Consejos para una alimentación equilibrada durante la adolescencia
19/01/2017

Consejos para una alimentación equilibrada durante la adolescencia

Seguir una dieta equilibrada es lo que permite asegurar que los adolescentes tengan un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. Para que se cumplan las condiciones para que una alimentación se considere equilibraba esta debe aportar una amplia variedad de alimentos en cantidades suficientes y adaptadas a cada individuo según el sexo, composición corporal o complexión y estilo de vida. Un buen estado de salud se labra des de los primeros años de vida, es por ello que puede aportar muchos beneficios dedicar tiempo y recursos a la educación alimentaria y al cuidado de la dieta de los más jóvenes.

Es importante tener presente que la alimentación de los niños y adolescentes no debe ser diferente a la de los adultos, es decir, deben comer de todos los grupos y tipo de alimentos asegurando variar cocciones y recetas o preparaciones. Los adolescentes deben colaborar en las tareas de la cocina, ayudando en algunas preparaciones e incluso, si se atreven, dejarles preparar algunas recetas. Disfrutar de la alimentación empieza en el mercado y acaba en la mesa.

En la adolescencia se debe ajustar las necesidades según la etapa de crecimiento en la que se encuentra el niño o la niña ya que en esta etapa se producen cambios significativos en la composición corporal, en la estructura ósea y muscular y en la diferenciación de los caracteres sexuales. En los chicos incrementa significativamente la masa muscular en cambio, las chicas desarrollan más masa grasa.

La FAO/OMS define las necesidades energéticas concretas según el sexo de los adolescentes en esta etapa:

Edad

 Chicos .Kcal/día

Chicas  Kcal/día

10-11

2.140

1.910

11-12

2.240

1.980

12-13

2.310

2.050

13-14

2.440

2.120

14-15

2.590

2.160

15-16

2.700

2.140

16-17

2.800

2.130

17-18

2.870

2.140

Fuente: FAO/OMS. Necesidades de Energía y proteínas. Series Informes Técnicos 724. OMS, Ginebra 1985

A parte de la energía, se debe tener especial atención a los principales nutrientes con función constructora:

Proteínas, se recomiendan las cantidades que se detalla en la tabla adjunta y deben de ser alta calidad.

Edad

 Chicos .g/Kg peso/día

Chicas g/Kg peso/día

5-122

1,35

1,35

12-14

1,30

1,20

14-16

1,20

1,10

16-18 y más

1,00

1,00

Fuente: FAO/OMS. Necesidades de Energía y proteínas. Series Informes Técnicos 724. OMS, Ginebra 1985

Encontraremos proteínas de alta calidad en:

  • Huevo
  • Carne
  • Pescado
  • Lácteos y derivados
  • Legumbres
  • Texturizados de proteína vegetal

Calcio, básico para la construcción de las estructuras óseas

Edad

 Chicos .día

Chicas día

9-18

1,300 mg

1,300 mg

Encontraremos calcio en:

  • Lácteos
  • Pescado de huesos blandos (sardinas enlatadas)
  • Brócoli, col rizada o col repollo
  • Cereales de desayuno enriquecidos
  • Bebidas vegetales enriquecidas

Fósforo, junto al Calcio es básico para la construcción de las estructuras óseas y dentales y en la construcción de membranas celulares

Edad

 Chicos .día

Chicas día

9-18

1,250 mg

1,300 mg

Encontraremos fósforo en:

  • Lácteos
  • Pescado de huesos blandos (sardinas enlatadas)
  • Cereales de desayuno enriquecidos
  • Frutos secos

En otro post ya se ha detallado pero vamos hacer un recordatorio de algunos aspectos vinculados a los adolescentes y al entorno del acto alimentario debido a que pueden tener un fuerte impacto en su bienestar: 

  • La familia debe favorecer que el momento de la comida sea para compartir buenos momentos, explicar el día en la escuela o incluso desarrollar la imaginación con nuevas recetas o alimentos.
  • Que el grupo de amigos tenga prácticas saludables será clave para desarrollar buenos hábitos. Evitando así la bollería industrial, aperitivos altos en grasa o saltarse comidas serían factores de riesgo condicionantes a malas prácticas.
  • La promoción en la escuela para asegurar que el menú de comedor ser variado y equilibrado, que haya una oferta de productos saludables en las máquinas de autoservicio o la cafeterías y por último, promocionar la dieta mediterránea a través de charlas o informaciones para los alumnos.
  • La práctica de deporte para asegurar un mínimo de 30 a 60 minutos al día de actividad física, aportará grandes resultados al estado de salud y condición física del adolescente. Los deportes de equipo también favorecerán su desarrollo ya que les permitirá aprender unos valores que resultaran muy positivos para la vida adulta:
  1. Disciplina
  2. Aprender normas y seguirlas
  3. Compañerismo y trabajo en equipo
  4. Liderazgo
  5. Solidaridad
  6. Tolerancia a la frustración

Añadir que la adolescencia acostumbra a ser una etapa de rebeldía y en algunas ocasiones se utiliza la alimentación para manifestar desacuerdos o insatisfacciones, no se debe obligar a los adolescentes a comer, siempre que no haya alguna enfermedad que lo requiera, pero tampoco se debe aceptar que los chicos y chicas sigan dietas monótonas y con poca variedad. Se deben ir introduciendo los alimentos menos aceptados de forma usual para que se vayan familiarizando con los sabores fuertes o texturas concretas, que lo acepten puede que sea una cuestión de tiempo siempre que no haya ningún problema de alergia o intolerancia. Un claro ejemplo de esto es el café, a ningún niño le gusta debido a su sabor intenso pero con los años uno se va acostumbrando y al final acaba siendo un sabor agradable para la gran mayoría de adultos.

En este post hemos revisado los aspectos más representativos de la alimentación en la etapa de la adolescencia. ¿Quieres aprender más sobre la dieta en diferentes etapas de la vida o de los alimentos y sus propiedades? ¿Te atreves a iniciarte en el apasionante mundo de la alimentación y nutrición?

Curso relacionado: Curso Superior de Nutrición y Herbodietética

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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