12 claves para perder peso después de vacaciones
11/01/2018

12 claves para perder peso después de vacaciones

Tras las vacaciones navideñas, a menudo acompañadas de comidas abundantes y copiosas, es momento de empezar a tomar medidas para perder el peso que se ha acumulado tras unas semanas de comidas con calorías extra.

En los siguientes puntos vamos a detallar aspectos que nos van a ayudar a mejorar la alimentación para que tenga impacto positivo para bajar el peso corporal.

  1. Control de la grasa: la cantidad de grasa de la dieta puede reducirse controlando la forma de cocinar los alimentos, eliminando la grasa visible de los productos animales o comprando productos con menos grasa tipo 0% o desnatados. Toda la grasa aporta la misma energía pero se debe priorizar la grasa de origen vegetal (preferiblemente el aceite de oliva) y limitando la grasa saturada así como la grasa modificada tipo trans (presente sobretodo en alimentos procesados y precocinados, bollería industrial o aperitivos).
  2. Reducir el consumo de azúcar: el azúcar común se debería eliminar de la dieta diaria, se recomienda buscar alternativas para endulzar. El azúcar está presente en múltiples productos y a veces no somos conscientes de ello: zumos o néctar de fruta, bollería, galletas, mermeladas, refrescos entre otros. Comprender la etiqueta  de los alimentos puede ayudar a mejorar la dieta. Las recomendaciones generales, para personas adultas sanas, es que el azúcar aporte máximo el 10% de la energía de la dieta pero,  la tendencia es que se ajuste este valor a máximo del 5%.
  3. Consumo de sal: Los alimentos procesados, precocinados o enlatados acostumbran a contener un alto contenido en sodio añadido. El consumo elevado de sal puede causar retención de líquidos o hipertensión arterial, aspecto que se agrava con la edad.
  4. 3 piezas de fruta al día: La fruta es un excelente tentempié de las tomas entre horas para controlar el hambre y aportar energía. Su contenido en fibra, vitaminas y minerales completa las necesidades de una dieta equilibrada.
  5. Verdura en comida y cena: Los platos de la comida y cena deben ser principalmente verdes o con productos vegetales y preferiblemente de temporada. Como mínimo la mitad del plato de cada toma debe contener alimentos vegetales y se recomienda alternar los vegetales crudos y los cocidos.
  6. Hidratos de carbono complejos e integrales: Deben ser la principal fuente de energía de la dieta, se recomienda el consumo de cereales enteros y harinas poco refinadas. Hay numerosas alternativas a la harina de trigo y arroz blanco, opciones como espelta, kamut, avena, quinoa, etc son fuente de fibra, vitaminas y minerales así como aportan mucho sabor a las recetas, panes o productos de pastelería.
  7. Agua e infusiones: Las infusiones pueden ser un excelente aliado para hidratar el organismo y para incrementar la saciedad en momentos de ansiedad o hambre fuera de horas. Hay numerosas alternativas y mezcla de plantas que pueden ayudar a depurar el organismo, por ejemplo la cola de caballo, tomillo o saúco.
  8. Compra saludable: El supermercado dónde se realiza la compra puede jugar en contra a la pérdida de peso, la publicidad o las ofertas de algunos productos pueden hacernos caer en tentaciones. Es importante no tener hambre al hacer la compra, llevar una lista de los productos necesarios y no dejarse tentar con las campañas de marketing que buscan atraer a consumidores por impulso. Buscar un supermercado de confianza y comprar con las mismas rutinas puede ayudar a que la compra sea más saludable.
  9. Cenar a buena hora: Se considera una buena hora de cenar dos horas antes de ir a la cama así el organismo ya ha hecho la digestión. Por la noche las necesidades energéticas se reducen y por tanto, la energía extra que se consuma en la cena se destinara a incrementar las reservas de grasa.  La planificación de la dieta a lo largo del día es clave para que las cenas no sean demasiado copiosas-

Adicionalmente, hay alimentos que pueden resultar muy útiles ya que tienen diferentes propiedades sobre el organismo:

  • Té verde e infusiones diuréticas: dos infusiones al día facilitará la hidratación de organismo así cómo la eliminación de líquidos. Son productos que aumentan la diuresis y por tanto, evita la retención de líquidos y la  hinchazón y pesadez.
  • Zanahoria y vegetales ricos en carotenos: aportan pocas calorías y tienen un elevado contenido en fibra. Los carotenos preparan la piel para la llegada del verano ya que tienen unas propiedades que confieren a la piel una acción bronceadora y en general contribuyen a mejorar la salud dermatológica.
  • Ensaladas y sopas vegetales: opciones ligeras de primer plato que se pueden consumir sin restricciones ya que aportan antioxidantes y fibra. La fibra da saciedad y facilita reducir las cantidades de los segundos platos y los postres.

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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