01/05/2019

La técnica de la Clepsidra de Mindfulness

Mindfulness

Existe un ejercicio breve de respiración consciente que algunas personas consideran como la síntesis de todo el programa de mindfulness. Se le conoce habitualmente como la clepsidra o el reloj de agua.

La esencia del mindfulness en 3 minutos

La clepsidra es un ejercicio de tres minutos muy útil porque se aplica de forma rápida a algún aspecto que nos preocupa en el preciso momento en que hacemos la meditación. La práctica de este ejercicio supone abrir un espacio para respirar que nos permite des identificarnos rápidamente de una situación que provoca preocupación o angustia. Es una meditación formal que puede realizarse en cualquier momento del día y ante cualquier situación, permitiéndonos desconectar del piloto automático y conectar con el presente.

El objetivo fundamental de este ejercicio es hacer una pausa y crear un espacio para respirar un problema concreto o una preocupación puntual. La respiración en este ejercicio opera como un anclaje que nos salva de una situación angustiosa o estresante.

El símbolo de la clepsidra

La imagen de la clepsidra (sirve también como ejemplo un reloj de arena) se utiliza porque el ejercicio implica tres movimientos o tres fases. En la primera, relacionada con la parte superior de la clepsidra, abrimos el foco de la conciencia. En la segunda fase respiramos, es decir, centramos la atención en un foco reducido representado por la parte central de la clepsidra. Y en la tercera fase, posterior a la respiración, damos entrada a un nuevo foco que expande la consciencia, representado por la parte inferior de la clepsidra.

Para muchas personas, la clepsidra se convierte en una herramienta muy útil y eficaz que se tiene a mano en casos de necesidad. Saber que podemos hacer una pausa y no dejarnos arrastrar por las dificultades es, sin duda, contar con un gran aliado. En este ejercicio se concentra la idea de que el mindfulness no resuelve nuestros problemas, pero sí puede ayudarnos a acercarnos a ellos de un modo muy distinto.

El ejercicio paso a paso:

A continuación detallamos una posible manera de dirigir este ejercicio:

  1.  Antes de empezar adoptamos una postura cómoda, con la espalda recta. No importa que estemos sentados o de pie. A continuación cerramos los ojos y hacemos tres respiraciones largas y prolongadas.
  2. Para ser conscientes de lo que nos está sucediendo, vamos a practicar la respiración por todo el cuerpo, sintiendo si hay alguna zona que nos está llamando particularmente la atención. En esa zona ponemos la mano derecha.
  3. Ahora, en una primera fase del ejercicio, vamos a explorar los pensamientos asociados a esa zona: identificar, reconocer y soltar. Igual que con las sensaciones: identificar, reconocer y soltar percepciones y emociones, recorriendo todo el espectro. Y así, suceda lo que suceda, vamos reconociendo que no estamos negando lo que está pasando.
  4. Vamos a dedicar exactamente un minuto a explorar el impacto que nos procura sentir atentamente todo lo que nos pasa. Preguntémonos conscientemente: ¿qué me pasa ahora mismo? ¿qué pensamientos, qué emociones, qué sensaciones corporales estoy experimentando? Intenta solo sentir y aceptar lo que pasa aunque te resulte desagradable. De lo que se trata, simplemente, es de tomar conciencia.
  5.  Lenta y pausadamente, siguiendo el ritmo de la respiración, entramos en la segunda fase: centrarnos en el aquí y el ahora a través de la respiración. Inhalando y exhalando. Buscamos, respirando, poner el foco en las sensaciones físicas que nos produce el aire al entrar y salir. Centrados en cada inhalación, en cada exhalación, sentimos cómo la respiración nos trae de vuelta al presente.
  6.  La tercera fase, después de haber hecho ese trabajo de reconocimiento, es soltar y permitir que la conciencia fluya por todo el cuerpo. Disolver. Así llegamos a abrir más espacio. Ahora hay más amplitud entre nosotros y la situación del inicio. Sentimos nuestro cuerpo en el espacio siendo conscientes de lo que nos rodea con amplitud.
  7. Vamos a mantener la respiración como si estuviésemos haciendo un body scan por todo el cuerpo. Reconocemos la diferencia entre estar atentos a esa pauta, entre estar presentes y soltar.

Cierre de la clepsidra

Si trabajamos esta técnica en grupo, tras haber realizado el ejercicio compartimos con los diferentes participantes cómo ha sido la experiencia, validando los relatos individuales de cada persona y comentando brevemente las dificultades o los méritos que van señalando. Conviene insistir en la utilidad de este tipo de meditación y en la importancia de consolidarla como un hábito en nuestras vidas. Es recomendable pedir a los participantes que se familiaricen con el ejercicio practicándolo día a día en situaciones cotidianas. Así les resultará más fácil utilizarlo en momentos de estrés, tensión, ansiedad o preocupación.

¿Habías practicado ya alguna vez este ejercicio o alguno parecido? ¿Qué resultados te ha reportado? ¿Incluirías algún topo de variación al ejercicio propuesto?

 

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