dieta equilibrada para deportistas
12/05/2015

Claves de una dieta equilibrada para deportistas

La dieta para deportistas tiene como objetivo aportar los nutrientes precisos para que sea equilibrada y contribuir a la mejora del rendimiento deportivo. En investigaciones recientes se ha puesto de manifiesto la importancia de la dieta anterior y posterior a la práctica deportiva así como, la suplementación durante la práctica de actividad física para cubrir los requerimientos del deportista y optimizar su rendimiento.

En la práctica deportiva, hay dos aspectos importantes a tener en cuenta; las características genéticas de los deportistas y su capacidad de entrenamiento. Según la complexión corporal, agilidad o velocidad, unos individuos tendrán unas aptitudes para realizar un deporte u otro pero, si falta un entrenamiento adecuado, las capacidades físicas se pueden ver limitadas o reducidas.

Tal y cómo hemos comentado en anteriores post, los nutrientes tienen funciones específicas en nuestro organismo; subministrar energía, regular el metabolismo y formar y reparar los tejidos corporales. Es por ello, que una dieta equilibrada es básica también en la práctica deportiva. Debemos identificar dos situaciones clave en el deporte, la nutrición para la competición y la nutrición para el entrenamiento. Las funciones de regulación y aporte energético son básicas en etapas de competición, en la etapa de entrenamiento las tres funciones son imprescindibles.

Los macronutrientes en la dieta equilibrada para deportistas

A continuación vamos a detallar los aspectos más significativos respecto a los requerimientos de macronutrientes en una dieta equilibrada para deportistas:

En una dieta equilibrada, la energía procedente de los Hidratos de Carbono debe ser igual o superior al 50%, para los deportistas el consumo de HC es incluso más importante ya que su aporte debe ser suficiente para mantener las reservas musculares (glucógeno) durante los períodos de entrenamiento y asegurar la recuperación física. Por tanto, una dieta adecuada en hidratos de carbono mejora la capacidad de entrenamiento y de recuperación de los deportistas. Se recomienda que en deportistas la energía procedente de los HC sea del 55 al 60%.

Dieta equilibrada para deportistas

 

 

 

 

 

 

 

 

En la práctica de ejercicios superiores a 1h,  aparte de asegurar la reposición de líquidos y electrolitos, se recomienda tomar algún alimento o bebida rica en Hidratos de Carbono simples (sacarosa, glucosa, fructosa) ya que ayudan a mantener la glucemia y a reducir la sensación de fatiga.

Las proteínas

Respecto a las proteínas, el aporte debe ser igual al que se indicaría en una dieta equilibrada para una persona sana del 12 al 15% pero, se deben hacer algunos ajustes según el tipo de actividad física realizada:

  • En actividades de resistencia se recomienda de 1 al 1,7 g de proteína por Kg peso según si el programa de entrenamiento es moderado o exhaustivo.
  • En actividades de fuerza, se indica de 1,2 al 1,6 g de proteína por Kg de peso según si el objetivo es ganar masa muscular o mantenerla.

Ejemplo de cálculo de gramos de proteína por Kg de peso:

Un deportista de 85Kg que precisa consumir 2800Kcal en condiciones de entrenamiento moderado, que realiza actividades de resistencia, debería consumir 85g de proteína esto significa que, las calorías procedentes de las proteínas aportaran 340 Kcal, esto significa del 12,14%, se debería revisar el perfil del paciente según la etapa de entrenamiento y revisar la dieta indicada según el esfuerzo físico a realizar.

Durante la práctica de actividad no se suele indicar el suplemento de proteínas pero, sí es muy importante la toma posterior a la actividad fisica se debe asegurar al aporte de proteína de calidad para restablecer las pérdidas proteicas y ayudar la reconstrucción muscular.

Es importante destacar que los lípidos son la fuente de energía potencial más abundante del organismo. Durante ejercicio moderado o de larga duración los HC son importantes pero, las grasas también resultarán sustratos básicos para producir energía. Respecto a la cantidad indicada de grasa de la dieta, no hay consideraciones adicionales a tener en cuenta, se mantendría la recomendación del 30% y preferiblemente procedentes de fuentes mono y poliinsaturadas. El aceite de oliva debería ser la grasa prioritaria en cualquier dieta saludable y sobretodo en el entrono mediterráneo.

Los micronutrientes

Ahora vamos a explicar los aspectos más significativos de los micronutrientes:

Las vitaminas más importantes en la práctica deportiva son las vitaminas hidrosolubles del grupo B y la vitamina C. Y de las vitaminas liposolubles las A y D. En el post Macronutrientes y micronutrientes: ¿en qué se diferencian? indicamos las funciones de cada una de dichas vitaminas. Como podrás ver, tienen funciones específicas en el metabolismo de los HC y en el funcionamiento del aparato locomotor.

Respecto a los electrolitos, el objetivo es reponer las pérdidas que se puedan producir durante la práctica deportiva. Tanto los minerales como el agua, las recomendaciones están condicionadas a la duración e intensidad de la actividad así como de las condiciones climáticas. Se debe consumir un mínimo de 200ml de agua o bebidas isotónicas cada 30min de práctica de actividad física.

Es importante destacar que en las disciplinas en las que el control del peso debe ser riguroso, cómo por ejemplo en danza o culturismo, se debe tener especial atención a la dieta para evitar deficiencias nutricionales.

Tal y cómo hemos visto, la dieta puede variar considerablemente según la disciplina deportiva practicada, es por ello que se recomienda acudir a un especialista para planificar la dieta correcta para que la práctica deportiva sea saludable

En este blog hemos introducido los aspectos claves para la dieta equilibrada para deportistas, hemos visto los requerimientos específicos de macronutrientes y micronutrientes antes, durante y después de la práctica deportiva para que el deportista, pueda cubrir los requerimientos nutricionales.

¿Quieres aprender más? ¿Te atreves a iniciarte en el apasionante mundo de la alimentación y nutrición? Consulta nuestro Curso Superior de Nutrición y Herbodietética e infórmate sin compromiso.

Comparte en:

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

quiromasaje
04/06/2020
Belén Rallo

Quiromasaje, ¿cómo hacer un masaje terapéutico?

En este post vamos a centrar nuestra atención en los masajes terapéuticos. Conoceremos de qué maniobras constan y qué requisitos se necesitan para poder realizarlos.

ética yoga
03/06/2020
Joan Bertran de Bes

La ética del yoga

El Astanga Yoga expuesto por Patanjali propone una ruta hacia la emancipación en ocho pasos. A continuación veremos detalladamente los dos primeros pasos: yama y niyama.

coaching grow
02/06/2020
Joan Bertran de Bes

Estructurar el proceso de coaching con el modelo Grow

El método GROW es una de las herramientas de coaching más populares. GROW, cuya traducción del inglés es crecer. Vamos a conocer todos sus detalles en el siguiente post.

Comentarios

No hay comentarios.

Añadir nuevo comentario