Tres ejercicios de mindfulness para ser positivos
Tabla de contenidos
El tren de las asociaciones en mindfulness
Imagina por un instante que pudieses estar en calma, que pudieses empezar a reconocer que tienes capacidad de cuidarte y de modificar tus pensamientos. Vamos a darnos cuenta de ese potencial y de cómo podemos ampliar esa sensación. Respira y durante un instante atrapa un primer pensamiento o sentimiento, acéptalo. Acepta lo que surge y cómo surge. Ahora respira y toma un segundo pensamiento y sentimiento. Acéptalo, reconócelo y encadénalo al primero.
Respira de nuevo y atrapa el tercer pensamiento o sentimiento, acéptalo. Acepta lo que surge y cómo surge. Ahora respira y encadénalo a los dos anteriores. Empieza a ver cómo funciona este mecanismo de entrada y salida de los pensamientos. ¿Cuáles son exactamente los que estás enganchando? ¿Te parece que son reales? ¿Crees que sí? Entonces, vamos a desenganchar el pensamiento número uno del resto. Respira y observa cómo te sientes.
Ahora vamos a desenganchar la emoción número uno del resto. Respira y observa cómo te sientes. Observa si puedes desenganchar el segundo pensamiento y respirar. Luego, la segunda emoción y respirar, sintiendo cómo te sientes cuando haces esto. Cuándo eres capaz de desengancharte de los pensamientos, de las emociones y seguir funcionando.
Así, poco a poco, hasta desengancharte de todas las emociones y de todos los pensamientos. Considera que los pensamientos no son hechos, que las emociones no son hechos y que dependen de la comprensión de nosotros mismos. Así, poco a poco, vamos asumiendo la actitud clara: todo surge y desaparece, surge en nuestra mente como un fenómeno pasajero que en realidad no es real.
Liberarse un hábito
Ahora, después de haber reconocido todo lo que nos sucede como consecuencia de los pensamientos negativos y de las emociones negativas, vamos a continuar definiendo tareas para profundizar en la práctica de ser más positivos.
Vamos a considerar la posibilidad, durante una semana, de liberarnos cada día de un hábito negativo. Piensa ahora qué hábito es el que vas a liberar, siente cómo ese hábito se apodera de ti, y utilizando la técnica de disolver o desengancharse de los pensamientos, cómo te desprendes de él. Piensa ahora qué hábito positivo podrías poner en sustitución del anterior. No esperes a que la mente cambie sola de hábitos negativos a positivos: dale ideas interesantes sobre lo que puede hacer.
Proyectar actos de bondad cotidiana
A continuación vamos a ayudarnos a hacer una tarea sencilla que realmente necesitemos. Quizás desde hace mucho tiempo queremos arreglar el escritorio, organizar un armario o resolver un tema que nos acucia, y que, de solo pensarlo, nos entristece. Piensa por un instante qué pasaría si pudieses solucionarlo.
Escoge un momento puntual de la semana en el que puedas dedicarte a hacer esa tarea con conciencia plena disfrutando de la sensación de ocuparte de los asuntos que has ido posponiendo tal vez durante demasiado tiempo. Tú eres dueño de decidir qué hacer para cuidarte.
Además, vamos a explorar la posibilidad de ayudar a otro. Piensa en alguien que realmente necesita ayuda y que está presionado por la vida, por una tarea determinada, por lo que no puede hacer y cómo esto le está angustiando. Date la posibilidad, por un instante, de explorar tus reacciones y respuestas en lo que se refiere a ayudar a otro ser humano.
Terminados estos tres ejercicios prácticos para ser más positivos, no ha terminado nuestro trabajo. Para que este esfuerzo inicial tenga un mínimo impacto en nuestra mente, debemos establecer una práctica regular. Una opción es crear una cuadrícula sencilla en la que registremos las tareas a realizar a lo largo de la semana. En este registro podemos incorporar los ejercicios que hemos aprendido, sumados a otros que ya conozcamos (por ejemplo la práctica de 3 minutos de respiración consciente tres veces al día).
Podemos elegir si queremos realizar una o dos meditaciones diarias (mañana y tarde) que nos doten del ritmo necesario para ir percibiendo los beneficios. También nos puede ayudar la combinación de ejercicios formales (claramente pautados, como los que hemos mencionado en este artículo) o informales (tratar de estar presentes a lo largo del día en los pequeños actos que habitualmente hacemos de manera mecánica). Si no sabemos cuanto tiempo es el adecuado para ir avanzando, en un inicio podemos proponernos meditar diariamente veinte minutos y con el tiempo ir aumentando hasta alcanzar por lo menos los cuarenta minutos al día. El único secreto para disfrutar los beneficios del mindfulness son la constancia y la regularidad.
