10 Consejos de dietoterapia para corrgir el sobrepeso
25/02/2016

10 Consejos de dietoterapia para corregir el sobrepeso

La OMS define el sobrepeso cómo la acumulación anormal o excesiva de grasa en el organismo y se relaciona con efectos negativos sobre la salud. Identifica el sobrepeso con valores de Índice de Masa Corporal (IMC= peso/talla x talla) entre 25 y 29,9.  En nuestra sociedad, la principal causa del sobrepeso es el desequilibrio entre la energía consumida versus la energía que el organismo necesita, esta circunstancia es clave y se relaciona con dos aspectos: Ingesta elevada de alimentos con alto aporte calórico y menor actividad física que reduce las necesidades de energía.

Por tanto, en tratamiento del sobrepeso debe ir encaminado hacia estas dos líneas de actuación. En este post vamos a abordar las recomendaciones alimentarias, la dietoterapia, para que se reduzca el aporte energético. Pero, es importante insistir en la importancia de tener un estilo de vida activo y asegurar la práctica de actividad física un mínimo de 30 minutos diarios.

Diez aspectos clave para la regulación del peso corporal

Respecto a las indicaciones alimentarias, a continuación vamos a detallar diez aspectos clave para poder conseguir u orientar la regulación del peso corporal. Por un lado, indicaremos los alimentos o nutrientes que es importante controlar y por otro, los que debemos aumentar o dar prioridad en la dieta.

  1. Control de la grasa: este nutriente tiene un aporte energético muy significativo (9kcal/g), es por ello que un consumo elevado tiene un  impacto en las calorías totales consumidas a lo largo del día. La cantidad de grasa de la dieta puede reducirse; controlando la forma de cocinar los productos, eliminando la grasa visible de los productos animales o comprando productos con grasa reducida, tipo 0% o light. Es importante destacar que toda la grasa aporta la misma energía pero,  se debe priorizar el consumo de grasa de origen vegetal limitando la grasa saturada así como la grasa industrial de tipo trans (presente sobretodo en alimentos procesados y precocinados, bollería industrial o aperitivos), ya que tiene efectos negativos sobre la salud general y sobretodo cardiovascular. El aceite de oliva debería ser la grasa de referencia en nuestra dieta.
     
  2. Minimizar el consumo de azúcar: el azúcar común se debería eliminar de la dieta diaria, se recomienda buscar alternativas para endulzar los productos. Puede tener cierto componente adictivo y aporta muchas calorías sin otros nutrientes beneficiosos. Cuando mencionamos el azúcar no sólo nos referimos al azúcar de mesa, es sustancial tener en cuenta que el azúcar está presente en muchos productos; zumos o néctar de fruta industriales, bollería y galletas, mermeladas y jaleas, refrescos… Leer la etiqueta es la clave para determinar la cantidad de azúcar que aportan los productos por 100g y por ración de consumo. Tradicionalmente las recomendaciones generales, para personas adultas sanas, son que el azúcar aporte máximo el 10% de la energía de la dieta pero,  la tendencia es que se ajuste este valor al 5%.
     
  3. Sal añadida: Los componentes de la sal (sodio) tienen funciones específicas en el organismo y deben estar presentes en la dieta pero, no hace falta añadir de forma extra sal a los platos ya que una gran parte de alimentos tienen sodio de forma natural. Los productos procesados, precocinados o enlatados acostumbran a tener un alto contenido en sodio añadido. El consumo elevado de sal puede causar retención de líquidos o hipertensión arterial, aspecto que se agrava con la edad y los pacientes ven afectada la palatabilidad de los alimentos si están acostumbrados a consumir grandes cantidades de sal.
     
  4. Consumo de fruta: La fruta resulta ser un excelente aliado entre horas para controlar el hambre y aportar energía entre horas. Su contenido en fibra, vitaminas y minerales completa las necesidades de una dieta equilibrada. Dos o tres piezas medianas son las que se debería consumir a diario ya sea solas o con algún complemento lácteo (fruta con yogur) o cereales (tortitas de maíz con manzana).
     
  5. Verdura en comida y cena: Los platos de la comida y cena deben ser principalmente verdes o con productos vegetales y preferiblemente de temporada. Como mínimo la mitad del menú de cada toma debe ser de alimentos vegetales y en un día se debe alternar los vegetales crudos con los cocidos. Por ejemplo un equilibrio sería en la comida 1r plato crema de verduras y 2º pollo al horno con patata y pimiento, de los dos platos uno es de vegetales. Y la cena filete de salmón con ensalada guarnición de ½ plato de ensalada y 3 cucharadas cuscús, es un plato completo en el que la mitad es ensalada y el resto proteína y cereales.
     
  6. Hidratos de carbono complejos e integrales: Deben ser la principal fuente de aporte energético de la dieta y es importante priorizar la calidad, es preferible el consumo de cereales enteros y harinas poco refinadas. Hoy en día hay numerosas alternativas a la harina de trigo y al arroz blanco. Cereales como la espelta, kamut, avena, quinoa, etc son fuente de fibra, vitaminas y minerales así como aportan mucho sabor a las recetas, panes o productos de pastelería.
     
  7. Agua e infusiones: El organismo debe estar hidratado ya que el agua forma parte, en elevada proporción, de la mayoría de estructuras corporales. Las infusiones pueden ser un excelente aliado para hidratar el organismo así como para incrementar la saciedad en momentos de ansiedad o hambre fuera de horas. Hay numerosas alternativas y mezclas de plantas que pueden ayudar a depurar el organismo, por ejemplo la cola de caballo, tomillo o saúco.
     
  8. Compra saludable: El supermercado dónde se realiza la compra puede ser un elemento que puede jugar en contra a la pérdida de peso. La publicidad o las ofertas de algunos productos pueden hacernos caer en tentaciones. Es importante no tener hambre al ir a hacer la compra, llevar una lista de los productos necesarios y no dejarse tentar con las campañas de márqueting que buscan atraer a consumidores por impulso. Buscar un supermercado de confianza y comprar con las mismas rutinas puede ayudar a que la compra sea saludable.
     
  9. Cenar a buena hora: Se considera una buena hora de cenar dos horas antes de ir a la cama así el organismo ya ha hecho la digestión. Por la noche las necesidades energéticas se reducen y por tanto, la energía extra que se consuma en la cena se destinara a incrementar las reservas de grasa.  La planificación de la dieta a lo largo del día es clave para que las cenas no sean demasiado copiosas o que las cocciones sean demasiado pesadas, de aquí viene la importancia de una buena distribución energética y realizar un desayuno completo.
     
  10. Disponibilidad de alimentos sanos: Este punto es clave para controlar la ingesta, tener una despensa saludable reduciendo los productos que pueden causar impulso a comer es una excelente estrategia. La alimentación del día a día de la familia debe seguir las pautas básicas de alimentos saludables y recomendados y se debe dejar para ocasiones especiales determinados productos cómo el chocolate, pasteles o aperitivos.

En este post hemos revisado la dietoterapia para el sobrepeso y las recomendaciones más importantes para mejorar la calidad de la dieta ¿Quieres aprender más sobre la dieta en diferentes enfermedades o de los alimentos y sus propiedades? ¿Te atreves a iniciarte en el apasionante mundo de la alimentación y nutrición? 

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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