Aprender a caminar conscientemente con el mindfulness
16/12/2019

Aprender a caminar conscientemente con el mindfulness

Mindfulness

Hacemos tantas acciones inconscientes en nuestro día a día, que a menudo nos olvidamos de donde hemos dejado las llaves o el teléfono.

 

Caminar atentos gracias al mindfulness 

Se trata de una práctica de meditación en movimiento centrada en percibir las sensaciones corporales que, en este caso, son el ancla que nos permite volver al momento presente.

El caminar atento es una forma muy sencilla y eficaz de volver al presente, ya que nuestro cuerpo, en tanto que materia, está enraizado al aquí y al ahora mientras que nuestra mente divaga con mucha facilidad y frecuencia, dando saltos continuos entre el pasado, el presente y las alternativas de futuro

Caminar de forma consciente es una práctica que trasmite de forma muy clara la idea de dejar pasar nuestros pensamientos sin identificarnos, puesto que estamos siendo flujo con el camino, paso tras paso.

En la práctica diaria, este ejercicio ha demostrado ser una herramienta muy útil para calmar la agitación mental y sosegarse. Cuando las personas se sienten bajo presión o están removidas sin razón aparente, les resulta más sencillo volver al aquí y al ahora a través de una práctica que implique movimiento y no mediante prácticas más contemplativas como la meditación sentados.

Este ejercicio nos permite experimentar la sensación de volver a poner los pies en la tierra conectando nuestro centro de gravedad, nuestro peso y nuestra corporeidad con el suelo que nos soporta. La mente puede divagar y permanecer entre nubes, pero nuestros pies nos arraigan con firmeza y nos conectan con la tierra.

Sentir los pies, notar cómo se arraigan al suelo, es el primer paso para empezar a tener conciencia plena del movimiento al caminar.

 

El ejercicio, paso a paso

A continuación se puede ver en detalle una versión de la forma en que cualquier persona interesada podría dirigir este ejercicio:

 

  • Vamos a empezar la práctica sintiendo nuestros pies. Recorriendo mentalmente la planta, los dedos, el talón, el empeine y el tobillo. Notando cómo soportan el peso de nuestro cuerpo y nos conectan con la tierra, con el aquí y con el ahora.

 

  • Poco a poco, respirando y dirigiendo la atención a cada zona del cuerpo, vamos a adoptar la postura de la montaña: nos ponemos en posición erguida, con los pies ligeramente separados, alineados con las caderas, las piernas ligeramente flexionadas, la espalda recta, los hombros abiertos y la cabeza alineada con la columna.

 

  • En esta postura respiramos con suavidad sintiendo cómo la coronilla se estira en dirección al cielo, mientras que los pies se asientan con firmeza en el suelo. A través de nuestro cuerpo el cielo y la tierra se conectan en un todo armónico. Respiramos sintiendo y disfrutando de nuestras sensaciones.

 

  • Ahora, con suavidad, desplazamos el peso del cuerpo de una pierna a otra, con un movimiento pendular. También podemos tratar de llevarlo, suavemente, hacia adelante y hacia atrás. Volviendo siempre al centro para recuperar el equilibrio.

 

  • Percibe, mientras respiras, la sensación de estabilidad y conexión con la tierra. Sigue respirando siendo consciente de las sensaciones que experimenta tu cuerpo. Nota cómo se aligera la pierna derecha al transferir el peso hacia la pierna izquierda.

 

  • Muy poco a poco, levanta el talón derecho del suelo, continúa con la planta y siente las sensaciones corporales que van apareciendo.

 

  • Ahora ha llegado el momento de dar el primer paso. Suavemente, haz un paso adelante, sintiendo cómo la pierna derecha se desplaza por el aire. Respira y siente.

 

  • Al bajar el pie, vuelve el talón en la tierra, seguido del resto del pie. Nota cómo vuelve a distribuirse el peso de tu cuerpo hasta encontrar de nuevo el centro. Tus pies son el ancla que te vuelve al presente.

 

  • Da el siguiente paso manteniendo la misma atención. Levanta el talón izquierdo, continúa con el resto del pie, sintiendo cada parte de ellos. Da el paso sintiendo cómo la pierna izquierda se desplaza por el aire. Respira y siente, sé consciente de tus movimientos y del peso de tu cuerpo.

 

  • Sigue caminando mientras observas todas las sensaciones que notas al entrar en contacto con la tierra. Siente tus músculos, tus tendones y respira.

 

  • Tranquilamente, con suavidad, si tu mente se distrae, está bien. Tráela gentilmente de regreso a las sensaciones de tus pies y de tus piernas, respira y continúa tantas veces como haga falta.

 

  • Cuando te sientas cómodo ve aumentando el ritmo de tus pasos siendo consciente de los movimientos, sintiendo cómo caminar adquiere una nueva dimensión si estás atento.

 

  • Camina desplazándote por la sala, sintiendo cada parte de tu cuerpo. Caminaremos de esta forma durante unos 5 o 7 minutos. Respirando con suavidad.

 

Es fundamental pedir a los participantes que traten de integrar en su vida diaria lo que han experimentado durante el ejercicio. Caminfar de forma consciente aprovechando cualquier ruta o desplazamiento que hacemos a diario es una excelente práctica de meditación informal para la que no tenemos que reservar un tiempo especial en el día a día.

¿Has practicado alguna vez la meditación en movimiento? ¿Se te da mejor que hacerla en posición sentada?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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