Ejercicios de calentamiento de taichí chuan
11/05/2020

Ejercicios de calentamiento de taichí chuan

Coaching

Como ante cualquier práctica que suponga movimiento físico, para adentrarnos en la práctica del taichí el cuerpo humano debe adquirir antes una serie de condiciones que faciliten su acceso a dicha realización y no supongan estados contraindicados ni elementos perjudiciales. Por ello serán útiles una serie de ejercicios sencillos de calentamiento.

 

Preparar el cuerpo para el taichí chuan

Del mismo modo que estamos acostumbrados a ver cómo los atletas hacen una serie de ejercicios previos de calentamiento, los practicantes de taichí chuan y de chikung también deben asumir esta fase para que las posturas y movimientos que van a desarrollar ofrezcan los mejores resultados.

Así, tras haber comprendido los principios fundamentales de la regulación, de la armonización y de la fuerza interna, debemos plantear una serie de ejercicios necesarios para que el cuerpo y la mente estén en la mejor disposición posible para la práctica.

La fase previa, o de calentamiento, consiste en una serie de ejercicios que pueden ser clasificados en dos grupos en función del objetivo pretendido: la relajación y el estiramiento. Los ejercicios de relajación obligan a trabajar de forma suave y relajada las articulaciones fundamentales, de caderas, piernas, rodillas y tobillos, las de hombros, brazos, codos y muñecas y las de las tres áreas que desempeñan un papel fundamental al estar en conexión con la columna vertebral: la lumbar, la dorsal y la cervical.

En cuanto a los ejercicios de estiramiento, se trata de evitar cualquier movimiento brusco de forma que el paso de la extensión a la flexión se produzca con suavidad y sin que ninguna parte del cuerpo sufra con estos pequeños cambios.

El ritmo de progresión debe ser ajustado a cada practicante, sin que exista un modelo establecido en cuanto al tiempo ni en cuanto a la intensidad. Cada persona debe tener en cuenta su estado físico y psicológico, su edad y las características de su cuerpo para entender y aceptar que la progresión de la práctica estará siempre en consonancia con sus características.

Lo que sí hay que tener en cuenta es el orden ascendente de estos ejercicios previos para que, de manera sosegada, cuerpo y mente se preparen adecuadamente. El orden se realiza siempre desde los pies y las rodillas hasta la nuca, pues se trata de emular el proceso por el que la sabia de una planta sube desde las raíces hasta las hojas.

 

Ejercicios de calentamiento de taichí chuan

El practicante puede comenzar con los siguientes ejercicios de preparación o calentamiento, dispuestos de forma ascendente:

  • Rotación de rodillas:

En posición de pie, con los pies juntos, flexionar las rodillas 1800 y apoyar suavemente las manos en las rodillas mientras se giran los dedos hacia el interior. Hay que llevar a cabo entre 5 y 10 rotaciones de rodillas hacia la izquierda y, a continuación, entre 5 y 10 rotaciones de rodillas hacia la derecha. El ejercicio finaliza flexionando y estirando las rodillas 5 veces.

 

  • Rotación de caderas:

En posición de pie, con los pies juntos, pivotar sobre los talones hacia el exterior y sentarse sobre los talones al mismo tiempo que las manos se apoyan sobre las rodillas y se mantiene la espalda recta. En esta posición, se realizan pequeños círculos con las rodillas, 10 veces hacia el exterior y 10 veces hacia el interior. El ejercicio finaliza poniéndose en pie con suavidad y relajando las piernas.

 

  • Doblar el cuerpo hacia delante:

En posición de pie, con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, hay que doblar 3 veces el cuerpo hacia delante a la altura de las caderas, extendiendo los brazos hasta que las palmas de las manos toquen el suelo. A continuación, hay que cogerse los tobillos con las manos e intentar tocar las rodillas con la barbilla. El ejercicio finaliza enderezando el cuerpo con suavidad y regresando a la posición de partida. Se realiza 3 veces seguidas.

 

  • Estiramiento de los costados:

En posición de pie, con los pies juntos, hay que unir las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y con las puntas de los dedos tocándose. A continuación, hay que inclinarse lateralmente hacia la izquierda, trasladando el peso corporal a la punta de los pies, elevar los talones y permanecer inmóvil durante 5 segundos. Después, recuperar la posición original apoyando los talones en el suelo y hacer el mismo movimiento, pero hacia la derecha, permaneciendo en esa postura durante 5 segundos.

 

  • Rotación del tronco:

En posición de pie, con los pies separados formando una línea vertical con la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo en posición vertical, realizar un movimiento de rotación del busto, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda, mientras las rodillas se mantienen fijas y los hombros relajados; la cabeza ha de seguir los movimientos de rotación del busto.

 

  • Rotación de la nuca:

En posición de pie, con los pies separados formando una línea vertical con las caderas, con los labios juntos y los dientes apretados, pero sin contraer los músculos de las mandíbulas, rotar la cabeza y realizar movimientos circulares 5 veces hacia la izquierda y 5 veces hacia la derecha.

 

Llevar a cabo esta rutina breve de calentamiento o una de más extensa es imprescindible para practicar taichí con la máxima seguridad y evitando lesiones.

¿Acostumbras a calentar antes de cualquier práctica física? ¿Qué otros ejercicios de calentamiento consideras imprescindibles?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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