Cómo planificar un menú semanal saludable
A continuación os damos las claves para planificar un menú semanal equilibrado:
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Tabla de contenidos
Tamaño.
Define el tamaño del plato.
Primero vamos a empezar hablando del tamaño del plato, un plato estándar medirá aproximadamente unos 25 centímetros en adultos. (es una ración estándar, siempre hay que adaptarlo a la situación fisiológica de cada persona).
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Alimentos.
Identifica que alimentos quieres que lo formen.
Para elaborar un menú semanal sano es muy importante contar con una buena materia prima:
Podemos empezar elaborando una lista de nuestras preferencias alimentarias para luego incluirlas en el menú.
El plato tiene que constar de:
Verduras y hortalizas: a poder ser de km cero o frescas, en caso de ser congeladas o en conservas que no lleven azúcar añadido.
Hidratos de carbono en su forma completa: pasta integral, harinas integrales, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, patata, boniato, yuca etc.
Las proteínas tenemos dos grandes grupos:
Proteínas de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos
Proteínas de origen vegetal: legumbres y derivados
Grasas y otros:
Para cocinar usar aceite de oliva virgen extra
Aguacate.
Frutos secos y semillas tostados o al natural (que no sean fritos, ni salados)
Moderar la sal y fomentar el uso de especias.
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Proporción.
Ajusta la proporción de cada grupo de alimentos.
Ajustar la proporción de los alimentos: podemos tener diferentes patrones alimentarios, comer en un plato o en dos.
Si se come en un plato se puede usar de ejemplo el método del plato, del plato de Harvard. Dividimos el plato en cuatro partes iguales. La mitad será verduras y hortalizas, un cuarto de proteína y el otro cuarto de hidratos de carbono complejos.
Si comes en dos platos, se puede hacer un plato grande de verduras y hortalizas y luego un segundo más pequeño donde la mitad sean proteínas y la otra mitad hidratos de carbono complejos.
En caso de no consumir hidratos de carbono en todas las comidas, se puede hacer medio plato de verduras y otro medio de proteínas.
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Frecuencias de consumo.
Ajusta las frecuencias de consumo de alimentos en función del patrón alimentario.
En qué frecuencia se consumen los alimentos:
- Verduras y hortalizas, mínimo dos raciones al día.
- Legumbres tres o cuatro raciones a la semana, son fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y proteína de origen vegetal
- Pescados y mariscos unas tres o cuatro raciones a la semana.
- Carne y embutidos, unas dos o tres veces a la semana. No se aconseja comer carne roja más de una vez a la semana.
- Fruta fresca dos o tres raciones a la semana
- Hidratos de carbono complejos, de cero a dos raciones al día, y en caso de consumir priorizar su forma integral.
- Lácteos de cero a dos raciones al día, en caso de no consumir lácteos hay otras fuentes de calcio.
- Hasta dos o tres raciones de huevo al día.
- Dos o tres raciones de aceite de oliva al día.
- Un puñado de frutos secos al día.
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Patrones alimentarios.
Ten en cuenta tu patrón alimentario.
En este caso he puesto un ejemplo general, pero es importante ajustarlo según nuestro patrón alimentario, por ejemplo puedo ser ovolacteovegetariana o no consumir carne ni pescado y que mi menú sea igual de equilibrado o que no me guste la carne por ejemplo.
¿Cómo puedo aprender a elaborar un menú semanal saludable para mi familia?
Para pasar a la acción te aconsejo que:
- Reserves un hueco en tu agenda cada semana para preparar el menú semanal, lo puedes hacer con la familia si vives acompañado
- Utiliza recetas con alimentos que tengas en tu despensa o nevera.
- Completa el menú con alimentos reales y a poder ser de km cero.
Una vez tengas claro estos conceptos puede ir bien contar con una plantilla para planificar el menú, de esta manera te será más fácil preparar tu menú semanal saludable.
Empieza a poner la proteína elegida, por ejemplo:
- Lunes: Legumbres y huevo.
- Martes: Pescado azul y carne blanca.
- Miércoles: Legumbres y pescado azul.
- Jueves: Pescado blanco y huevo.
- Viernes: Legumbres y proteína vegetal.
- Sábado: Carne blanca y huevo.
- Domingo: Carne roja y pescado azul.
Una vez tengas el reparto de proteína, te puede servir para realizar el menú de cada semana, simplemente tienes que añadir la verdura y el hidrato de carbono en la proporción adecuada, por ejemplo:
Una vez cojas el truco, te será muy fácil y a la vez más económico preparar tu menú saludable, ya que con una buena planificación y su posterior compra, será más fácil comprar solo los alimentos que se necesiten y así evitar el desperdicio alimentario.
Es importante ajustar el menú al objetivo en concreto y a tus gustos y preferencias, por ejemplo si deseas ganar masa muscular, bajar de peso, si haces más o menos ejercicio etc.
Puedes contar con la ayuda de una dietista o nutricionista para asegurarte que tu patrón es equilibrado o también estudiar algún curso relacionado como nutrición y herbodietética que te ayudarán a conocer la alimentación equilibrada en determinadas situaciones fisiológicas o grupos de edad.
