¿Qué comer antes y después de hacer deporte?
31/05/2018

¿Qué comer antes y después de hacer deporte?

Alimentación, nutrición y herbodietética

En un post anterior ya vimos lo que se define en el curso  de Dietética y Nutrición Deportiva de DEUSTO Salud respecto a la alimentación, es uno de los pilares en los que debe sustentarse un deportista para conseguir un buen rendimiento deportivo. Pero, muchos deportistas se preguntan qué hay que comer para maximizar dicho rendimiento y poder llegar a los objetivos que uno se marque. A continuación se detalla aspectos a tener en cuenta antes y después de la práctica deportiva:

Antes de hacer deporte

La dieta de un deportista debe ser equilibrada y variada. Los nutrientes tienen funciones específicas en nuestro organismo, a continuación se detalla las necesidades específicas de cada uno de ellos:

La energía procedente de los Hidratos de Carbono debe ser igual o superior al 50%, y se recomienda del 55 al 60%, su aporte debe ser suficiente para mantener las reservas musculares (glucógeno) durante los períodos de entrenamiento y asegurar la recuperación física.

En la práctica de ejercicios superiores a 1h,  aparte de asegurar la reposición de líquidos y electrolitos, se recomienda tomar algún alimento o bebida rica en Hidratos de Carbono simples (sacarosa, glucosa, fructosa) ya que ayudan a mantener la glucemia y a reducir la sensación de fatiga.

Las proteínas, el aporte debe ser del 12 al 15% de la energía pero se deben hacer algunos ajustes según el tipo de actividad física realizada:

  • En actividades de resistencia se recomienda de 1 al 1,7 g de proteína por Kg peso, día según si el programa de entrenamiento es moderado o exhaustivo. 
  • En actividades de fuerza, se indica de 1,2 al 1,6 g de proteína por Kg de peso, día según si el objetivo es ganar masa muscular o mantenerla.

La grasa, se recomienda que aporte sea el 30% de la energía de la dieta y preferiblemente procedente de fuentes mono y poliinsaturadas. El aceite de oliva debería ser la grasa prioritaria en cualquier dieta saludable y sobretodo en el entrono mediterráneo, también se recomienda comer pescado azul y frutos secos como las nueces.

Las vitaminas más importantes en la práctica deportiva son las vitaminas hidrosolubles del grupo B y la vitamina C. Y las vitaminas liposolubles A y D. Respecto a los electrolitos, el objetivo es reponer las pérdidas que se puedan producir durante la práctica deportiva. Tanto los minerales como el agua, las recomendaciones estarían condicionadas a la duración e intensidad de la actividad así como de las condiciones climáticas que puedan afectar a las necesidades. Se debería consumir un mínimo de 200ml de agua mineral natural o una bebida isotónicas cada 30 min en el momento de la práctica de una actividad física intensa.

Una vez revisadas las recomendaciones generales, si que podemos detallar algunos aspectos concretos para diferentes momentos:

  • Tres días antes de una competición: se debe incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa, el objetivo es llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
  • El día antes de la competición: Es importante hacer 5 tomas al día, todas ellas ricas en HC, se debe asegurar el aporte de 2L de agua.
  • El día de la competición:
    • 3 horas antes: alimentación alta en HC, con proteínas y baja en grasa.
    • De 2 horas a 30 minutos antes: tomar pequeños tentempiés con HC; plátano, pan blanco tostado, una barrita de cereales baja en grasa e hidratarse bien.
    • De 30 minutos a 15 minutos antes: se recomienda una bebida con un poco de glucosa, por ejemplo un zumo diluido será una buena opción.

Después de hacer deporte

El objetivo es rehidratar el organismo y rellenar los depósitos corporales de glucógeno que han quedado bajo mínimos. Una vez finalizada la competición y durante los primeros 30 minutos, se debe tomar un bebida con glucosa o una fruta. Pasadas 3 o 4h ya se puede hacer una toma completa y efectiva de recuperación en la que debe haber un plato rico en hidratos de carbono, baja en grasa y con poca proteína animal. Una bebida indicada puede ser una cerveza sin alcohol con limonada ya que tiene unas características parecidas a una bebida isotónica.

En resumen a todo lo comentado, el objetivo es facilitar al cuerpo todos los nutrientes para que el rendimiento sea el mejor, antes, durante y después de la práctica de cualquier deporte. Es importante asesorarse con un profesional de la dietética ante cualquier reto deportivo no habitual o contrastado a nivel individual. ¿Quieres aprender más sobre la nutrición y alimentación saludable en deportistas? ¿Los alimentos y sus propiedades? ¿Te atreves a iniciarte en el apasionante mundo de la alimentación y nutrición deportiva? 

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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