3 técnicas de mindfulness para cualquier situación
27/03/2018

3 técnicas de mindfulness para cualquier situación

Mindfulness

La práctica del mindfulness ha ayudado a millones de personas en todo el mundo a tomar conciencia de cómo se relacionan con el momento presente. Al incentivar tu capacidad de atención, momento a momento, eres capaces de reducir el estrés, el miedo y la ansiedad que les genera el futuro o la tensión del día a día. Para ello es necesario conocer y aplicar una serie de técnicas.

Ejercicio de Mindfulness del fruto seco

Lo que pretendemos con este ejercicio es reconocer la diferencia que existe entre prestar atención y no prestarla. Ver que cuando una persona presta atención hace uso de los sentidos y estos pueden revelarnos cosas que no habíamos percibido hasta el momento. Esta atención es la que pue­de llegar a transformar la experiencia de estar presente en el momento.

Empezamos repartiendo las pasas (o frutos secos), una pieza por persona, mientras pedimos a los participantes que no hagan nada con ella ni se la coman antes de tiempo. Cogemos la pasa y la sostenemos entre los dedos o sobre la palma de la mano. Con atención empezamos a mirarla. Nos fijamos con interés atento, como si fuese la primera vez que la vemos. Explora poco a poco su textura, sus formas, sus pliegues, sus tonalidades.

Llévala hasta la nariz, huélela e intenta percibir gamas de olores. Ahora llévala hasta los ojos e intenta ver, desde otra mirada, más y más detalles. Mientras estás haciendo esta exploración de los sentidos, ¿dónde está tu mente?, ¿estás atento al aquí y ahora? Cuando te des cuenta de que tu atención no está presente, dirígela de nuevo, amablemente, hacia la pasa o el fruto seco. Ahora acerca plenamente la pasa a la boca, los labios y los dientes, y empieza a explorar las sensaciones que acompañan la sensación de estar cerca. Explora sin juzgar, sin etiquetar, sin esperar nada. Poco a poco siéntela en la lengua y, de nuevo, empieza a explorar las sensaciones que te acompañan.

Explora sin juzgar, sin etiquetar, sin superar nada, solo siente qué se siente y cómo te sientes cuando sientes eso. ¿Cómo te sientes cuando te haces consciente de una de las fases intensamente? ¿Cómo te sientes estando presente en esa sensación? Por último, imagina que pudieses seguir las sensaciones de comerte la pasa, siente poco a poco cómo ese pequeño bocado fluye por tu boca, por tu esófago y va a parar a tu estómago... Deja que el sabor se funda en el proceso y observa cómo te sientes.

Exploración corporal o body scan

El objetivo de este segundo ejercicio es muy sencillo: llevar la atención a dife­rentes partes del cuerpo y mantenerla durante unos breves segundos. Atender, mantener y liberar la atención de diferentes zonas del cuerpo nos ayuda a ha­cerlo más presente.

Haremos tres respiraciones profundas y soltaremos, al espirar, todo el aire de las tensiones cotidianas. Dedica unos segundos a prestar atención al movimiento del aire; sé consciente de cómo entra y sale por los orificios de tu nariz; cuando te sientas listo, empieza a llevar la atención a las sensaciones, al gusto, al tacto, al oído y a la vista, y siente cómo al explorar las sensaciones va cambiando la percepción de tu propio cuerpo; no tengas prisa alguna y solo explora lo que estás sintiendo, sin aferrarte a ello. Todo está bien y cualquier cosa que suceda será perfecta. No hay ningún lugar donde llegar. Ninguna meta que alcanzar. Ninguna sensación correcta o incorrecta.

Siente ese principio, esa experiencia, como una clave de tranquilidad y reposo. Llevarás la atención a las diferentes partes del cuerpo, empezando por los pies y acabando con la cabeza. Sin prisa, desplaza tu atención de una parte a otra. Siente el aire entrar y salir de tus pulmones, acompañando a tus sensaciones como si fuesen olas. Respira las sensaciones de esa zona, las percepciones, las imágenes, los sentimientos y simplemente observa sus movimientos. Tu respiración, cuando tomas conciencia, es como un baile: una danza. Después de haber hecho el proceso del escaneo de todo tu cuerpo, tómate unos instantes de silencio. Dedica unos minutos a sentir la totalidad de la expresión de ser consciente de lo que te pasa, cómo te pasa y cómo te has sentido cuando esto sucedía. Simplemente quédate respirando un minuto.

La Clepsidra

El objetivo fundamental de este ejercicio es hacer una pausa y crear un espacio para respirar un problema concreto o una preocupación puntual. La respiración en este ejercicio opera como un anclaje que nos salva de una situación angustiosa o estresante.

En una primera fase del ejercicio, vamos a explorar los pensamientos asociados a esa zona: identificar, reconocer y soltar. Igual que con las sensaciones: identificar, reconocer y soltar percepciones y emociones, recorriendo todo el espectro. Y así, suceda lo que suceda, vamos reconociendo que no estamos negando lo que está pasando. Vamos a dedicar exactamente un minuto a explorar el impacto que nos procura sentir atentamente todo lo que nos pasa. Lenta y pausadamente, siguiendo el ritmo de la respiración, entramos en la segunda fase: centrarnos en el aquí y el ahora a través de la respiración. Inhalando y exhalando.

Buscamos, respirando, poner el foco en las sensaciones físicas que nos produce el aire al entrar y salir. Centrados en cada inhalación, en cada exhalación, sentimos cómo la respiración nos trae de vuelta al presente. La tercera fase, después de haber hecho ese trabajo de reconocimiento, es soltar y permitir que la conciencia fluya por todo el cuerpo. Disolver. Así llegamos a abrir más espacio. Ahora hay más amplitud entre nosotros y la situación del inicio. Sentimos nuestro cuerpo en el espacio siendo conscientes de lo que nos rodea con amplitud. Vamos a mantener la respiración como si estuviésemos haciendo un body scan por todo el cuerpo. Reconocemos la diferencia entre estar atentos a esa pauta, entre estar presentes y soltar.

Sea una de estas tres prácticas o cualquier otro ejercicio de Mindfulness que nos propongamos realizar, es importante hacerlo de manera regular para empezar a sentir sus beneficios.

¿Qué técnicas de Mindfulness piensas que te podrían ir mejor? Si las has practicado, ¿cuál ha sido tu experiencia?

Cursos relacionado: Curso Superior de Mindfulness

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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