Cinco efectos positivos de la comida saludable

A continuación vamos a hablar de cinco efectos positivos que tiene la comida saludable en nuestro organismo:

El impacto de los alimentos sanos en la calidad de vida

• El impacto empieza en el intestino, nos ayuda a mantener una buena microbiota intestinal, la microbiota intestinal lleva a cabo múltiples funciones biológicas entre las cuales destacan que nos ayudan a metabolizar los alimentos, regulan muchos aspectos de la inmunidad entre otros, un epitelio intestinal sano hará de muralla para ayudar y dar estabilidad a nuestro organismo entonces si quieres evitar o solucionar la mayoría de las enfermedades que padecemos se debe empezar por cuidar de nuestro intestino y de todos los microorganismos que habitan en él.
• Comer sano nos va a ayudar a bajar de peso en caso de que no estemos en el peso óptimo, hay que tener en cuenta que tomar de referencia el peso como único indicador para saber si estamos sanos es un error, ya que por sí solo no dice nada sobre nuestro estado de salud, podemos fijarnos en el porcentaje de grasa, si estamos más activos, nos podemos atar mejor los cordones de los zapatos o nos ha disminuido el perímetro abdominal entre otros.
• Empezar y acabar el día con unos buenos niveles de energía, comer saludable y variado nos va a aportar todos los nutrientes necesarios para sentirnos activos y con energía.
• Mejora de los problemas digestivos empezando por el estreñimiento, al comer bien estaremos asegurándonos un buen aporte de fibra, que se encuentra en las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales de grano completo, semillas de lino y frutos secos.
• También podemos mejorar el reflujo al mantener una dieta equilibrada con un alto consumo de frutas y verduras, fibra vegetal y legumbres.
• Nos ayudará a mantener una buena regulación hormonal, ya que las hormonas están detrás de muchos procesos metabólicos y de nuestra salud, un desequilibro hormonal puede comportar dolores articulares, alteraciones del sueño, retención de líquidos e inflamación, alergias y problemas cutáneos, ansiedad, síndrome premenstrual, cansancio entre muchos otros síntomas, podemos ayudar a regular nuestras hormonas con una dieta sana y en especial potenciando los principales alimentos antiinflamatorios como pueden ser el jengibre, cúrcuma, flavonoides y los aceites omega tres.

Lista de alimentos para una dieta sana

• Si nos imaginamos una pirámide en la base se encontrarán las frutas y las verduras, hay que tomar un mínimo de cinco raciones entre frutas y verduras al día.
• Luego es importante consumir proteína de calidad, la ración aproximada de carne y pescado es de 100-120 g al día.

Priorizaremos las carnes blancas: conejo, pavo, pollo con una frecuencia de un una o dos veces a la semana, la carne roja la debemos consumir máximo una vez a la semana.

Pescado blanco como la dorada, lenguado, lubina, merluza, pescadilla, maira, salmonete… en una frecuencia de dos a tres veces por semana.

Pescado azul como la sardina, jurel, anchoas, boquerones, arenques, rodaballo un par o tres de veces por semana.

Marisco: almejas, berberechos, calamares, gambas, cigalas, langosta, langostino, mejillones etc. una vez por semana (en vez de pescado blanco)

Huevos: el huevo es una excelente fuente de proteína y NO sube el colesterol

Proteínas vegetales: podemos incluir fuentes de proteína vegetal como las legumbres y derivados (soja, tofu, tempeh), pseudorecereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto etc.) semillas (chía, cáñamo).

Se recomienda consumir legumbres de dos a cuatro raciones a la semana.

• Grasas saludables: entre las fuentes de grasa saludables encontramos el aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco, pescado azul rico en omega tres priorizando siempre el pescado azul de tamaño pequeño.

Tenemos que añadir una ración pequeña de grasas en cada comida, por ejemplo una cucharada de aceite de oliva, semillas, frutos secos etc.

• Los hidratos de carbono de forma compleja (cereales integrales, pan integral etc.) se pueden tomar de una a dos raciones al día (de forma general, al final al ser un alimento energético habrá que adaptar las raciones a la persona en sí), pero no es imprescindible, ya que la glucosa que contienen los hidratos de carbono se pueden obtener de otras fuentes energéticas como pueden ser la fruta, algunas verduras, las legumbres etc.

Entre los hidratos de carbono destacan los tubérculos que contienen almidón resistente, que lo podemos encontrar en el plátano macho, el boniato y la patata, una vez cocinado se debe dejar enfriar y es un buen “alimento” para nuestras bacterias intestinales y nos ayuda a mejorar la sensibilidad de la insulina y al funcionamiento del sistema inmune entre otras funciones.

• Los lácteos tampoco son un alimento imprescindible, si se toman lácteos no más de dos raciones al día y en su forma de leche entera, yogur natural sin azucarar, queso fresco y quesos curados en pequeñas cantidades.

Son ricos en calcio, pero si no se desean tomar lácteos se pueden obtener en otras fuentes vegetales como los vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y derivados (soja y garbanzos), semillas de girasol y sésamo.

• Consumir alimentos fermentados para cuidar de nuestra microbiota intestinal como kéfir, yogures, bebida kombucha, miso etc.
• Los polifenoles que son unas sustancias químicas que nos aportan antioxidantes con efectos muy positivos para el organismo y los podemos encontrar en el té verde frutos rojo, caca puro, uva y aceite entre otras fuentes.
• Cúrcuma y jengibre, la cúrcuma es una potente antiinflamatorio y antioxidante junto con el jengibre, se pueden tomar infusionados o añadir a nuestras recetas.

¿Te animas a tomar las riendas de tu salud y apostar por incluir más comida saludable en tu día a día?

Bibliografía

• IL3-UB. (2013). La alimentación sana y actividad física para prevención y mejorar la calidad de vida de nuestro cuerpo. Recuperado de https://www.il3.ub.edu/blog/la-alimentacion-sana-y-actividad-fisica-para-prevencion-y-mejorar-la-calidad-de-vida-de-nuestro-cuerpo/
• Araya, H., & Lutz, M. (2003). Alimentos funcionales y saludables. Revista chilena de nutrición, 30(1), 8-14. Recuperado de: https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182003000100001&script=sci_arttext