¿Cómo hidratarse correctamente al hacer deporte?

El cuerpo necesita un buen balance hídrico (equivale al equilibrio entre las pérdidas de las ganancias) y un buen aporte de electrolitos.

Las necesidades de hidratación pueden variar por diferentes factores, por ejemplo el sudor que es un parámetro que puede cambiar dependiendo de si el ejercicio es más intenso, así como cuando hay temperaturas muy altas.

También en algunas situaciones fisiológicas como en caso de tener diarrea, fiebre o vómitos las necesidades hídricas se verán aumentadas.

A parte del agua, también se debe contar el agua que incluyen los alimentos.

Para mantener un buen equilibrio hídrico hay que ingerir alrededor de dos o tres litros de agua al día, debe considerarse también el agua que procede de los alimentos y todas las bebidas que consumamos (infusiones, etc.)

Es importante aclarar, que cuando aparece la sed, es porque ha comenzado el proceso de deshidratación, por eso es importante hidratarse antes.

Antes de una competición es importante asegurarse que se está bien hidratado; una manera fácil es revisar el color de la orina. Esta tiene que ser de un color amarillo suave.

Antes del ejercicio es importante consumir entre 400 y 600 ml de agua o bebidas isotónicas entre 1 y 2 h antes de empezar el entrenamiento para estar bien hidratado.

También es importante que el competidor elija alimentos o bebidas con un índice glucémico alto: por ejemplo bebidas con hidratos de carbono, bebidas isotónicas con hidratos de carbono o fruta acompañada de agua. Otra posibilidad pueden ser las barritas energéticas. Siempre hay que individualizar dependiendo de las necesidades específicas de cada deportista.

Es importante no consumir grandes cantidades de fructosa justo antes del ejercicio, ya que en muchos casos puede provocar trastornos y molestias gastrointestinales como diarreas.

También pueden ser un problema las bebidas altas en hidratos de carbono o con cafeína, por eso es muy importante probarlas antes y si creemos que nos pueden generar molestias evitar su consumo.

Si estamos levemente deshidratados también podemos tener molestias digestivas, por lo que la prehidratación será importante, así como el consumo adecuado de líquidos durante una prueba deportiva.

Durante el ejercicio, se pueden ir tomando líquidos a intervalos regulares para mantener la hidratación, unos dos o tres tragos de agua o bebida isotónica cada 20-25 minutos de ejercicio.

Las bebidas para deportistas se usan sobre todo durante el ejercicio si este es muy intenso, el estrés que se somete al cuerpo puede exigir una ayuda en la hidratación, ya que se pierden muchos electrolitos por el sudor para regular la temperatura corporal y estas bebidas pueden ayudarnos a rehidratarnos.

Una vez finalizada la prueba es fundamental recuperar la hidratación, tras el ejercicio podemos ingerir bebidas ricas en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno muscular o bien ingerir alimentos que los contengan.

Por ejemplo durante una media maratón, se suele recomendar beber cada hora entre 400 ml si se es de complexión pequeña y vamos a un ritmo lento y 800 ml si es de complexión grande y se va a correr a un ritmo rápido de bebida isotónica o agua.

A partir de los 60 minutos de carrera, se recomiendan más las bebidas isotónicas a causa de que hay más sudoración. Y es importante ir tomando estas bebidas a tragos durante la carrera, unos 100-150 ml cada 15-20 minutos.

A partir de la hora se debe tomar algún gel con agua y repetir cada hora aproximadamente.

Dentro de las bebidas hidratantes tenemos: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.

• Las bebidas isotónicas

Son aquellas en las que la concentración de las sales es la misma a ambos lados de la membrana de la célula y por lo tanto contienen una concentración de electrolitos similar a la del cuerpo, durante la práctica deportiva restablecerán las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantendrán un nivel adecuado de hidratación.

El contenido en azúcar oscila entre los cuatro y ocho gramos por cada 100 ml y se recomiendan especialmente para actividades deportivas que superar la hora de duración.

• Las bebidas hipotónicas

Son aquellas que el medio celular externo tiene menos concentración de sales que el medio citoplasmático de la célula, por lo tanto produce una hidratación del medio intracelular.

Son adecuadas para ejercicios de intensidad baja en los que se produzca poca sudoración y que se vayan a perder pocos líquidos y electrolitos, y será necesario aportar también hidratos de carbono.

Son adecuadas para tomarlas antes y después de una actividad física exigente como hidratación previa y pare recuperar los líquidos al terminar la práctica deportiva.

Compensan más las pérdidas de agua que no de electrolitos. Tienen un contenido de azúcar menor de 4 g por 100 ml.

• Las bebidas hipertónicas

Contienen una concentración de electrólitos mayor que la que se encuentra en nuestras células.  Se consigue reponer la concentración de minerales perdidos durante el ejercicio, se recomienda tomarlas una vez finalizada el ejercicio físico y en una cantidad controlada para evitar la deshidratación.

Es importante recalcar que si se ha ido controlando la hidratación con bebidas isotónicas durante antes y durante el ejercicio físico no nos hará falta una bebida hipertónica.

Es importante pautar la hidratación con un profesional adecuado y no probar una suplementación que no se haya tomado nunca antes de la competición.

En caso de entrenamientos vigorosos, es importante que el entrenador y el nutricionista hagan un estudio previo de los alimentos que debe tomar el atleta así como hidratación.

Se debe velar por un correcto estado de hidratación, bienestar gastrointestinal y adecuados requerimientos de energía para un buen rendimiento y salud.