Mindfulness para cuidarse a uno mismo

Es imprescindible comprender cómo las acciones que realizamos derivan consciente e inconscientemente en el estado de ánimo que nos procuramos. Y también entender cómo ese estado de ánimo está directamente relacionado con nuestra felicidad.

Prepararnos para el ejercicio de mindfulness

Antes de empezar cualquier técnica individual o dinámica de grupo, hay que reforzar la idea de que la respiración es una poderosa herramienta que nos permite abrir espacios para abordar la dificultad desde la calma y el sosiego interior. Observar qué es lo que ocurre en la mente y en el cuerpo cuando dirigimos la atención a la respiración y cuando estamos expandiendo la mirada hacia la totalidad fluyendo con el aire que entra y sale de nuestros pulmones.

Con esa acción tan sencilla no solo estamos respirando, sino que también estamos aumentando nuestro nivel de bienestar y felicidad. El primer paso es reconocer que a veces nos sentimos decaídos, apáticos y fuera de lugar y que la respiración nos puede llevar a centrarnos y equilibrarnos.

Es importante saber que en todo proceso de depresión, tristeza o abatimiento la motivación es un elemento fundamental que ayuda a sortear las dificultades. Por tal razón, vamos a insistir en la necesidad de realizar acciones positivas y de poner en marcha un conjunto de estrategias que nos ayuden a estar en forma frente al abatimiento.

Aprender a cuidarse

Muy a menudo, cuando estamos cansados, enfadados o deprimidos, no nos permitimos reconocerlo. No descansamos cuando deberíamos hacerlo y no nos damos treguas para experimentar en profundidad nuestras propias emociones. Nos exigimos más de lo que podemos dar y nos tratamos de un modo en que no trataríamos a ninguno de nuestros conocidos. Así que en este ejercicio vamos a comenzar a practicar el cuidado personal intentando comprender qué conjunto de acciones forma parte de una ratio normal y qué puede considerarse algo exiguo o por debajo de la media. Antes de aceptar pasivamente cualquier emoción que nos sobrepasa, conduciéndonos a pensamientos negativos que afectan nuestro estado de ánimo, necesitamos actuar y saber cómo hacerlo.

¿Cómo vamos a cuidar de nosotros mismos? 

Esta es la gran pregunta que intentaremos resolver. El autocuidado es una expresión de amor y amabilidad hacia uno mismo y se hace posible cuando cultivamos esas cualidades interiormente. Cuando sufrimos y dejamos de prestarnos atención se desencadenan sentimientos y emociones complejas que tienden a perpetuar el sentimiento inicial. La meditación sedente nos permite observar los que nos pasa de una manera directa, abierta y sin enjuiciamientos o reproches, y nos muestra el camino a seguir: atender nuestras propias necesidades.

Meditación centrada en el autocuidado

Al conducir este ejercicio es preciso advertir a los practicantes que se trata de un primer acercamiento a la planificación del autocuidado, por lo que es muy recomendable que a lo largo de la semana introduzcan esta meditación en el día a día para interiorizar así sus contenidos. La idea es que antes de que empiece la jornada debemos tratar de considerar y visualizar positivamente todas las cosas que vamos a hacer para cuidarnos.

Se trata de una meditación muy sencilla, en la que la persona reconoce paulatinamente cómo va a gestionar el tiempo y las actividades que le resultan más beneficiosas. La práctica de este ejercicio de meditación sedente, que tiene una duración aproximada de 30 a 40 minutos, contribuye a la sincronización de la mente y el cuerpo, y ayuda a reconocer las propias necesidades personales: una buena manera de prevenir enfermedades y de entrenarnos en aquellas actitudes que favorecen nuestro bienestar.

Podemos realizar el ejercicio siguiendo estos pasos:

• Siéntate en una posición cómoda y relajada. Toma un par de respiraciones profundas y empieza a experimentar cómo te sientes cuando estás en calma.

• Desde esa sensación de calma y plenitud comienza a considerar la posibilidad  de que este día sea un día feliz, un día pleno. Y pregúntate: ¿qué puedes hacer tú para que así sea?

• Vas a tratar de visualizarte incluso antes de levantarte de la cama, en situación de reposo y calma. Ha sido una buena noche. Has dormido bien y estás descansado. Poco a poco vas a sentir cómo sacas tus pies de entre las sábanas y empiezas a caminar sin prisas.

• Todo lo haces con amabilidad. Suavemente te desperezas y te estiras. Tomas una buena ducha, te cepillas los dientes. Integra cualquier otra acción que disfrutes en la mañana y que haga parte de tu rutina diaria. Empieza a valorar todas esas pequeñas acciones como acciones de bienestar y cuidado personal.

• Toma de nuevo tres respiraciones profundas y visualízate desayunando deliciosamente. Sin prisa. Estás comiendo solo aquellos alimentos que te gustan y te hacen bien. Siente cómo te encuentras cuando te estás cuidando.

• Nota cómo, cuando te cuidas, estás alineado con tus deseos y tus necesidades y, cuando no lo haces, te encuentras a disgusto. Siente la alegría que sientes, cuando te estás cuidando.

• Respira amablemente y sigue recorriendo poco a poco ese día ideal que quisieras vivir. Explora cómo, con solo imaginar, visualizar y sentir que lo estás haciendo, ya estás experimentando bienestar.

• Reconoce que solo imaginar que eres capaz de hacer todo lo que has visualizado permite a tu mente orientarse hacia hábitos de vida más saludables. Y cómo esa mente es capaz de ser entrenada y orientada hacia el cuidado personal, hacia el bienestar y hacia la amabilidad.

• Cuando sientas la sensación profunda de calma, agradécete por unos instantes la posibilidad que te has dado de ser el actor principal de tu bienestar personal. Sé amable en el reconocimiento de tu capacidad de actuar.

Al final del ejercicio, dedicamos algunos minutos a reflexionar sobre lo que comentan los participantes, tomando nota de la importancia de mantener el equilibrio entre las actividades y el estado de ánimo. Es preciso insistir en la necesidad de realizar este tipo de meditaciones de forma cotidiana, ya que nos permiten descubrir cualidades que nos nutren a nivel interior y que nos ayudan a aumentar el bienestar.

¿Qué experiencia has tenido al practicar este ejercicio? ¿Te ha sido útil para sentirte mejor?

Amplia tus conocimientos teóricos y prácticos sobre las áreas terapéuticas en las cuales el Mindfulness ha demostrado su valía.