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Todo sobre la dieta vegetariana para deportistas

Todo sobre la dieta vegetariana para deportistas

Escrito por Mireya García

Una dieta vegetariana para deportistas tiene que tener en buena combinación de proteínas de origen vegetal. Una buena alimentación nos puede ayudar a realizar nuestras actividades deportivas y a mejorar la recuperación post ejercicio.

La alimentación del deportista tiene que ser variada, que cubra todos los nutrientes esenciales, así como la energía diaria de los deportistas. Uno de los nutrientes que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de alimentación vegetariana en deportistas es la proteína. ¡Especialízate con un curso de Nutrición Deportiva!

¿Puede un deportista alimentarse con una dieta vegetariana?

¡Absolutamente, sí! Un deportista puede adoptar una dieta vegetariana y, aun así, obtener todos los nutrientes necesarios para alcanzar su máximo rendimiento. Pero es crucial planificar cuidadosamente la dieta para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Por esta razón es importantísimo contar con una formación especializada en nutrición deportiva.

Aquí hay algunas consideraciones clave para los deportistas que siguen una dieta vegetariana:

  • Proteínas: hay vida más allá de la carne y el pescado, incluyendo fuentes vegetales como legumbres, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos y semillas. Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales puede mejorar la calidad de la proteína consumida.
  • Hierro: las fuentes vegetales de hierro incluyen legumbres, espinacas, quinoa y frutos secos. Consumir vitamina C junto con alimentos ricos en hierro ayuda a mejorar la absorción de este mineral.
  • Calcio: optar por fuentes de calcio como tofu, almendras, vegetales de hojas verdes y productos fortificados.
  • Omega-3: incorporar fuentes de ácidos grasos omega-3, como semillas de chía, semillas de lino y nueces.
  • Vitaminas B12 y D: considerar suplementos o alimentos fortificados, ya que estas vitaminas a menudo son escasas en dietas vegetarianas.
  • Hidratos de carbono: las fuentes vegetarianas de carbohidratos incluyen granos enteros, frutas y verduras. Estos son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio.

Sí, los deportistas pueden alimentarse con una dieta vegetariana, pero la clave es la variedad y la planificación. Consultar con un nutricionista o dietista deportivo puede ser beneficioso para asegurarse de que la dieta cumple con todas las necesidades nutricionales específicas del deportista.

¡Una dieta vegetariana bien equilibrada puede ser una elección saludable y compatible con el rendimiento deportivo!

 

Así debe ser la dieta de un deportista vegetariano

Al igual que en las dietas veganas para deportistas, debemos aprender a combinar los alimentos de forma adecuada para obtener proteínas completas en esencial para todos los vegetarianos, ya que es importante conseguir una buena complementariedad proteica.

¿En qué consiste la complementariedad proteica?

  • La complementariedad proteica es la obtención de los aminoácidos esenciales de las proteínas de origen vegetal sin consumir alimentos de origen animal.
  • Las legumbres son ricas en lisina, treonina e isoleucina y bajas en metionina y triptófano.
  • Los cereales son ricos en metionina, treonina, triptófano y bajos en lisina e isoleucina.
  • Los frutos secos y semillas son ricos en metioina, triptófano e isoleucina y bajos en lisina.

La forma más fácil de obtener una buena fuente de proteína en vegetarianos en consumir legumbres junto a frutos secos, semillas y cereales de calidad.

Algunas combinaciones serían:

  • Legumbres y frutos secos y semillas.
  • Cereales integrales y frutos secos y semillas
  • Legumbres y cereales integrales

También existen en el mercado otro tipo de proteínas vegetales para variar nuestra alimentación como son:

  • Tofu que es proteína de soja y es una proteína de buena calidad, se puede usar a daditos en woks, con verduras y cereales, en sopas, a la plancha, etc.
  • Soja texturizada contiene un alto contenido en proteína vegetal, se puede usar como si fuese “carne picada” en nuestras elaboraciones.
  • El Tempeh es soja fermentada y también contiene una buena proporción de proteínas, se puede usar como el tofu, a la plancha, en sopa, en bocadillos, salteados, etc.
  • La Heura contiene soja, aceite de oliva y especias y también nos aporta una buena calidad de proteínas.
  • El seitán es gluten de trigo y aunque contenta una buena cantidad de proteínas, su calidad es baja.

Es importante consumir hidratos de carbono, los hidratos de carbono deben formar parte de un 60-70% de nuestra alimentación, ya que son muy relevantes para poder recuperar el glucógeno perdido mientras se realiza ejercicio.

Se deben potenciar los hidratos de carbono complejos y decantarnos por las versiones integrales que contienen más fibra, como pueden ser las legumbres, pasta integral, quinoa, etc.

Se deben elegir proteínas de calidad, puesto que son básicas para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, tienen que formar parte de un 15-20% de nuestra alimentación.

En los vegetarianos tenemos las opciones antes comentadas como legumbres, soja, y en caso de ser ovolacteovegetarianos podríamos incluir huevos y lácteos.

Las proteínas mejoran la síntesis proteica, es decir, la generación de nuevas proteínas y evitan el catabolismo muscular (la pérdida de masa muscular) y también nos ayudan a incrementar el glucógeno muscular.

Se deben incluir grasas de calidad, entre un 25-30% de la alimentación, en este grupo podemos incluir el aceite de oliva virgen extra, semillas y frutos secos. Es muy importante estar bien hidratados e ingerir líquidos de manera regular durante todo el día, dependiendo de la sed y la actividad física elegida.

Después de realizar actividad física es relevante recuperar glucosa y proteínas que se hayan perdido durante la actividad. Lo ideal es incluirlo entre unos 30-60 minutos después de realizar ejercicio físico.

En el mercado hay batidos comerciales, pero también se pueden realizar batidos caseros como por ejemplo fruta, bebidas vegetales y se le puede añadir proteína whey vegan para aumentar la ingesta de proteínas.

También podemos realizar una ingesta sólida, incluyendo alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono, como podría ser un vaso de leche vegetal con copos de avena y plátano.

Para aumentar la masa muscular en el deportista vegetariano es importante, por un lado, tener un buen aporte calórico. Para favorecer la síntesis proteica necesitamos tener un superávit calórico para poder generar nueva masa muscular. Es decir, debemos comer más calorías que las que gastas y contar con un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular.

Es significativo remarcar, que no solo consiste en añadir calorías extra a tu dieta, sino nutrientes que el cuerpo necesita para conseguir dicho objetivo. También es fundamental realizar ejercicio físico potenciando ejercicios de fuerza para poder ganar masa muscular y crear fibras nuevas.

Al realizar la etapa de ganancia muscular y ganar volumen, se intenta realizar una dieta equilibrada para el aumento de masa muscular y evitar el de la masa grasa, pero a veces no es posible y se suele ganar un poco de grasa, por eso, en muchas ocasiones luego se realiza una dieta de definición.

Evitaremos el consumo de alimentos ricos en grasa de mala calidad (procesados) y se deben potenciar los alimentos ricos en proteína de calidad. Se aconseja consumir unas 400-600 kcal por encima de nuestro gasto energético total, pero hay que adaptarlo a cada persona en cuestión.

En resumen, es importante saber que comer antes y después de hacer deporte, por eso es relevante asesorarse con un profesional de la nutrición deportiva que valore nuestras necesidades específicas.

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Bibliografía

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  • U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture (2011, Jan 31, 2011). «Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition. Available from https:// health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.»