Todo sobre la dieta vegetariana para deportistas

Una dieta vegetariana para deportistas debe tener en buena combinación de alimentos que nos ayuden a realizar nuestras actividades deportivas y a mejorar la recuperación post ejercicio. Sabemos que la alimentación del deportista tiene que ser variada, cubriendo todos los nutrientes esenciales, pero es preciso entrar en más detalle para averiguar cómo componer exactamente esta dieta. ¿Te interesa descubrirlo? ¡No te pierdas este artículo!

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¿Puede un deportista alimentarse con una dieta vegetariana?

¡Absolutamente, sí! Un deportista puede adoptar una dieta vegetariana y, aun así, obtener todos los nutrientes necesarios para alcanzar su máximo rendimiento. No obstante, es crucial planificar cuidadosamente la dieta para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.

Consultar con un/a nutricionista o coach en nutrición y alimentación deportiva puede ser beneficioso para asegurarse de que la dieta cumple con todas las necesidades nutricionales específicas del deportista. Por ello, siempre recomendamos acudir a estos profesionales antes de realizar cualquier modificación o restricción en la dieta.

Dieta vegetariana para deportistas: aspectos a tener en cuenta

Aunque ya hemos visto que sí, es posible ser vegetariano/a practicando deporte, creemos importante destacar que hay algunas consideraciones clave a tener en cuenta para los deportistas que siguen una dieta vegetariana. ¡Veámoslas en detalle en este apartado!

• Proteínas: Hay vida más allá de la carne y el pescado, incluyendo fuentes vegetales como legumbres, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos y semillas. Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales puede mejorar la calidad de la proteína consumida.
• Hierro: Las fuentes vegetales de hierro incluyen legumbres, espinacas, quinoa y frutos secos. Consumir vitamina C junto con alimentos ricos en hierro ayuda a mejorar la absorción de este mineral.
• Calcio: Hay que optar por fuentes de calcio como tofu, almendras, vegetales de hojas verdes y productos fortificados.
• Omega-3: Se debe incorporar fuentes de ácidos grasos omega-3, como semillas de chía, semillas de lino y nueces.
• Vitaminas B12 y D: Los deportistas deben considerar la ingesta de suplementos o alimentos fortificados, ya que estas vitaminas a menudo son escasas en dietas que restringen los productos de origen animal.
• Hidratos de carbono: Las fuentes vegetarianas de carbohidratos incluyen granos enteros, frutas y verduras. Estos son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio.

Complementariedad proteica: esencial en la dieta del/la deportista vegetariano/a

Al igual que en las dietas veganas para deportistas, debemos aprender a combinar los alimentos de forma adecuada para obtener proteínas completas. Para los vegetarianos, es especialmente importante conseguir una buena complementariedad proteica, pero, ¿en qué consiste exactamente este concepto?

La complementariedad proteica es la obtención de los aminoácidos esenciales de las proteínas de origen vegetal sin consumir alimentos de origen animal. La forma más fácil de obtener una buena fuente de proteína en vegetarianos en consumir legumbres junto a frutos secos, semillas y cereales de calidad. Veamos qué es lo que aporta cada uno:

• Las legumbres son ricas en lisina, treonina e isoleucina y bajas en metionina y triptófano.
• Los cereales son ricos en metionina, treonina, triptófano y bajos en lisina e isoleucina.
• Los frutos secos y semillas son ricos en metionina, triptófano e isoleucina y bajos en lisina.

Opciones para aportar proteína vegetal a la dieta vegetariana

También existen en el mercado otro tipo de proteínas vegetales para variar nuestra alimentación y conseguir un mayor aporte proteico en nuestro menú, como son:

• Tofu: una proteína de soja y de buena calidad, que se puede usar a daditos en woks, con verduras y cereales, en sopas, a la plancha, etc.
• Soja texturizada: contiene un alto contenido en proteína vegetal y se puede usar como si fuese “carne picada” en nuestras elaboraciones.
• Tempeh: es soja fermentada y también contiene una buena proporción de proteínas. Se puede usar como el tofu, a la plancha, en sopa, en bocadillos, salteados, etc.
• Heura: contiene soja, aceite de oliva y especias, y también nos aporta una buena calidad de proteínas.
• Seitán: es gluten de trigo y, aunque contenta una buena cantidad de proteínas, su calidad es baja.

Cómo elaborar una dieta vegetariana para deportistas

Es muy importante saber qué comer antes y después de hacer deporte, pero puede resultar complicado adaptar exactamente las dietas a las necesidades específicas de cada persona. Por eso, es relevante asesorarse con un profesional de la nutrición deportiva y con experiencia en coaching, para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de una forma saludable.

En este artículo, queremos adelantarte algunas consideraciones importantes que debes saber antes de empezar el proceso de elaborar una dieta vegetariana para deportistas. Así que, echa un vistazo al siguiente listado y toma nota de todo:

• Los hidratos de carbono deben formar parte de un 60-70% de nuestra alimentación, ya que son esenciales para poder recuperar el glucógeno perdido mientras se realiza ejercicio. Podemos decantarnos por las versiones integrales que contienen más fibra, como pueden ser las legumbres, pasta integral, quinoa, etc.
• Se deben elegir proteínas de calidad, puesto que son básicas para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, y tienen que formar parte de un 15-20% de nuestra alimentación. Por ejemplo, legumbres, soja, huevos y lácteos.
• Se deben incluir grasas buenas, entre un 25-30% de la alimentación, y en este grupo podemos incluir el aceite de oliva virgen extra, semillas y frutos secos.
• Después de realizar actividad física es relevante recuperar glucosa y proteínas que se hayan perdido durante la actividad. Lo ideal es incluirlas entre unos 30-60 minutos después de realizar ejercicio físico.
• Por último, es muy importante estar bien hidratados e ingerir líquidos de manera regular durante todo el día, dependiendo de la sed y la actividad física elegida.

En el mercado se venden batidos preparados, pero también se pueden realizar en casa con fruta, bebidas vegetales, y se le puede añadir proteína vegana para aumentar la ingesta de proteínas.

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Bibliografía

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