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14/12/2017

Alimentos saludables que benefician tu mente

Sabemos que llevar una alimentación sana nos aporta diferentes nutrientes para el buen funcionamiento de nuestro organismo, además, es uno de los principales factores que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades como, las afecciones cardiovasculares, hiperlipemias, diabetes, obesidad, problemas óseos, entre otros. Sin embargo, casi nunca relacionamos la alimentación con la salud mental, ya sea desde el punto de vista cognitivo o emocional.

En esta entrada vamos a explicar la importancia de incluir diversos alimentos saludables en nuestra dieta diaria para beneficiar el funcionamiento de la mente y mantener un buen estado de ánimo.

¿Qué afecta la salud mental?

La mente puede verse afectada por diversos factores que alteran su buen funcionamiento, desde alteraciones genéticas que predisponen a la aparición de diferentes enfermedades hasta situaciones negativas que generan estrés y otros desequilibrios emocionales que pueden ser perjudiciales. Si además de esto la alimentación, otro factor importante, se basa en el consumo de alimentos procesados, bollería, comida rápida y, sobre todo, no incluye alimentos de origen vegetal, es muy probable que la salud mental termine afectada dando lugar a la aparición de diversos síntomas negativos como: problemas de concentración, de aprendizaje, pérdida de memoria, irritabilidad, problemas de sueño, depresión, ansiedad, etc.

Alimentos y nutrientes que benefician la salud mental

Afortunadamente, la alimentación puede mejorar si se consumen más alimentos y menos productos industriales. Dentro de los grupos de alimentos cabe destacar el consumo de los vegetales ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además de estos, existen otros alimentos que también aportan nutrientes esenciales para el buen rendimiento mental.

A continuación detallamos algunos de ellos:

  • Acidos grasos omega-3, este tipo de grasa lo podemos encontrar en el pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas…). Los peces lo obtienen mediante el consumo de placton o algas marinas que son ricas en este tipo de ácidos grasos. Los omega-3, nutren las membranas neuronales que, junto a otros factores, mantienen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Benefician el aprendizaje, la memoria, el lenguaje, entre otras funciones cognitivas. Estos ácidos grasos también los podemos obtener mediante el consumo de nueces, semillas de lino o cáñamo, aunque su aporte es menor.
  • Cacao, además de su exquisito sabor tiene efectos beneficiosos como antioxidante. Es un alimento rico en flavonoles (polifenoles) componentes fitoquímicos que ayudan a   mejorar las funciones neurológicas y previenen del daño oxidativo que aumenta con el envejecimiento. También aporta magnesio, mineral necesario para la contracción muscular y una normal función psicológica.
  • Huevos, son fuente importante de fosfolípidos y colina. A partir de la colina se obtiene la acetilcolina, neurotransmisor relacionado con la memoria y la fluidez mental. Otros alimentos ricos en colina son la lecitina de soja y el germen de trigo.
  • Boniatos, destacan por su contenido en vitaminas A, C y E, y betacaroteno. La ingesta de las dosis diarias recomendadas de vitamina A ayuda a beneficiar la memoria, el aprendizaje y reduce el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento.
  • Té verde, contiene una sustancia llamada L-teanina que tiene propiedades relajantes, y mejora la concentración. Ayuda a reducir el estrés.
  • Hierro, el déficit de este mineral, además de, la conocida anemia ferropénica, produce fatiga física y mental, y bajo estado de ánimo. Se recomienda mantener unos niveles correctos incluyendo en la dieta legumbres, acelgas, brócoli, espárragos y carnes.
  • Aminoácidos esenciales, estos nutrientes presentes en los alimentos proteicos sólo podemos obtenerlos a través de la alimentación. Son indispensables para la síntesis de los neurotransmisores, sustancias químicas necesarias para transmitir información de una neurona a otra. El más conocido es el triptófano, a partir del cual se sintetiza la serotonina (neurotransmisor que equilibra el estado de ánimo) y la melatonina (hormona del sueño). Un déficit de serotonina se relaciona con problemas del estado de ánimo como la depresión.

Como alimentos ricos en triptófano tenemos: plátanos, huevos, leche, cereales integrales, nueces, soja…

  • Vitamina B6, esta vitamina aumenta los niveles de serotonina. La encontramos en el germen de trigo, semillas de sésamo y girasol, garbanzos, avellanas, patatas.
  • Vitamina C, presente en frutos cítricos como las naranjas, mandarinas… también la encontramos en los pimientos, brócoli, el perejil, kiwi, fresas…es necesaria para convertir la dopamina en noradrenalina, estos neurotransmisores están relacionados con la atención, la concentración y la motivación.

Como podemos ver los nutrientes de diferentes alimentos participan en muchas funciones de nuestro sistema nervioso, aquí solo hemos dado una pequeña muestra. También es importante indicar que así como existen alimentos que benefician la mente existen otros que pueden perjudicarla si se consumen de forma continuada, en este grupo tenemos las grasas saturadas y trans, el azúcar, la sal, potenciadores del sabor (snacks), el alcohol, etc., por lo que se recomienda que su consumo sea puntual.

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Dietista-Nutricionista especializada en Fitoterapia, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona. Técnico en laboratorio clínico.

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