Dieta DASH y 8 pautas para controlar la hipertensión mediante la alimentación
09/05/2018

Dieta DASH y 8 pautas para controlar la hipertensión mediante la alimentación

Dietética y Nutrición

Dieta DASH y 8 pautas para controlar la hipertensión mediante la alimentación

En este post vamos a centrarnos en describir una dieta contrastada para prevenir o mejorar los casos de  hipertensión arterial y es la dieta denominada DASH, siglas en inglés que significan Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Hay evidencias de que esta dieta puede ayudar a bajar la presión arterial así como mejorar el colesterol y triglicéridos. La principal característica de dicha dieta es que es baja en sodio y rica en algunos nutrientes que permiten controlar la tensión arterial como sería el potasio, calcio y magnesio. Con esta dieta se busca ajustar el consumo de sodio a la cantidad de 2300 miligramos (mg) al día.

Para poder seguir una dieta específica, es importante tener en cuenta unas premisas generales para facilitar llevarla a cabo a medio y largo plazo.

  • Los cambios implantados se deben hacer de forma progresiva para que se puedan consolidar a largo plazo.
  • Las tomas principales siempre deben contener verdura y/o hortalizas y los postres deben ser un lácteo bajo en grasa o fruta fresca. Se debe dejar los dulces para el consumo en momentos puntuales.
  • El desayuno debe contener un lácteo, fruta y cereales o pan con semillas enteras y sin azúcar o sal añadidos.
  • Las tomas de media mañana o merienda deben ser ligeras y saludables: fruta, yogur, frutos secos naturales o verduras crudas.
  • Las proteínas de la dieta se deben ir alternando entre carne blanca, pescado, legumbres, huevos y se debe dejar la carne roja para consumo esporádico.
  • Se debe reducir el alcohol y dejarlo para consumo en fechas señaladas.
  • Se debe realizar ejercicio físico con intensidad moderada al menos durante 30 minutos al día.

A continuación se detalla las pautas alimentarias para mejorar la hipertensión según las recomendaciones de la dieta DASH, se detalla las raciones diarias recomendadas las cantidades de productos que equivalen a una ración:

  • Verduras (de 2 a 3 porciones al día) y una ración corresponde a: 1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas o ½ taza (90 g) de verduras crudas o cocidas y picadas.
  • Frutas (de 3 a 4 porciones al día) y una ración corresponde a: 1 fruta mediana (de 150 a 200g), ½ taza (70 g) de frutas frescas, congeladas o enlatadas, ¼ de taza (25 g) de fruta deshidratada.
  • Productos lácteos bajos en grasa (de 2 a 3 porciones al día): 1 taza de leche o 2 yogures, 1 ½ onzas (50 g) de queso.
  • Granos enteros (de 7 a 8 porciones al día, preferiblemente integrales): 1 rebanada de pan de 40g, ½ taza (80 g) de arroz, pasta o cereales cocidos.
  • Pescados, carnes magras, aves y legumbres (2 porciones o menos al día): 85 g de carne magra, pescado o aves de corral cocida, ½ taza (90 g) de legumbres cocidas.
  • Frutos secos y semillas  (de 4 a 5 porciones a la semana): un puñado de frutos secos (40g), 1 cucharada (10 g) de semillas.
  • Aceites vegetales (de 2 a 3 porciones al día): 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal, preferiblemente aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita (5 g) de margarina.
  • Dulces o azúcares agregados como gelatina, sorbete, caramelos duros, jarabe de arce y azúcar (limitarlo a consumo esporádico y como máximo  5 porciones a la semana): 1 cucharada (10 g) de azúcar, 1 cucharada (15 g) de gelatina o mermelada, ½ taza (70 g) de sorbete, postre de gelatina

Un nutricionista debería ajustar las raciones indicadas según las características y nivel de actividad física de cada individuo.

Una vez revisada la dieta, a continuación se indica unos consejos específicos para reducir la sal de la dieta:

  1. Se debe retirar el salero de la mesa.
  2. Mejor sazonar las recetas con hierbas y especias o zumos de fruta: limón, naranja lima y el vinagre son buenas alternativas.
  3. Revisar la etiqueta de los alimentos, sobretodo de los enlatados y congelados ya que pueden contener cantidades significativas de sal añadida.
  4. Se debe elegir alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
  5. Hay alternativas de alimentos con formato bajo en sodio, queso, pan o embutidos.
  6. Hay alimentos preparados especialmente ricos en sal que se debe eliminar: aceitunas, salsa de tomate, salsa de soja, mostaza, salsa para parrilla o salsas para ensaladas.
  7. En las comidas fuera de casa mejor pedir, si es posible, que se prepare sin sal.
  8. Se debe eliminar alimentos que contengan glutamato monosódico.

Hemos revisado las principales recomendaciones para reducir el consumo de sal y mejorar la hipertensión arterial así como la alimentación en general. ¿Quieres aprender y profundizar sobre dietas para diferentes patologías, los alimentos y sus propiedades? O quieres saber cómo puedes mejorar tus hábitos para mejorar tu estado de salud. Consulta nuestros cursos de DEUSTO Salud.

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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