Cómo ganar músculo en casa: 4 consejos útiles

Los ejercicios de fuerza, al proporcionar tono, fuerza o masa muscular, permiten que la persona disponga de un metabolismo más elevado. Incluso durmiendo gastará más energía que la que venía gastando, con lo que disminuirá su grasa mientras aumenta su fuerza. Paralelamente incrementará la estabilidad de las articulaciones, que se verán más protegidas al contar con músculos más fuertes, y el dolor articular disminuirá.

4 consejos para subir masa muscular en casa

Antes de iniciar el trabajo de hipertrofia (aumento de masa muscular) te damos 4 consejos que te resultarán útiles y te ayudarán a que tu entrenamiento sea efectivo.

• Parámetros para el entrenamiento de la hipertrofia

Para conseguir procesos de hipertrofia debemos:

• Congestionar el músculo para lograr una alta degradación de proteína muscular que nos llevará a la posterior formación de esta durante la recuperación.

• Realizar la velocidad de ejecución en función de si queremos hipertrofiar fibras lentas o rápidas.

• Dejar poco descanso entre series para conseguir procesos anaeróbicos e incidir sobre la hipertrofia. O dejarlos más largos para incidir sobre procesos neurales y mejorar la fuerza máxima.

Si tienes cierta experiencia y ya has trabajado la fuerza, debes moverte en los siguientes parámetros:

• 4‑8 series de 6‑12 repeticiones con descansos de 2‑5 min.

• La velocidad de ejecución irá en función de las fibras sobre las que quieras incidir.

• El número de ejercicios puede ir hasta 6‑9 y la frecuencia semanal es de 3 o 4 sesiones.

En caso de iniciarte en este tipo de trabajo muscular, mejor empezar con los siguientes parámetros para evitar lesiones:

• 4‑6 series de 10‑20 repeticiones con pausas de 1‑2 min.

• Una velocidad lenta o rápida en función del objetivo.

• Podemos hacer 6‑8 ejercicios y 2 o 3 entrenamientos semanales.

• Cómo ejecutar correctamente los ejercicios

Estas normas para ejecutar los ejercicios son aplicables a todos los ejercicios y es importante que las tengas en cuenta:

• Una correcta respiración durante el ejercicio. A la hora de respirar, debes expulsar el aire durante la fase concéntrica y cogerlo durante la excéntrica sin hacer nunca apneas.

• La fase concéntrica tiene una duración la mitad de larga que la excéntrica.

• El abdomen (faja abdominal, core o centro) debe estar siempre activado mientras realizamos el ejercicio (como si hundieras el ombligo hacia dentro). Con ello conseguimos una correcta posición de la columna y protegerla durante la ejecución del ejercicio.

• Después de realizar un ejercicio, es muy importante que estires los grupos musculares implicados en el movimiento.

• No saltarse nunca el calentamiento ni la “vuelta a la calma”

El calentamiento debe preceder a toda actividad intensa con el fin de:

• Aumentar la temperatura del cuerpo.

• Incrementar el ritmo de la respiración y el del corazón.

• Mejorar las relaciones biomecánicas (engranajes).

• Iniciar respuestas bioquímicas.

La «vuelta a la calma» es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desecho en la sangre.

La fase de «vuelta a la calma» es especialmente adecuada para realizar ejercicios de estiramiento, pues ayudan a la recuperación en el momento en que se conjugan la temperatura corporal más elevada y la relajación posterior al ejercicio.

• Llevar una alimentación adecuada

Actualmente, todo el mundo entiende que la alimentación es uno de los factores clave en el logro de los objetivos de las personas que inician un programa de ejercicios. Una correcta alimentación puede condicionar totalmente el éxito o el fracaso.

Para conseguir un aumento de masa muscular debes tener en cuenta:

• Es preciso analizar los hábitos alimentarios antes de iniciar un plan de ejercicio para detectar posibles errores.

• Mantener una dieta sana y equilibrada que contenga una cantidad adecuada, variada y equilibrada de alimentos, y que sea capaz de proporcionar la energía y los nutrientes cuantitativa y cualitativamente necesarios para el normal funcionamiento del organismo.

• Alejar las principales ingestas del inicio de la sesión de entrenamiento para evitar un corte de digestión.

• Es muy importante hidratarse (mínimo un vaso de agua cada 20 min) antes, durante y después del ejercicio.

• Para realizar una dieta específica debes acudir a un dietista-nutricionista. Nunca realizar una dieta por propia cuenta, pues las necesidades nutricionales de cada persona son muy diferentes.

Plan de entrenamiento en casa para ganar masa muscular

A continuación vamos a darte una lista de una serie de ejercicios que puedes realizar perfectamente en casa agrupados en dos categorías:

• Ejercicios con el peso de tu propio cuerpo

Este tipo de ejercicios son de una gran utilidad para el entrenamiento, ya que se pueden realizar con facilidad en casi cualquier sitio y sin la presencia de máquinas ni artilugios.

Veamos algunos ejemplos por zonas corporales y el principal músculo que se trabaja:

Tren superior:

• Flexiones de brazos (pectoral)
• Fondos de brazos (tríceps braquial)

Tren inferior:

• Fondos de piernas (cuádriceps)
• 1/2 sentadilla (cuádriceps)
• Puente sobre los hombros con dos o una pierna (glúteos)

Tronco

• Curl abdominal (recto abdominal)
• Abdominales con giro (oblicuos interno y externo)

• Ejercicios con goma elástica o xertube

La goma elástica, también llamada xertube, es un artilugio que nos permite trabajar todos los músculos en cualquier espacio y sin necesidad de máquinas de fuerza. Nos da un tipo de trabajo distinto gracias a que al ser elástica, debemos vencer primero la fuerza y después soportar la de rebote. Además, podemos regular la intensidad del ejercicio solo con aumentar la distancia y, por lo tanto, la tensión o cambiando de tipo de goma (las hay de varias intensidades).

Algunos ejemplos de ejercicios con sus principales músculos que trabajan son:

Tren superior:

• Flexiones de brazos (pectoral)
• Elevaciones laterales de brazos (deltoides medio)
• Curl de bíceps (bíceps braquial)
• Extensión de brazos (tríceps braquial)
• Pres militar (deltoides)

Tren inferior:

• ½ sentadilla (cuádriceps)
• Fondos de piernas (cuádriceps)
• Extensiones de piernas sentado (cuádriceps)
• Extensión de piernas de pie o en cuadrupedia (glúteos)
• Abducción/Aducción de pierna (abductores y aductores)
• Puente sobre los hombros (glúteos)
• Curls de femorales (isquiotibiales)
• Peso muerto (glúteos e isquiotibilaes)

Tronco:

• Curl abdominal (recto anterior)
• Flexión abdominal (recto anterior)
• Remo (dorsal ancho)
• Tracción (dorsal ancho)

Vistos los consejos que debes tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios para aumentar la masa muscular en casa de forma segura y correcta y algunos ejemplos de ejercicios que puedes empezar a entrenar, ¿te animas a iniciar una rutina de trabajo en casa? Ya no hay motivo para dejar de entrenar o para no hacer deporte si no puedes ir al gimnasio. Puedes conseguir un aumento de volumen muscular de forma sencilla y sin necesidad de desplazarte. Cuéntanos tu experiencia.