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Dieta para aumentar masa muscular: a fondo

Dieta para aumentar masa muscular: a fondo

Escrito por Clara Carreira Salgueiros

Anteriormente, te contábamos cuál era el mejor desayuno para ganar masa muscular. En este blog completamos el menú con una dieta para ganar masa muscular, que contempla también el resto de comidas. Sigue leyendo si quieres conocer los nutrientes de esta rutina, así como los beneficios que va a tener para tu salud y rendimiento deportivo.

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¿Qué son las dietas de aumento de masa muscular? Sus beneficios

Cuando hablamos de dieta para ganar masa muscular nos referimos a una rutina alimentaria hipercalórica, es decir, que busca incorporar más calorías de las que necesitaría tu cuerpo en el día a día. De este modo, al hacer ejercicio, estas contribuirán al incremento de esta masa muscular. Ten siempre presente que este tipo de medidas deben llevarse a cabo bajo las pautas de profesionales en nutrición y dietética, que adapten esta dieta al contexto de cada persona y que sigan su evolución en el tiempo.

Entre los beneficios que reporta esta dieta se encuentran algunos como:

  • Aumenta la fuerza física. Al ganar masa muscular, la persona que realice la dieta tendrá más fuerza.
  • Acelera el metabolismo. Incremento de la tasa metabólica, lo que se traduce en una mayor facilidad para quemar calorías.
  • Contribuye al rendimiento deportivo. La dieta para ganar masa muscular proporciona más fuerza, como hemos dicho en el primer punto, lo que beneficiará a quien la haga una mayor potencia en deportes en los que se exija mucha energía y resistencia. ¿Sabes que la historia de la nutrición deportiva se remonta a los primeros Juegos Olímpicos de Grecia? Desde entonces la relación entre nutrición y deporte se han convertido en una dupla inseparable.
  • Refuerza la salud de los huesos. La densidad ósea se incrementa y se reducen las posibilidades de sufrir alguna fractura o de contraer una enfermedad como la osteoporosis.
  • Favorece el bienestar general. En general, aumentar la masa muscular permite mejorar nuestro cuerpo en múltiples aspectos: regulando el azúcar en sangre, facilitando una mejor conciliación del dueño y relajación, entre otros beneficios muy interesantes y que contribuyen a mejorar la calidad de vida.

La dieta para ganar masa muscular debe aportar alrededor de 450 kilocalorías de más al día, aunque esta cifra varía dependiendo de cada caso concreto.

¿Qué debe contener una dieta de aumento muscular?

Seguro que ya conoces de sobra qué es la nutrición deportiva. Ahora que ya conoces esta disciplina, queremos dar un paso más allá e indicarte qué debe contener una dieta para aumentar masa muscular. Toma nota de cada uno de algunos de los elementos de cara a preparar tus próximas comidas. ¡Vamos allá!

  • Grasas saludables: aceite de oliva, pescado, semillas o nuez.
  • Carbohidratos: arroz integral, avena, legumbres o cereales integrales.
  • Proteínas: pescado, pavo, pollo, cerdo, queso, leche, huevo, guisantes, garbanzos, frijoles o lentejas.
  • Fibra: legumbres, granos, verduras o fruta.
  • Hidratación: por último, el agua es otro de los elementos fundamentales en cualquier dieta para ganar masa muscular, y es que estar hidratado es clave para que el organismo pueda realizar sus funciones sin ningún problema.

Ejemplos de dietas para aumento muscular

La dieta para aumentar la masa muscular debe constar de cinco o seis comidas al día, según recomiendan los expertos. En las siguientes líneas, queremos dejarte una serie de recomendaciones para el desayuno, la comida de media mañana, la comida, la merienda, la cena y, por último, el aperitivo después de la cena. Aunque hay muchas opciones de menú, queremos compartir contigo algunas ideas. ¡Esta es nuestra propuesta!

Desayuno

Empezamos por la primera comida del día, el desayuno. Algunos ejemplos de alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular pueden ser una tortilla de claras de huevo y espinacas, acompañada de un poco de pan integral y un plátano o un yogur griego con un puñado de frutos secos.

Media mañana

Un sándwich de pavo con aguacate o si eres más de dippear también puede ser una buena alternativa coger un poco de zanahoria y mojarla en hummus. Además, puedes optar por cambiar alguna de estas opciones por piezas de fruta como las manzanas.

Comida

A la hora de la comida, prepara una pechuga de pollo a la plancha. Una carne que podrás acompañar con un poco de quinoa o arroz cocidos y con una ensalada de tomate, espinaca y vinagreta (que sea baja en grasa).

Merienda

Un puñado de nueces o de almendras acompañadas de dos latas de atún puede ser una buena alternativa para algunas personas. Si no te entusiasma este pescado, puedes optar por otra combinación: una naranja y un yogur griego bajo en grasa con miel y fruta.

Cena

En la cena puedes preparar recetas en las que se encuentren productos como el pan integral, las verduras y la carne como el conejo, el pavo o la ternera, así como pescado. Por ejemplo, una buena opción puede ser un poco de salmón al horno con espárragos al vapor y boniato.

Después de la cena

Esta última comida de la dieta para ganar masa muscular es optativa, y depende de cada persona. Si quieres incorporarla a tu rutina, puedes finalizar el día con un vaso de leche desnatada caliente y añadirle un poco de canela. Los tés de hierbas sin cafeína o el queso también pueden ser una buena forma de cerrar la jornada.

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