Mindfulness para desarrollar la amabilidad

Existen múltiples ejercicios de mindfulness que nos ayudan a conectar con nuestro interior, desarrollar nuevas capacidades y aumentar el bienestar físico, emocional y mental.

Meditación de la amabilidad de mindfulness

Mediante este ejercicio vamos a centrarnos, en primer lugar, en el ancla de la respiración para empezar después a contemplar los pensamientos, las emociones, las sensaciones, y los sentimientos como acontecimientos mentales. Ideas que pasan, juicios que van de un lado a otro, recuerdos que nos recorren, creencias, datos, preguntas, temores o inquietudes. Todos esos eventos recorren nuestra mente y estaremos ahí para verlos pasar como las nubes del cielo. Suena sencillo, pero para la mayoría de nosotros hacer eso es muy complicado. Así que hace falta empezar a entrenar la atención de cara a que desarrollemos la habilidad de reconocer que los pensamientos no son hechos.

Para ello, vamos a invitar amablemente a los participantes a tomar tres respiraciones profundas y a que intenten sustraerse del huracán emocional que les arrastra y les drena su energía vital al revivir, de manera recurrente, situaciones de pena y de dolor. Durante este ejercicio es muy importante reconocer si hay alguna zona particular de nuestro cuerpo donde se manifiesten de una forma más intensa las sensaciones físicas que se asocian a estas emociones y qué diferencia hay con respecto a las demás.

Inicio del ejercicio

Vamos a prestar atención a cómo se crean los vínculos inferiores que van desde los sentimientos a los pensamientos. Para ello invitamos a dirigirnos, sin miedo, a los sentimientos que dan lugar a una serie de pensamientos. Y en lugar de quedarnos abstraídos en los pensamientos, los vemos pasar explorando con curiosidad y preguntándonos qué estamos sintiendo, dónde lo estamos sintiendo y cómo nos estamos sintiendo mientras lo experimentamos.

Así, vamos a ir evidenciando aquellos sentimientos que al inicio de la meditación no éramos capaces de ver. Y podemos aceptar amablemente que los pensamientos son como un río e invitarnos a verlos como parte de una totalidad en continuo movimiento.

También es importante recalcar que hemos de asumir, durante toda la sesión, una actitud abierta y amable. Sin ser críticos, sin juzgarnos, sin aplicar dureza hacia nosotros mismos ni hacia nuestros semejantes. Lo que queremos llegar a descubrir son las pautas mentales que seguimos cuando surgen emociones irracionales o inapropiadas reconociendo cómo nos sentimos, viendo cómo catalogamos los pensamientos, cómo nos estamos juzgando continuamente y cómo nos asaltan pensamientos o imágenes angustiosas.

Trataremos de mantener un estado profundo de paz, y poco a poco, con respeto y honestidad, nos adentraremos en la meditación de la amabilidad, que nos ayuda a aceptar mejor que los pensamientos no son hechos.

Cómo dirigir la meditación paso a paso

A continuación describiremos en detalle cómo puede realizarse este ejercicio, en el caso que queramos practicarlo a nivel individual o bien para explicarlo a otras personas:

• Busca una posición cómoda, un lugar donde puedas estar claramente en paz y tranquilo. Concéntrate en la respiración y después, poco a poco, ve expandiendo la atención por todo el cuerpo durante unos minutos hasta que te sientas en disposición de acogerte. Si sientes que tu mente se va, acógela, no la disperses y reconoce amablemente a dónde ha ido. Empieza a considerar que tu atención puede ser entrenada y que tu cuerpo puede dar otra respuesta emocional muy diferente de la que das.

• Observa de nuevo para ver si hay alguna zona de tu cuerpo que te llama la atención y, si es así, acéptala con cariño. Haz que conecte contigo y que se convierta en tu puerta de conocimiento. Si tienes un sentimiento de incomodidad, concédete un momento para conectarte contigo mismo, y repite estas sencillas frases: Que pueda estar libre del sufrimiento. Que pueda estar en calma. Que pueda ser feliz.

• Piensa por un instante que cada una de las frases es una pequeña piedrecita que cae en la superficie de un lago. Percibe cómo hace una onda que se expande más y más lejos… Y de nuevo repite las frases: Que pueda estar libre del sufrimiento. Que pueda estar en calma. Que pueda ser feliz.

• Tal vez acuda a tu mente otro ser que sufre: un familiar, un amigo, una persona que viste en la calle. Así decides, quizás por un instante, extender la meditación hacia otras personas, con el corazón, deseándoles el bien: Que pueda estar libre del sufrimiento. Que pueda estar en calma. Que pueda ser feliz.

• Escúchate, percibe las sensaciones de tu cuerpo, y observa ahora tus pensamientos desde otra mirada, desde otra perspectiva, rebajando su intensidad, volviendo al presente, tratándolo con amabilidad y ampliando ese sentimiento de bondad incondicional hacia ti mismo y hacia los otros.

• Antes de acercarnos al final de la meditación vamos a tomar unos instantes para agradecernos que nos hemos dedicado este espacio sincero. Un momento de conciencia y de presencia. Hemos sido capaces de reconocer los pensamientos y sentimientos que nos atenazaban, y hemos decidido confrontarlos, darnos una oportunidad, cuidarnos de esa manera que solo nosotros podemos hacer.

Al terminar el ejercicio invitamos a los participantes a que expresen brevemente cómo se han sentido a lo largo del mismo y los sentimientos que experimentaron al verbalizar deseos de felicidad, calma y ausencia de sufrimiento.

¿Qué te ha hecho sentir este ejercicio? ¿Lo ves útil para tu práctica personal o para impartir a otras personas?