¿Sabes qué son los macronutrientes?

Proteínas, glúcidos y lípidos no resultan palabras extrañas y están presentes en cualquier documento o referencia sobre alimentos o alimentación ya sea en el etiquetado de los alimentos, en artículos de prensa sobre alimentación y/o nutrición o en dietas para tratar algunas enfermedades pero, ¿realmente sabemos lo que significan? Los tres conceptos están clasificados dentro de los macronutrientes, las proteínas, glúcidos y lípidos son nutrientes que precisamos en cantidades significativas (en gramos) para el óptimo funcionamiento del organismo. En una dieta equilibrada los macronutrientes se deben distribuir de forma adecuada. A continuación se detalla cada uno de los macronutrientes, su especificación, la cantidad recomendada en una dieta equilibrada, el grupo de alimentos característicos de cada clasificación y la función de estos.

Los macronutrientes, uno a uno

Los hidratos de carbono

Los glúcidos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, deben aportar del 50 al 60% de energía total de la dieta y los aportan los almidones y azúcares, el azúcar no debe aportar más del 10% de la energía. Los alimentos que aportan hidratos de carbono son:

• Pasta
• Arroz
• Pan
• Cereales
• Tubérculos
• Fruta y verdura
• Sacarosa (azúcar común)
• Miel

Los carbohidratos tienen una función muy importante sobre nuestro organismo, nos proporciona energía directa, son nuestro combustible para poder realizar las actividades diarias. Una vez absorbidos, en nuestro organismo se transforman en glucosa, ésta es utilizada por las células proporcionando la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones. Si consumimos un exceso de este macronutriente, primero pasará a almacenarse en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Si el exceso es aún mayor, pasará a convertirse en grasa, que también se almacena.

Las grasas

Los lípidos o grasas son una fuente muy importante de energía para el organismo además de que participan en la construcción de diferentes estructuras corporales. Se aconseja que aporten del 30 al 35% de la energía de la dieta. Los alimentos que aportan grasa son:

• Aceite de oliva (en el entorno mediterráneo el aceite de oliva debería ser una de las grasas de referencia)
• Otros aceites vegetales (girasol, maíz, etc.)
• Mantequilla
• Frutos secos

Los lípidos tienen un papel muy importante a nivel de reserva energética, es por ello que hay que mantener unos porcentajes mínimos de grasa corporal. Además, también tienen una función transportadora y estructural, creando por ejemplo las membranas de las células.

Las proteínas

Las proteínas, éstas son básicas para la construcción y reparación de las células y tejidos corporales. Las proteínas también realizan funciones de regulación ya que permiten la síntesis de enzimas y hormonas básicas para la homeostasis del organismo. Las necesidades se determinan según el peso corporal (0,8 a 1 g de proteína/Kg peso/día) pero el aporte debe estar  alrededor del 12-15%. Se recomienda el consumo de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico. Aportan proteínas:

• Huevo
• Carne
• Pescado
• Lácteos y derivados

Este macronutriente es indispensable para la correcta regulación del organismo, además de encargarse de la regeneración de tejidos. Si las proteínas forman parte de la musculatura, por tanto, son indispensables para el sostén y el movimiento corporal. En el gráfico presentado a continuación se muestra un ejemplo de la distribución recomendada de los macronutrientes.  Una dieta equilibrada sebe aportar diariamente la energía y los nutrientes precisos para que el organismo pueda funcionar correctamente. A parte de los macronutrientes indicados, el agua es un alimento básico que debe estar presente en cualquier dieta equilibrada, el consumo mínimo de agua para un adulto es de 1,5 a 2L. El cuerpo humano adulto está formado por un 60-70% de agua por ello, es básico asegura su aporte para mantener la óptima función del organismo. Lo que hay que tener en cuenta en este aspecto es que la cantidad recomendada incluye el agua que aportan los alimentos y los líquidos de otro tipo de bebidas. Por lo general cometemos el error de ingerir un porcentaje superior de proteínas, que puede llegar al 25%. Un exceso de proteína acidifica el ph sanguíneo, generando un mayor esfuerzo al hígado y a nivel renal. Otro problema que podemos encontrarnos es el incremento del porcentaje de lípidos respecto al total de la energía diaria. Abusar de cocciones como la fritura es muy frecuente o de consumir carnes poco magras, abusar de alimentos como los embutidos, son factores clave para desequilibrar la dieta. El tercer punto desestabilizante es el exceso de consumo de alimentos ricos en azúcares, dulces, chocolates, golosinas, bollería industrial, todo ello puede provocar un exceso de consumo de carbohidratos y grasas. Por todo ello es importante saber la clasificación y distribución de los macronutrientes ya que esta es la base de la planificación de una dieta equilibrada, tan importante para mantener un buen estado de salud. ¿Cómo te alimentas tú? ¿Crees que mantienes un buen equilibrio en tu alimentación?