Cómo ganar músculo en casa: 4 consejos útiles

¿Te gustaría esculpir tu cuerpo y mejorar tu forma física, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? Ganar músculo en casa es posible, sobre todo si saber hacerlo de manera correcta. Para ello, debes conocer a fondo las necesidades del cuerpo humano a la hora de ganar masa muscular y saber diseñar un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades. En el artículo de hoy te aportamos cuatro consejos esenciales para alcanzar tus objetivos sin necesidad de equipos sofisticados ni disponer de un amplio espacio. ¡Continúa leyendo!

Puedes convertirte en todo/a un/a experto/a en la elaboración de dietas equilibradas para deportistas con el Curso de Nutrición y Dietética Deportiva de Deusto Salud. Una formación flexible, a distancia, ¡y avalada por los profesionales de Health’In!

Así puedes ganar músculo en casa: ¡anota los tips!

Los ejercicios de fuerza, al proporcionar tono, fuerza o masa muscular, permiten que la persona disponga de un metabolismo más elevado. Incluso durmiendo gastará más energía que la que venía gastando, con lo que disminuirá su grasa mientras aumenta su fuerza. Paralelamente, incrementará la estabilidad de las articulaciones, que se verán más protegidas al contar con músculos más fuertes, y el dolor articular disminuirá.

Si estás pensando en empezar a entrenar para ganar músculo desde casa, estás en el lugar indicado. Ganar músculo en casa puede parecer un desafío, pero con la estrategia adecuada, puedes lograr resultados sorprendentes. Por ello, antes de iniciar el trabajo de hipertrofia (así se denomina el aumento de masa muscular) te damos cuatro consejos que te resultarán útiles y te ayudarán a que tu entrenamiento sea efectivo. ¡Empezamos!

Tener en cuenta los parámetros de entrenamiento

Cuando entrenamos para ganar músculo, debemos prestar atención a varios parámetros clave, como la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento, esenciales para estimular el crecimiento muscular.

La intensidad es la carga o resistencia utilizada durante el ejercicio, mientras que el volumen se refiere al total de trabajo realizado. La frecuencia es la cantidad de veces que entrenamos un grupo muscular en una semana.

Tomando estos valores como referencia, podemos establecer una distinción entre entrenamiento para personas con y sin experiencia en el trabajo de fuerza. Estos son los parámetros que debes seguir para ganar músculo en casa, según tu caso:

• Si tienes experiencia, realiza 4‑8 series de 6‑12 repeticiones con descansos de 2‑5 min. La velocidad de ejecución irá en función de las fibras sobre las que quieras incidir. En cuanto al número de ejercicios, puede ir hasta 6‑9, y la frecuencia semanal debe ser de 3 o 4 sesiones.
• Si vas a iniciarte en el trabajo de fuerza para ganar músculo en casa, realiza ‑6 series de 10‑20 repeticiones con pausas de 1‑2 min. Adopta una velocidad lenta o rápida en función del objetivo. Lo recomendable en este caso es hacer 6‑8 ejercicios y 2 o 3 entrenamientos semanales.

Ejecutar correctamente los ejercicios para ganar músculo en casa

Para obtener unos resultados óptimos al entrenar para ganar músculo desde casa, y con el objetivo de prevenir futuras lesiones, es preciso utilizar la técnica adecuada en cada ejercicio.

Las siguientes normas son aplicables a todos los ejercicios y es importante tenerlas en cuenta durante su realización:

• Hay que realizar una correcta respiración durante el ejercicio. A la hora de respirar, debes expulsar el aire durante la fase concéntrica y cogerlo durante la excéntrica sin hacer apneas. La fase concéntrica debe tener una duración la mitad de larga que la excéntrica.
• El abdomen (faja abdominal, core o centro) debe estar siempre activado mientras realizamos el ejercicio. Con ello conseguimos una correcta posición de la columna y protegerla durante la ejecución del ejercicio.
• Después de realizar un ejercicio, es muy importante estirar los grupos musculares implicados en el movimiento.

No saltarse nunca el calentamiento ni la “vuelta a la calma”

La regla de oro para cualquier entrenamiento en casa es no saltarse nunca la fase de calentamiento. Es una etapa crucial para preparar el cuerpo de cara el ejercicio, aumentando la temperatura corporal y la circulación de la sangre. Este calentamiento incluye desde ejercicios de movilidad hasta estiramientos dinámicos para preparar los músculos y las articulaciones.

Al completar el entrenamiento, la vuelta a la calma resulta igualmente esencial para ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca de manera gradual, así como para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. Asimismo, llevar a cabo una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desecho en la sangre.

Llevar una alimentación adecuada

Actualmente, todo el mundo entiende que la alimentación es uno de los factores clave en el logro de los objetivos de entrenamiento físico. Una correcta dieta, nutritiva y equilibrada, puede condicionar totalmente el éxito o el fracaso.

Para conseguir un aumento de masa muscular, a la hora de diseñar una dieta deportiva para ganar músculo desde casa, debes tener en cuenta:

• Es preciso analizar los hábitos alimentarios antes de iniciar un plan de ejercicio para detectar posibles errores.
• Lo más recomendable es diseñar una dieta sana y equilibrada con una cantidad adecuada, variada y equilibrada de alimentos.
• Es muy importante hidratarse (al menos un vaso de agua cada 20 min) antes, durante y después del ejercicio.
• Para realizar una dieta específica es imprescindible acudir a un dietista-nutricionista, pues las necesidades nutricionales de cada persona son muy diferentes.

Plan de entrenamiento para ganar músculo en casa: un ejemplo

¿Cómo puede ser un plan de entrenamiento en casa para ganar músculo? Aunque parezca que diseñarlo puede resultar complejo, es más sencillo considerando los principios clave aprendidos en el punto anterior.

A continuación, mostramos un ejemplo de plan de ejercicios básicos que pueden realizarse con equipamiento mínimo y que implica a diferentes grupos musculares. ¡Echa un vistazo!

• Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones para trabajar las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales).
• Flexiones de brazos: 3 series de 8-12 repeticiones para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.
• Dominadas o remo con barra: 3 series de 6-10 repeticiones para trabajar la espalda y los bíceps.
• Peso muerto con mancuernas o kettlebells: 3 series de 8-12 repeticiones para trabajar la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
• Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones para trabajar los tríceps, el pecho y los hombros.

Este plan de entrenamiento puede realizarse unas 4 o 4 veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones para facilitar la recuperación muscular. Lo ideal es, según se vaya progresando, aumentar la carga o la dificultad de los ejercicios al entrenar los músculos.

¡Especialízate en Dietética y Nutrición Deportiva!

Sigue aprendiendo sobre dietética, nutrición y planes de entrenamiento personalizados y hazte con un doble título para presumir de competencias. Con el Curso de Nutrición y Dietética Deportiva de Deusto Salud lo lograrás de la mano de docentes especialistas, con un amplio repertorio de recursos y formándote al ritmo que tú elijas. ¡Son todo facilidades!

Aprende a diseñar tus propios menús con la app Diet Creator. Explora el cuerpo humano en 3D con la app de Anatomía 365º. Disfruta de videoclases semanales, videotutoriales, un módulo de Real Food, y mucho más.

Descubre todos los beneficios de especializarte en esta área que no deja de crecer y ayuda a las personas de tu entorno a seguir dietas nutritivas y equilibradas para la práctica de deporte. Solo tienes que cubrir el formulario de contacto con tus datos. ¡Te esperamos!

Bibliografía

• Arrese, A. L. (2013). Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo. Recuperado 23 de febrero de 2024, de https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=DVORDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT5&dq=entrenamiento+en+casa&ots=MuuMORTv9R&sig=6dkv1xllGDIZAP40YXIEMzJf9vM
• Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Editorial Hispano Europea. Recuperado 23 de febrero de 2024, de https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=hHz_IMtplrAC&oi=fnd&pg=PA62&dq=entrenamiento+ganar+masa+muscular&ots=Y8Li-jDH3r&sig=CCMVMqXh5_fgOLrsRJIjUJwMMy4#v=onepage&q=entrenamiento%20ganar%20masa%20muscular&f=false
• De Lacey, J. (2023, 3 julio). How to get big legs at home without weights. Lift Big Eat Big. Recuperado 23 de febrero de 2024, de https://liftbigeatbig.com/es/como-tener-piernas-grandes-en-casa-sin-pesas/
• De Ponte Lira, D. (2023, 23 abril). Rutina de entrenamiento en casa para 4 semanas. Full Músculo. Recuperado 23 de febrero de 2024, de https://fullmusculo.com/rutina-en-casa/
• El Método Funcional SL. (2024, 8 febrero). Cómo Ganar Masa Muscular: Guía Basada en Evidencia Científica. El Método Funcional. Recuperado 23 de febrero de 2024, de https://www.elmetodofuncional.com/ganar-masa-muscular-2/