Dietoterapia para mejorar la tensión arterial
01/06/2017

Dietoterapia para mejorar la tensión arterial

El volumen de sangre que circula por nuestras arterias ejerce una presión sobre las paredes de éstas. Esta presión recibe el nombre de presión arterial, también conocida como tensión arterial la cual debe mantenerse dentro de unos valores normales 120/80 mm Hg. Si la medición de la tensión está por encima del valor 140/90 mm Hg, se considera que una persona tiene la tensión arterial alta y,  será necesario, tomar medidas para evitar que este factor sea el responsable de serios problemas de salud.

Existen diversas causas que pueden aumentar la tensión arterial: obesidad, consumo elevado de sal, estrés, nerviosismo, antecedentes familiares de hipertensión, consumo de ciertos medicamentos, etc.

A pesar de que el aumento de la tensión puede ser multifactorial hay suficiente evidencia científica de que una alimentación basada en el consumo de alimentos vegetales y baja en sal, puede disminuir los niveles de tensión alta de las personas afectadas. Es por ello que en esta ocasión explicaremos como la dietoterapia es eficaz para mejorar la tensión arterial.

Alimentación para reducir los niveles de tensión arterial

Estudios realizados han demostrado que se pueden bajar las cifras de presión arterial alta si se sigue un adecuado plan de alimentación y se reduce el consumo de sal. Existe una dieta basada en estas recomendaciones conocida como dieta DASH (Dietary Approaches to stop Hypertension).

La dieta DASH se basa en la ingesta de frutas, verduras y lácteos con bajo contenido graso (desnatados o semidesnatados). También incluye granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales. En cuanto al aporte proteico incluye pescado, aves y carnes magras.

Por todo este conjunto de alimentos,  es una dieta rica en fibra, potasio, magnesio y calcio, así como también, en proteínas y ácidos grasos mono y poliinsaturados. Por otro lado, disminuir el aporte de sal en la alimentación es otro de los puntos clave para el buen resultado.

Seguir este plan de alimentación ha demostrado que sus resultados positivos pueden apreciarse tras solo dos semanas desde el inicio de la dieta.

Recomendaciones a tener en cuenta para seguir la dieta DASH

  • Como toda nueva pauta de alimentación al inicio requiere de unos cambios que pueden resultar difíciles de adoptar. Por ello es mejor no hacer todos los cambios de golpe sino ir incorporándolos poco a poco.
  • Al incluir diferentes tipos de vegetales en las comidas es mejor variar las formas de consumo (ensaladas, guarniciones de verduras, cremas, al horno…) para que así no resulte un consumo de verduras aburrido. Las verduras congeladas también son una buena opción, pero no lo son las comidas preparadas congeladas aunque sean a base de verduras, en tal caso, revisar el etiquetado para comprobar que no contienen grasas saturadas ni alto contenido de sal o sodio.
  • Las frutas pueden ser variadas e incluirse en los desayunos, comidas o meriendas.
  • Como postre las mejores opciones son las frutas y los yogures desnatados.
  • Las semillas y las nueces pueden formar parte de las comidas o de las meriendas.
  • Reducir las raciones de carnes magras e incluir proteína de origen vegetal (legumbres, nueces, tofu…) un par de veces por semana.
  • Sazonar los alimentos con hierbas aromáticas y especias en lugar de sal.
  • Evitar el consumo de alimentos en conserva y revisar las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de sodio.
  • Evitar el consumo de alimentos procesados por su alto contenido de sal como: embutidos, salsa de soja, salsa de tomate, platos preparados…
  • Retirar el salero de la mesa.

Otras recomendaciones a tener en cuenta

Si bien hemos visto que una sana alimentación contribuye a reducir las cifras altas de tensión, existen otras recomendaciones nutricionales para prevenir y tratar la hipertensión arterial:

  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Evitar el consumo excesivo de café, té y otras bebidas de cola.
  • Mantener un peso correcto (IMC normal).
  • Evitar el sedentarismo. Como mínimo, 30 min/día de actividad aeróbica.

Y ¿qué otras medidas se toman actualmente?

Un estudio de hace pocos años relacionó el aumento de la tensión arterial con un alto consumo de sacarosa (azúcar) y de fructosa. Este estudio indicaba que el consumo en exceso de estas sustancias no solo afectaría a los niveles de tensión arterial sino también a un mayor riesgo cardiovascular.

Por este motivo se aconseja no sobrepasar la cantidad diaria recomendada (CDR) de azúcar al día (25-30g) y, al igual que se aplica para limitar el consumo de sal, se eviten los alimentos procesados ya que el azúcar y los jarabes de maíz ricos en fructosa, también están presentes en este tipo de alimentos y, en cantidades excesivas.

En definitiva, seguir una alimentación rica basada en alimentos como: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, etc. debe ser la base de prevención y tratamiento de  la hipertensión arterial. Y, excluir los alimentos procesados (industriales) como salsas, platos preparados, bollería, bebidas refrescantes, etc. otra importante medida a tener en cuenta.

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Dietista-Nutricionista especializada en Fitoterapia, Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona. Técnico en laboratorio clínico.

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