Claves para controlar el colesterol con una dieta saludable
28/11/2019

Claves para controlar el colesterol con una dieta saludable

Alimentación, nutrición y herbodietética

La principal causa de mortalidad en la población mundial occidental se origina en problemas cardiacos, y detrás de estos problemas está en la mayoría de los casos el colesterol. El colesterol, a grandes rasgos, es uno de los lípidos o grasas más importante que tenemos en nuestro cuerpo. Entre otras funciones sirve para regenerar células, con la importancia que ello tiene.  El colesterol lo conseguimos a través de los alimentos que ingerimos y a través del que nuestro hígado puede generar. El colesterol pasa a la sangre para distribuirse entre todas las células de nuestro organismo.

Cuando existe un exceso de colesterol circulando por la sangre, tiende a adherirse a las paredes de las arterias formando placas. Estas placas impiden por un lado la libre circulación de la sangre y por otro lado, al desprenderse, obturan arterias impidiendo que la sangre llegue a su destino, llegando a producir paradas cardiacas.

Por este motivo es muy importante controlar el nivel de colesterol, y para ello, lo más importante es controlar nuestra dieta, combinándolo con una buena planificación de ejercicio físico y de descanso que reduzca nuestro cansancio y nuestro estrés.

 

Dieta saludable.

Conseguiremos bajar y mantener el nivel de colesterol dentro de unos límites seguros para nuestra salud teniendo la precaución de seguir algunas recomendaciones muy sencillas tanto en los alimentos que debemos potenciar como en los que debemos reducir su consumo e incluso evitarlo.

 

  • Aceite de oliva. Gracias al ácido oleico que contiene, estamos ante uno de los productos naturales más completos para controlar el colesterol. Sería interesante consumir de 4 a 6 cucharadas soperas diarias. Es una gran alternativa a las salsas en las pastas, así como en aderezos y ensaladas: el pan tostado con un buen chorreón de aceite de oliva es un excelente desayuno.

 

  • ​Legumbres. Tienen un algo contenido en fibra, por lo que favorece la disminución de la absorción del colesterol. Todas las legumbres son excelentes, pero destaca la soja ya sea en forma de haba o como producto derivado como leche o tofu.  Sería recomendable el consumo de legumbres al menos tres veces a la semana. La combinación de legumbres en forma de ensalada con aceite de oliva es perfecta para nuestros objetivos.

 

  • Frutos secos. El consumo de unos 40 gramos diarios de frutos secos durante el desayuno o la merienda contribuirá a reducir los niveles de colesterol. Se recomienda consumirlos tostados y sin sal. Especialmente beneficiosas son las nueces por su contenido en ácido alfalinolénico y fitosteroles.

 

  • Frutas. Deberían ser uno de los principales productos de nuestra dieta por su alto contenido en fibra. Se recomienda entre 3 y 5 piezas diarias distribuidas a lo largo del día. Especialmente beneficiosas son las manzanas, uvas, cítricos y ciruelas.

 

  • Verduras. Junto con las frutas deberían formar parte de nuestra dieta diaria. Entre tres y cuatro raciones diarias sería lo ideal, combinando verduras crudas que se pueden consumir en forma de ensaladas y las cocidas que perfectamente se pueden combinar con patatas hervidas.  Todas las verduras son excelentes por su contenido en fibra, pero además las espinacas y la remolacha contienen betaína lo que las hace todavía más saludables.

 

  • Pescado azul. En general, la proteína procedente del pescado es más saludables que la de la carne si exceptuamos la carne blanca como el pollo, el conejo o el pavo, pero especialmente saludable es el pescado azul, por lo que no debería faltar el consumo de caballa, atún, salmón, bonito o sardina tres o cuatro veces por semana ya que tienen un alto contenido de grasas insaturadas y ácidos omega3.

 

  • Cereales. Es conveniente el consumo diario de cereales, especialmente los integrales ya que la fibra que contienen es un gran regulador del colesterol a la vez que son ricos en betaglucanos. Una taza de avena con el desayuno sería más que suficiente.

 

Tan importante como aumentar el consumo de los productos mencionados es reducir o eliminar algunos productos y elaboraciones en concreto: se debería reducir al mínimo el consumo de los siguientes alimentos:

 

  • Fritos. Reducir el consumo y los que consumamos, intentemos que la fritura se realice con aceite de oliva.

 

  • Carnes rojas.  Deberían ingerirse esporádicamente ya que, si bien son beneficiosas en algunos aspectos, tienen un alto contenido en colesterol.

 

  • Embutidos y fiambres grasos.

 

  • Bollería industrial. Tiene un altísimo contenido en azúcares y grasas como la margarina o el aceite de palma.

 

  • Fast-food. La mayoría de las comidas ultra procesadas contienen grasas que deberíamos evitar como pizzas, hamburguesas y frankfurts, a menos que seamos nosotros quienes las elaboremos eligiendo los ingredientes adecuados.

 

Si además de controlar la dieta aumentando el consumo de estos alimentos y eliminando todos aquellos productos procesados y con contenido en grasas hidrogenadas, realizamos ejercicio físico y descansamos el tiempo necesario, conseguiremos controlar los niveles de colesterol dentro de los límites correctos. No nos olvidemos que el colesterol es necesario para nuestro organismo, pero su exceso puede ser mortal…

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Técnico Superior en Restauración. Experto en producto y en producción de cocina transportada. Apasionado por la cocina en todas sus variantes de elaboración y de gestión.

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