacionales. En situaciones concretas o pacientes con requerimientos especiales puede que estas recomendaciones se deban modificar o adaptar. Es por ello que las personas que requieran una atención especial, se deben poner en manos de un profesional para que pueda evaluar sus necesidades, tolerancias y consumo tanto de los macronutrientes, que detallaremos en este post, como de los micronutrientes.

Cantidad óptima de macronutrientes 

Las necesidades energéticas de un individuo están encajadas según el sexo, edad, etapa fisiológica y tipo de actividad física que realiza.

Los requerimientos energéticos están determinados principalmente por tres elementos: el metabolismo basal, cantidad e intensidad de actividad física y el proceso de digestión de los alimentos. A continuación detallaremos el  porcentaje en que interviene cada uno de estos elementos en las necesidades energéticas totales de un individuo, definiremos el concepto y desarrollaremos un ejemplo de cálculo.

Metabolismo basal (MB)

Representa alrededor del 60% de las necesidades energéticas del organismo y es la energía mínima para mantener las funciones vitales en estado de ayuno y reposo; la respiración, el funcionamiento de los órganos vitales, etc. El cálculo del Metabolismo Basal se efectúa teniendo en cuenta el sexo, edad, peso y talla del individuo.

Por ejemplo, un señor de 34 años que mide 1,90 m y pesa 80 Kg, tendría un metabolismo basal de: MB = 66,5 + (13,75 x 80) + (5 x 190) – (6,78 x 34)= 1885,98 Kcal

Actividad física

Representaría alrededor del 30% de las necesidades energéticas totales de un individuo y se determina por un factor de actividad específico, este factor de actividad se aplicaría sobre el Metabolismo Basal calculado en el apartado anterior. La FAO/OMS determina los siguientes factores de actividad según el sexo y tiempo dedicado a la práctica de actividad física:

Consumo de alimentos

Sí el señor de nuestro ejemplo sale a correr unos 4 días por semana  podríamos decir que tiene una actividad moderada y, por tanto, aplicaríamos el factor de 1,8. Ahora debemos aplicar el factor de actividad al MB calculado en el punto anterior para saber las necesidades energéticas para cubrir sus requerimientos de actividad física: 1885,98 Kcal x 1,8= 3394,76 Kcal

Se conoce como el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) y valora el coste del proceso de digestión y absorción de los alimentos. Representa alrededor del 10% de las necesidades energéticas del organismo. Los requerimientos energéticos derivados del consumo de alimentos pueden variar significativamente según el tipo de alimentos consumidos, ya que una comida formada por ejemplo por carne roja con patatas fritas (proteína y grasa) costará más de digerir que un plato de pasta con salsa de tomate (hidratos de carbono). Cabe destacar que el ETA se tiene en cuenta en los cálculos teóricos de necesidades energéticas de un individuo, pero, para valorar las necesidades energéticas diarias de un paciente al pautar una dieta, en general, no se tiene en cuenta este valor.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben aportar alrededor del 50% de la energía que un individuo sano debe consumir. En el caso del ejemplo anterior, aproximadamente 1700 Kcal deben proceder de los Hidratos de carbono y, si sabemos que 1 g de Hidratos de Carbono aporta 4 Kcal, la dieta del joven debería tener aproximadamente 425 g de HC y se debería repartir a lo largo del día.

El consumo de azúcar se debe limitar a un máximo del 10%, por tanto, en nuestro ejemplo se permitiría alrededor de 42 g/día. A ser posible, se debería minimizar el consumo de azúcar común (sacarosa).

Proteínas

Las necesidades de proteína se determinan según la edad y peso del individuo, y en general no se modifican con la práctica de ejercicio físico.

Las recomendaciones para un adulto sano se establecen alrededor de 0,8 a 1,2 g de proteína/Kg de peso corporal/día según la composición corporal. En etapas de crecimiento, embarazo o lactancia las necesidades se incrementan y se deben ajustar para asegurar el óptimo desarrollo del feto, niño o niña. En el caso del adulto del ejemplo, al ser muy alto, joven y practicar deporte de forma regular, se aplicaría el factor de 1,2 g. Por tanto, debería consumir 96 g de proteína al día y la energía procedente de las proteínas representaría un 11%.

Lípidos

Las necesidades de lípidos vienen determinadas por el gasto energético que precisa un individuo y su consumo debe aportar alrededor del 35% de energía en la dieta. Es muy importante asegurar que los lípidos consumidos sean de calidad. Se recomienda preferiblemente mono y poli insaturados y restringir las grasas saturadas.

Determinar las cantidades de macronutrientes que un individuo sano debe consumir es relativamente fácil. Es fundamental orientarlo al consumo de productos de buena calidad y libres de elementos nocivos o que pueden afectar al estado de salud, por ello, se recomienda reducir el azúcar, colesterol, alcohol, aditivos o conservantes para que las recomendaciones dietéticas determinadas por organismos internacionales resulten más beneficiosas. ​

En este post hemos revisado las recomendaciones de macronutrientes y ahora ya sabemos cómo se calculan.

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Bibliografía

• Ciampitti, I. A., & García, F. O. (2007). Requerimientos nutricionales Absorción y Extracción de macronutrientes y nutrientes secundarios. Boletín Técnico, Buenos Aires (Argentina): International Plant Nutrition Institute (IPNI). Recuperado de: http://lacs.ipni.net/0/0B0EE369040F863003257967004A1A41/$FILE/AA%2012.pdf
• Ayúzar, A. (2005). Requerimientos nutricionales de energía y macronutrientes. Recuperado de: https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/11336/CC-77%20art%205.pdf