Batch cooking
30/06/2021

Batch cooking: qué es y qué beneficios tiene

Dietética y Nutrición

¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking se trata de una manera de organizar nuestras comidas de modo que cocinemos un día y luego durante la semana simplemente se tienen que calentar o combinar los alimentos, de esta manera podemos ahorrar muchísimo tiempo y a la vez comer sano y equilibrado.

En una sociedad actual donde el tiempo es un bien muy preciado el tener una buena planificación y organización de nuestro menú semanal puede ser una buena opción para comer saludable sin necesidad de recurrir a ultra procesados por falta de tiempo.

¿Qué técnicas culinarias podemos usar?

  • Horno:

Lavar y cortar tubérculos y verduras y asar en el horno (patata, boniato, pimiento, zanahoria, calabacín, berenjena, cebolla etc.)

Puedes a la vez hornear carne como por ejemplo muslitos de pollo o pescado

Con el calor residual puedes asar frutas como manzana al horno que la podrás usar de postre o para endulzar algún lácteo como por ejemplo el yogur natural.

  • Fogones:

Cuece cereales como la pasta, arroz, quinoa.

Puedes realizar un guiso de legumbres como lentejas estofadas con verduras.

Puedes cocer patatas y huevos.

Hacer una boloñesa de carne o soja texturizada con abundantes verduras.

  • Batidora:

Ahora en verano puedes preparar un gazpacho o salmorejo.

Organiza tu Bath cooking semanal fácilmente

Para realizar el batch cooking semanal nos podemos guiar por el método del plato.

Al menos, el 50% de nuestra ración debería estar compuesta por vegetales, preferiblemente de temporada y proximidad.

El 25% del plato consta de cereales integrales o tubérculos y el 25% restante lo dedicamos a las proteínas saludables, tanto de origen animal (carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos) como de origen vegetal (legumbres, frutos secos y semillas).

Para aliñar y cocinar debemos usar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.

Se debe consumir al menos tres piezas de fruta al día.

Organiza las raciones de los grupos de alimentos:

Empieza organizando la proteína que vas a consumir, ya sea de origen animal o vegetal: legumbres (dos o tres raciones a la semana), presentan un gran valor nutricional, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono en su forma compleja, fibra, vitaminas (A, C, ácido fólico etc.), minerales, calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Pescados y mariscos tres o cuatro raciones a la semana, de los cuales es interesante consumir pescado azul semanalmente (mejor de tamaño pequeño como sardinas, caballa, melva, anchoas y boquerones); carne un par de raciones a la semana y el consumo de huevo es libre. (Salvo patología expresa)

Añade a diario grasas saludables, frutos secos naturales o tostados, cereales integrales y lácteos (en caso de apetecer, no son imprescindibles)

¿Qué ventajas tiene usar el batch cooking?

Entre las ventajas de usar el batch cooking saludable es el ahorro de tiempo en la cocina, ya que a la hora de comer simplemente tendrás que abrir la nevera y coger el tupper o realizar combinaciones saludables.

Puedes organizar mejor tu compra para ahorrar tiempo e ir simplemente un día a comprar a la semana.

Con el batch cooking se desperdicia menos comida, ya que con la buena planificación compraremos simplemente lo que vayamos a consumir.

Puedes cocinar en grandes cantidades, ya que hay recetas que se pueden congelar para otra semana, por ejemplo un guiso de legumbres.

A continuación os damos las claves para una buena planificación semanal:  

  • Limpia tu frigorífico
  • Realiza el menú semanal.
  • Haz la lista de la compra
  • Preparara los recipientes, lo ideal es que sean de raciones individuales para poder congelar.
  • Cocinar en grandes cantidades.
  • Almacena en raciones.
  • Etiqueta las raciones con la fecha de elaboración.

 

Prepara el bath cooking para niños

El Batch cooking para niños puede ser igual de útil, podemos cocinar alguna crema de verduras y patata con alguna proteína en caso de comer purés o podemos realizar alguna elaboración extra para meriendas y desayunos tanto de niños como de mayores como unas galletas caseras de avena y plátano, un brownie o bizcocho de avena, plátano y chocolate.

A continuación os damos un ejemplo de comidas semanales:

  • Lunes: Ensalada de la huerta + Lentejas guisadas con verduras
  • Martes: Ensalada de la huerta + Macarrones integrales con boloñesa de carne o soja texturizada.
  • Miércoles: Muslo de pollo a la brasa con verduritas asadas y patata.
  • Jueves: Ensaladilla de patata cocida con hortalizas y huevo duro.
  • Viernes: Gazpacho + Quinoa con verduras asadas y una lata de sardinas en aceite de oliva.

 

El batch cooking en verano también puede ser de ensaladas, el aliño se coloca en el fondo para que no se blandeen los otros ingredientes, luego se ponen los vegetales más duros que no se humedecen tanto en contacto con el aliño como son la zanahoria, tomates cherry, pepino etc., en la siguiente capa añadir los cereales (pasta, patata, arroz, cus cus, etc.) o las legumbres (pueden ser de bote de cristal), luego añadir los vegetales como canónigos, lechuga, rúcula etc., por último podemos añadir frutos secos y semillas, también podemos añadir la proteína como atún o salmón enlatado, huevos duros, sardinas en lata, boquerones en vinagre etc. Los aliños también los podemos tener aparte y añadir en el momento de comer.

¿Has practicado alguna vez el batch cooking semanal? ¿Te parece útil o prefieres cocinar al día?

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Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora de Deusto salud.

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