alimentación vegana
19/07/2021

¿Qué comer con una alimentación vegana?

Dietética y Nutrición

¿Qué es lo que come un vegano?

La alimentación vegana es la que no incluye ningún alimento de origen animal y además de esta elección dietética también evitan los productos de origen animal en todos los ámbitos de su vida.

¿Cuál es el estilo de vida de un vegano?

A continuación puedes conocer los puntos más importantes para ser vegano llevando una dieta saludable:

Es importante incorporar alimentos proteicos de origen vegetal en tus comidas.

Podemos encontrarlas en:

  • Legumbres: destacando la soja, los garbanzos, las lentejas y cacahuete.

 

  • Frutos secos: destacamos los cacahuetes, son legumbres, pero los usamos como si fueran frutos secos.

 

  • Semillas: destacamos las semillas de cáñamo.

 

  • Pseudocereales: como la quinoa o el trigo sarraceno.

 

  • Seitán: “carne” elaborada a partir del gluten, no tiene la proteína completa

 

  • Cereales: contienen proteína pero en menor medida.

 

Para asegurar un correcto aporte de los aminoácidos esenciales, lo más sencillo es consumir a diario legumbres y cereales (no tiene que ser en la misma comida) y a su vez, entre horas consumir frutos secos y semillas

Elige alimentos elaborados con técnicas culinarias que te ayuden a mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, por ejemplo:

  • El ácido fítico o fitatos que se encuentra principalmente en los cereales integrales, frutos secos, legumbres y la cáscara de las semillas reducen la absorción del calcio por eso es importante. Técnicas como la cocción larga, remojo, fermentación, la germinación o el tostado en los frutos secos, contribuyen a desactivar el ácido fítico.

 

  • Las semillas se pueden tomar en pasta o crema o machacadas en un mortero

 

  • Los oxalatos también influyen en la absorción del hierro lo contienen principalmente algunas verduras de hoja como las acelgas, espinacas, cacao, perejil o remolacha. Variar el tipo de hoja y separar los alimentos ricos en oxalatos de los ricos en calcio.

 

Poner en práctica el modelo del plato saludable de Harvard en las comidas principales:

  • Medio plato de verduras y/u hortalizas
  • Un cuarto de proteína vegetal
  • Un cuarto de hidrato de carbono complejo (se puede sustituir esta parte por legumbres, ya que aportan proteína vegetal, pero también hidratos de carbono complejos)

 

Incorpora estrategias que te ayuden a absorber mejor el hierro no hemo:

Hay dos tipos de hierro:

  • El Hemo: fuentes animales.
  • No Hemo: proviene de fuentes no animales (como frutas, hortalizas, cereales, legumbres, algas, vegetales etc.)

El hierro no hemo tiene peor absorción, podemos mejorar su absorción:

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en las comidas, ya que el ácido ascórbico mejora su absorción (aliñar ensaladas con zumo de limón, comer un cítrico de postre)
  • Disminuir los fitatos presentes en cereales y legumbres:

 Poniéndolos en remojo antes de cocer.

Germinando los granos.

Cocinar con la olla a presión.

Fermentación. (tempeh y natto: derivado de la soja, resultado de la fermentación de la semilla-)

  • No tomar café, té, vino tinto y chocolate en las comidas ricas en hierro, ya que los taninos dificultan absorción.

 

Si eres vegano y no consumes lácteos puedes incluir otras fuentes de calcio como pueden ser tofu elaborado con sales de calcio, verduras de la familia de las coles, frutos secos en especial las almendras, semillas como la chía y el sésamo e higos secos.

Consume omega tres en alimentos como las nueces, soja y derivados, semillas de chía y lino.

La vitamina B12 hay que suplementarla y en algunas personas también puede ser necesaria la suplementación de otros nutrientes como la vitamina D, hierro y ácidos grasos omega tres, por eso es importante consultar con tu profesional de la salud para que pueda valorar tu caso.

Ser vegetariano puede ser muy fácil y barato si se saben combinar bien los alimentos. Se pueden elaborar multitud de recetas sabrosas y saludables.

No hace falta comprar alimentos para veganos especiales, ya que hay fuentes proteicas fáciles como las legumbres.

En verano se pueden preparar comidas veganas rápidas usando legumbres de bote, bastará con lavar las legumbres y combinarlas con hortalizas al gusto, se pueden añadir semillas y frutos secos y también hidratos de carbono complejos, por ejemplo guisantes salteados con arroz y hortalizas, ensalada de garbanzos, lentejas o alubias etc.

También hay otras alternativas de proteína vegetal a continuación os detallamos algunas:

  • Tofu: El tofu es una comida de origen oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante.

 

  • Tempeh: Es un alimento que procede de la soja fermentada.

Se puede cocinar a la plancha o frito, en sopas, caldos, en bocadillos.

 

  • Seitán: El seitán es un preparado alimenticio a partir del gluten del trigo.

Al ser un alimento procedente del gluten del trigo no puede ser consumido por celiacos.

Su textura similar a la carne lo hacen muy polivalente en la cocina, puedes prepararlo a la plancha, en estofados, brochetas etc.

La calidad de la proteína es muy baja.

  • Soja texturizada: La soja texturizada es el alimento con más aporte proteico.

Se obtiene por un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados.

Su aspecto es similar en su consistencia a la carne.

Existen diversos formatos: soja texturizada fina (una vez hidratada parece carne picada), y un poco más gruesa.

¿Los productos que toma un vegano hace falta que sea ecológico?

Comer ecológico no tiene nada que ver con el veganismo, ya que muchas veces relacionamos a ecológico con producto de proximidad y no tiene que ser así, ya que podemos comer un plátano de Brasil ecológico y que no sea de proximidad, por eso quizás es más importante consumir alimentos de temporada y de proximidad.

Si te gusta la nutrición con el curso de coaching nutricional podrás ayudar a tus clientes a definir sus objetivos y diseñar un plan de acción personalizado para que encontrar las motivaciones que les llevan al cambio de hábitos y mejorar su relación con la comida.

¿Te has planteado alguna vez ser vegano o reducir el consumo de proteína animal?

Comparte en:

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora de Deusto salud.

obesidad infantil
07/07/2021

¿Cuáles son los tipos de obesidad infantil?

Los riesgos de la obesidad infantil van mucho más allá de las complicaciones que pueden tener a nivel salud, también les puede afectar a nivel salud mental.

Batch cooking
30/06/2021

Batch cooking: qué es y qué beneficios tiene

En una sociedad actual donde el tiempo es un bien muy preciado el tener una buena planificación y organización de nuestro menú. Descubre los beneficios del batch cooking.

Alimentos bio
18/06/2021

¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos bio?

Cada vez hay más demanda en los supermercados de alimentos bio, ecológicos, orgánicos etc. ¿Pero realmente sabes en qué se diferencian? Hoy descubriremos sus beneficios.

Comentarios

No hay comentarios.

Añadir nuevo comentario