Principales antioxidantes para una dieta sana
20/03/2016

Principales antioxidantes para una dieta sana

Antes de entrar en tema y detallar los antioxidantes y los grupos de alimentos que se indica incorporar a una dieta equilibrada y adecuada, nos vamos a poner en antecedentes y explicar el motivo por el que el organismo precisa los antioxidantes y los beneficios de estos para su correcto funcionamiento. Además, veremos cómo los antioxidantes más representativos y su contribución para asegurar un óptimo estado de salud.

Cómo influyen los antioxidantes en nuestro organismo

Existen varios estudios que ponen de manifiesto la relación entre el estrés oxidativo y el envejecimiento y/o la pérdida de funcionalidad del organismo. Primero definiremos el concepto estrés oxidativo; es la situación que se da cuando hay una alternación en el equilibrio entre sustancias prooxidantes y los mecanismos que las neutralizan, los antioxidantes. Es decir, que el cuerpo humano presenta un nivel de oxidación superior al que es capaz de neutralizar. Dicha situación puede recaer a la presencia de más sustancias prooxidandes y las causas pueden ser dos: el déficit de antioxidantes que actúen como neutralizadores o una producción de sustancias oxidadas superior a la normal.

El desequilibrio orgánico puede causar cambios en las biomoléculas del organismo y principalmente a proteínas, lípidos y ácidos nucleicos. Los cambios en la estructura de dichas moléculas hacen que pierdan algunas de sus funciones primarias y esto se manifiesta con afectaciones concretas en algunos órganos, sistemas o grupos celulares específicos. El grupo de moléculas que se generan de la situación de desequilibrio y por tanto, los causantes de la lesión celular son los radicales libres del oxígeno.

El organismo sintetiza radicales libres de forma natural en los procesos metabólicos y, gracias a los antioxidantes endógenos y los que se incorporan por la dieta, los radicales libres quedan neutralizados. Pero, hay componentes y elementos externos que pueden alterar dicha situación de equilibrio y, es importante relacionarlos ya que en algunos casos podemos actuar para reducir la afectación.

Elementos que tienen evidencias más contrastadas respecto a su efecto negativo sobre el equilibrio oxidativo del organismo

  • Los contaminantes ambientales y otros compuestos tóxicos cómo el humo del tabaco 
  • Algunas radiaciones (gamma o ultravioleta)
  • Dietas desequilibradas, sobretodo hipercalóricas o  muy ricas en grasa
  • Ejercicio extenuante
  • Situaciones de inflamación o traumatismos
  • Dietas insuficientes en antioxidantes
  • El estrés

Por tanto, el primer factor de prevención ante la oxidación del organismo es un control de la exposición a dichas situaciones.

A partir de aquí y habiendo  introducido las causas y efectos de la oxidación, vamos a detallar el efecto que tienen los antioxidantes y cómo incorporarlos en el organismo mediante la dieta.

Efecto de los antioxidantes y cómo incoporarlos en nuestra dieta 

La función de los antioxidantes es ser la moneda de cambio sobre la que actúan los radicales libres para evitar o retardar el proceso de oxidación de lípidos, proteínas o ADN que forman las estructuras corporales. Hay diferentes tipos de antioxidantes y no todos tienen las mismas funciones y es por ello que es importante que la dieta sea variada.

Antioxidante

Actuación sobre el organismo

Vitamina E

Neutraliza radicales libres y lípidos oxidados

Vitamina C

 

 

 

Tiene impacto en numerosos procesos de oxidación ya que se oxida muy fácilmente

Neutraliza y captura radicales libres

Regenera la vitamina E cuando está oxidada

β-carotenos, flavonoides y Licopenos

Neutralizan radicales libres

Selenio, cobre, cinc y manganeso

Forman parte de enzimas clave que participan en el proceso de reducción de los radicales libres

Aspectos más destacables de los antioxidandes

La Vitamina E es un antioxidante de referencia debido a su efecto protector ante la oxidación de la grasa y sobretodo, evita la destrucción de las membranas celulares. Es una vitamina liposoluble que se encuentra en semillas, aceites vegetales y huevos o leche.

La Vitamina C es una de las moléculas antioxidantes con mayor potencial y más representativa que tenemos pero, al ser una vitamina hidrosoluble no se puede almacenar en el organismo y por tanto, se debe consumir de forma continuada para que esté a disposición del organismo. Se recomienda el consumo de Vitamina C en un mínimo de 3 tomas al día en forma de vegetales, preferiblemente crudos y/o frutas cómo los cítricos, fresas, kiwi, etc.

Respecto a los β-carotenos y otros carotenoides, cabe destacar que su función antioxidante ya la realizan en los propios vegetales y, se ha demostrado efectos beneficiosos ante la prevención de determinados tipos de cáncer. En las tomas principales, se debe asegurar el consumo de todo tipo de vegetales  crudos o no muy cocidos. Los carotenos son solubles en grasa y por tanto, mejoraremos la absorción de dichos nutrientes si en la dieta acompañamos los vegetales con grasa por ejemplo el licopeno presente en el tomate se aprovecha mejor si se consume en forma de salsa de tomate o el β-carotenos de las espinacas y brócoli si se aliña con aceite de oliva.

Y por último, los minerales selenio, cobre, cinc y manganeso tienen un efecto sobre el proceso antioxidande ya que son elementos básicos de enzimas endógenas que tienen funciones antioxidandes.

En resumen, y a recordar para mantener el estado óptimo de salud:

  • La importancia de que la alimentación sea suficiente en calorías, las dietas hipercalóricas causan alteraciones en el equilibrio oxidativo.
  • Asegurar las  5 raciones diarias de fruta y verdura
  • Se debe potenciar el consumo de alimentos vegetales cómo los frutos secos y las semillas
  • La fuente principal de grasa debe ser en forma de aceites de semillas o de oliva.
  • Se debe tener una vida activa y practicar deporte pero no de forma extenuante ya que puede ser más perjudicial que beneficioso para el organismo.

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética con Máster oficial en Nutrición y Metabolismo cursado en la Universidad de Barcelona. Colabora con el Grupo Planeta desde el año 2008 en diferentes cursos y proyectos relacionados con el área de Dietética y Nutrición.

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