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Dieta para entrenamiento de fuerza: cómo debe ser

Dieta para entrenamiento de fuerza: cómo debe ser

Llevar una alimentación equilibrada es fundamental para tener un buen estado de salud. Especialmente si se realiza algún tipo de ejercicio para desarrollar y definir la musculatura. La dieta para un entrenamiento de fuerza requiere de una selección muy cuidada de productos que ayuden a recuperar los tejidos y a rellenar los niveles de glucógeno, un polisacárido clave para la contracción muscular. Pero, ¿cuáles son las comidas más recomendadas para lograr esta meta sin comprometer nuestro bienestar físico? ¡Toma nota!

¿Qué son las dietas para el entrenamiento de fuerza?

Una dieta para un entrenamiento de fuerza es un plan de alimentación diseñado para las personas que desean aumentar su musculatura o practicar disciplinas en las que esta juega un papel importante, como la halterofilia o el crossfit. Se trata de un programa en el que los hidratos de carbono cobran una relevancia crucial para devolverle a los músculos la glucosa que pierden al realizar ejercicio, y en el que las proteínas también aumentan para que el cuerpo pueda reparar los daños que sufre al esforzarse.

Las dietas para los entrenamientos de fuerza incluyen alimentos que cuidan y fortalecen la musculatura corporal

Ten presente que toda alimentación, independientemente del deporte que se practique, debe ser variada y aportar una cantidad correcta de calorías. Por eso, la dieta para un entrenamiento de fuerza debe elaborarla un/a experto/a, en el/la que tú mismo/a puedes convertirte mediante un Curso de Nutrición y Dietética Deportiva como el de Deusto Salud.

En nuestra propuesta de aprendizaje, adquirirás nociones sólidas sobre las propiedades de los alimentos y la manera en la que el organismo absorbe los nutrientes. Tras realizarlo, además, dispondrás de los conocimientos necesarios para asesorar a las personas que deseen incrementar su bienestar a través de la comida o alcanzar otros objetivos como el impulso de su fortaleza.

¿Qué debe contener una dieta para un entrenamiento de fuerza?

La World Health Organization, más conocida en los países hispanohablantes como Organización Mundial de la Salud (OMS), proporciona unas pautas muy claras sobre cómo debe ser un menú equilibrado. Sus indicaciones deben ser la base para elaborar cualquier tipo de dieta, incluida la del entrenamiento de fuerza:

  • Cinco porciones de frutas y verduras diarias.
  • Hidratos de carbono integrales.
  • Grasas saludables (aguacate, frutos secos…) en detrimento de las saturadas (mantequilla, nata…).
  • Máximo de 25 gramos de azúcar libre al día (es decir, la añadida a los alimentos). Los azúcares naturales como la fructosa se absorben de manera diferente.
  • Menos de 5 gramos diarios de sal y nada de alcohol.

Con esto claro, se puede empezar a elaborar una dieta para el entrenamiento de fuerza que sea sana y efectiva. Para aumentar la musculatura, habrá que incorporar sobre todo distintos tipos de alimentos energéticos y equilibrarlos en función del peso de la persona. De esta manera, tendríamos una relación como la siguiente:

Tipo de alimento  Cantidad diaria 
Hidratos de carbono  6-10 gr/kg 
Proteínas  2-2,5 gr/kg 
Lípidos  1-2 gr/kg 
Líquidos  1 L/ 1.000 kcal gastadas 

Ejemplos de dietas para entrenamiento de fuerza

El modo de ingerir los nutrientes para un entrenamiento de fuerza es variado, pero, como todos los aspectos de la nutrición influyen en el deporte, hay que saber escoger los alimentos más apropiados si se quiere maximizar sus beneficios. ¡Apunta las recomendaciones que te damos y empieza a meter los productos correctos en la cesta de la compra!

Carbohidratos

Los carbohidratos tienen un papel muy importante en la dieta para un entrenamiento de fuerza. Sobre todo, el arroz, el pan, la pasta o los cereales en su versión integral.

La avena, por ejemplo, es una gran aliada, y constituye un buen desayuno para ganar masa muscular en los populares boles de yogur y frutos rojos o cocinados en formato porridge. Entre sus beneficios está su elevado aporte energético y de fibra, así como su capacidad de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol.

Para que tengas una referencia, te indicamos seguidamente las proporciones diarias aproximadas que puedes consumir de los alimentos de esta categoría:

  • Cereales: 200 gr
  • Patatas: 400 gr
  • Pan: 250 gr

Proteínas

Una buena dieta para el entrenamiento de fuerza contiene alrededor de 350 gramos de proteínas diarias. El pollo y la carne roja como los bistecs de ternera o el solomillo aportan este nutriente con calidad, así como los huevos.

Es cierto que no se debe abusar de la carne, especialmente la que procede de los mamíferos. Por eso, debe complementarse con el pescado, especialmente el rico en omega-3 como el salmón.

Grasas

Existe la falsa creencia de que un menú sano huye de las grasas. Sin embargo, en realidad estas son necesarias para cuestiones tan elementales como la humectación de los ojos o la producción de hormonas, las cuales impulsan el crecimiento de los músculos.

Unos 30 gramos de lípidos al día pueden conformar una buena dosis, siempre que no proceda de productos procesados como la bollería industrial. Como alternativa, juega con opciones como las nueces o los anacardos, la leche (¡dos lácteos diarios!), el aguacate o el aceite de oliva.

Frutas y verduras

La fibra y los minerales que aportan las frutas y las verduras las convierten en imprescindibles dentro de una dieta para un entrenamiento de fuerza. Las verduras deben complementar las comidas y las cenas, y las frutas pueden incluirse en cualquier momento hasta cinco piezas diarias.

El potasio del plátano y el nitrato de las espinacas (¡por algo se las tomaba Popeye!) enriquecen el menú de cualquier deportista. Lo mismo ocurre con el brócoli, la remolacha y el kiwi, muy rico en vitamina C.

Suplementos alimenticios: ¿sí o no?

Yogures proteicos, batidos, proteína en polvo de sabores… En los estantes de cualquier hipermercado es posible encontrar todo tipo de productos específicos para incrementar la ingesta de estas moléculas. Sin embargo, lo cierto es que estos no son realmente necesarios, ya que se pueden obtener las cantidades adecuadas de cada nutriente tan solo consumiendo alimentos “comunes”.

Con todo, si quieres probar estas opciones o te resultan prácticas para tus entrenamientos, tu dieta de fuerza puede incluir, por ejemplo, hasta dos batidos al día. Recuerda, eso sí, que un exceso de proteínas puede provocar daños en el organismo, principalmente en el hígado, los huesos y el riñón. ¡Así que sé precavido/a!

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¿Quieres aprender a confeccionar una dieta para aumentar la masa muscular? En este artículo te hemos dado las pinceladas principales, pero la alimentación tiene muchos más entresijos que descubrir.

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alicia autor
Periodista graduada en la Facultad de Ciencias de la Comunicación de Santiago de Compostela. En su trayectoria, ha pasado por medios como La Voz de Galicia y la Opinión de A Coruña, y ha elaborado material institucional en Ártabra Comunicación. Actualmente trabaja como redactora y copywriter en Esgalla.