dieta vegetariana para deportistas
31/05/2021

Todo sobre la dieta vegetariana para deportistas

Dietética y Nutrición

Una dieta vegetariana para deportistas tiene que tener en buena combinación de proteínas de origen vegetal.

Una buena alimentación nos puede ayudar a realizar nuestras actividades deportivas y a mejorar la recuperación post ejercicio.

La alimentación del deportista tiene que ser variada, que cubra todos los nutrientes esenciales así como la energía diaria de los deportistas.

Uno de los nutrientes que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de alimentación vegetariana en deportistas es la proteína.

¿Dónde conseguimos las proteínas de calidad los vegetarianos?

Aprender a combinar los alimentos de forma adecuada para obtener proteínas completas en esencial para todos los vegetarianos, ya que es importante conseguir una buena complementariedad proteica.

¿En qué consiste la complementariedad proteica?

  • La complementariedad proteica es la obtención de los aminoácidos esenciales de las proteínas de origen vegetal sin consumir alimentos de origen animal.

 

  • Las legumbres son ricas en lisina, treonina e isoleucina y bajas en metionina y triptófano.

 

  • Los cereales son ricos en metionina, treonina, triptófano y bajos en lisina e isoleucina.

 

  • Los frutos secos y semillas son ricos en metioina, triptófano e isoleucina y bajos en lisina.

 

La forma más fácil de obtener una buena fuente de proteína en vegetarianos en consumir legumbres junto a frutos secos, semillas y cereales de calidad.

Algunas combinaciones serían:

  • Legumbres y frutos secos y semillas.
  • Cereales integrales y frutos secos y semillas
  • Legumbres y cereales integrales

 

También existen en el mercado otro tipo de proteínas vegetales para variar nuestra alimentación como son:

  • Tofu que es proteína de soja y es una proteína de buena calidad, se puede usar a daditos en woks con verduras y cereales, en sopas, a la plancha, etc.
  • Soja texturizada contiene un alto contenido en proteína vegetal, se puede usar como si fuese “carne picada” en nuestras elaboraciones.
  • El Tempeh es soja fermentada y también contiene una buena proporción de proteínas, se puede usar como el tofu, a la plancha, en sopa, en bocadillos, salteados etc.
  • La Heura contiene soja, aceite de oliva y especias y también nos aporta una buena calidad de proteínas.
  • El seitán es gluten de trigo y aunque contenta una buena cantidad de proteínas su calidad es baja.

 

¿Cómo combinar los alimentos en la alimentación vegetariana?

Es importante consumir hidratos de carbono, los hidratos de carbono deben formar parte de un 60-70% de nuestra alimentación, ya que son muy importantes para poder recuperar el glucógeno perdido mientras se realiza ejercicio.

Se deben potenciar los hidratos de carbono complejos y decantarnos por las versiones integrales que contienen más fibra, como pueden ser las legumbres, pasta integral, quinoa etc.

Se deben elegir proteínas de calidad, ya que son básicas para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, tienen que formar parte de un 15-20% de nuestra alimentación.

En los vegetarianos tenemos las opciones antes comentadas como legumbres, soja, y en caso de ser ovolacteovegetarianos podríamos incluir huevos y lácteos.

Las proteínas mejoran la síntesis proteica, es decir la generación de nuevas proteínas y evitan el catabolismo muscular (la pérdida de masa muscular) y también nos ayudan a incrementar el glucógeno muscular.

Se deben incluir grasas de calidad, entre un 25-30% de la alimentación, en este grupo podemos incluir el aceite de oliva virgen extra, semillas y frutos secos.

Es muy importante estar bien hidratados e ingerir líquidos de manera regular durante todo el día dependiendo de la sed y la actividad física elegida.

¿Qué comer después de hacer ejercicio para vegetarianos?

Después de realizar actividad física es importante recuperar glucosa y proteínas que se hayan perdido durante la actividad

Lo ideal es incluirlo entre unos 30-60 minutos después de realizar ejercicio físico.

En el mercado hay batidos comerciales, pero también se pueden realizar batidos caseros como por ejemplo fruta, bebidas vegetales y se le puede añadir proteína whey vegan para aumentar la ingesta de proteínas.

También podemos realizar una ingesta sólida incluyendo alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono, como podría ser un vaso de leche vegetal con copos de avena y plátano.

¿Cómo aumentar masa muscular con dieta vegetariana?

Para aumentar la masa muscular en el deportista vegetariano es importante por un lado tener un buen aporte calórico. Para favorecer la síntesis proteica necesitamos tener un superávit calórico para poder generar nueva masa muscular.

Es decir, debemos comer más calorías que las que gastas y contar con un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular.

Es importante remarcar, que no solo consiste en añadir calorías extra a tu dieta, sino nutrientes que el cuerpo necesita para conseguir dicho objetivo.

También es importante realizar ejercicio físico potenciando ejercicios de fuerza para poder ganar masa muscular y crear fibras nuevas.

Al realizar la etapa de ganancia muscular y ganar volumen, se intenta realizar una dieta equilibrada para evitar el aumento de masa grasa, pero a veces no es posible y se suele ganar un poco de grasa, por eso, en muchas ocasiones luego se realiza una dieta de definición.

Evitaremos el consumo de alimentos ricos en grasa de mala calidad (procesados) y se deben potenciar los alimentos ricos en proteína de calidad. Se aconseja consumir unas 400-600 kcal por encima de nuestro gasto energético total, pero hay que adaptarlo a cada persona en cuestión.

En resumen, es importante saber que comer antes y después de hacer deporte, por eso es importante asesorarse con un profesional de la nutrición deportiva que valore nuestras necesidades específicas.

¿Te gustaría iniciarte en el mundo de la nutrición deportiva?

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Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora de Deusto salud.

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