Consejos para seguir una dieta rica en nutrientes
22/12/2016

Consejos para seguir una dieta rica en nutrientes

Dietética y Nutrición

Una alimentación rica en nutrientes es fácil si eliges los alimentos adecuados

Para tener una dieta rica en nutrientes se debe consumir los alimentos adecuados, el objetivo de este post es relacionar un conjunto de alimentos, básicamente de origen vegetal pero también hay alguno animal, que aportan muchos beneficios debido el tipo de nutrientes que contienen. Aquí vamos a detallar cada alimento o grupo de alimentos y remarcaremos los aspectos más destacables, se indican por orden alfabético:

  • Aceite de oliva virgen extra: tiene un elevado contenido en ácido oleico, grasa monoinsaturada que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, también aporta una cantidad significativa de antioxidantes y componentes con acción antiinflamatoria. El aceite de oliva virgen extra debería ser el aliño prioritario para nuestras ensaladas y vegetales.
  • Aguacate: es una fruta rica en vitamina E y ácido fólico, a pesar de que su contenido en grasa es significativo, es un alimento muy completo y se aconseja su consumo, aporta mucho sabor a las recetas y sensación de saciedad.
  • Ajo: tiene capacidad para actuar ante determinadas bacterias y por tanto, sería un buen antibiótico natural. Además, es un potente diurético y participa positivamente en facilitar la digestión. Se indica en consumo en diferentes formas; crudo, confitado o como ingrediente en diferentes sofritos, por ejemplo.
  • Avena: es un cereal muy completo que aporta energía de forma lenta al organismo, esto es muy beneficioso ya que mantiene la sensación de saciedad durante un período de tiempo más largo. También contiene aminoácidos esenciales por lo que las proteínas son de alto valor biológico. Tiene una función depurativa ya que estimulan la síntesis de lecitina y vitaminas del grupo B.
  • Brócoli: su contenido en fibra y antioxidantes es muy significativo, es por ello que se le atribuyen muchos efectos positivos asociados a la reducción de incidencia de algunos tipos de cáncer. Se recomienda el consumo en cocciones no muy largas, preferiblemente al vapor para que conserve todos sus nutrientes.
  • Chocolate negro: con un contenido de cacao del 70% o superior tiene importantes funciones antioxidantes y ayuda a liberar endorfinas. También contiene flavonoides que se estima que favorecen la circulación sanguínea y  tiene efecto sobre la retina y por tanto, la visión.
  • Frutos secos: sobretodo destacaremos las nueces, ricas en omega 3 y vitamina E. Los efectos cardiosaludables están evidenciados en diferentes estudios, destacando sobretodo el PREDIMED. Las almendras crudas también tienen un aporte significativo en nutrientes, sobretodo en minerales destacando el calcio.
  • Legumbres: es destacable su aporte de proteínas de alto valor biológico además de que son ricas en hierro, calcio y magnesio. El contenido en fibra también es significativo. A continuación adjuntamos la infografía de la FAO/OMS  sobre los Beneficios de las legumbres para la salud, la OMS quiere explicar los beneficios de las legumbres para que la sociedad las incorpore en su dieta es por ello que, detalla de forma gráfica y clara dichos beneficios.

  • Pescado azul: por su aporte en grasa del tipo omega 3 destacando especialmente el salmón por su contenido en proteínas y fuente de vitamina B6, B12 y niacina y minerales como el selenio, magnesio y calcio. También destacamos la sardina, aporta mucho calcio si se come con la espina y al ser de poco tamaño acumula menos metales pesados.
  • Quínoa: contiene fibra soluble y proteínas de alta calidad, también grasa insaturada. Es un cereal muy completo, sin gluten y de bajo índice glucémico, por tanto muy recomendable para personas con diferentes necesidades, bajar peso, controlar la glucemia o celíacos. También tienen un aporte significativo de minerales, principalmente hierro, calcio y fósforo.
  • Té verde: tiene una cantidad muy importante de sustancias antioxidantes así como,  facilita la digestión y activa el metabolismo. La teína también es beneficiosa por su capacidad estimulante, se debe controlar el consumo por la noche. Gracias al consumo del té se asegura el aporte de agua básica para el óptimo funcionamiento del organismo.
  • Vegetales de hoja verde: su elevado contenido en clorofila tiene un efecto positivo sobre la función del sistema inmunitario y sobre la depuración del organismo además, aportan minerales imprescindibles como el potasio y el magnesio. La fibra en este caso también ayudará a la retención sustancias potencialmente tóxicas y facilitará el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.

Como puedes ver resulta relativamente fácil tener una dieta bien nutritiva y sabrosa, quieres añadirte al reto de consumo de uno al día, intenta que en tu dieta diaria haya como mínimo uno de los alimentos indicados. Te aseguramos que puede ser el punto de partida para mejorar los hábitos alimentarios hacia una vida más saludable.

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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