Las tres meditaciones combinadas de mindfulness
17/02/2020

Las tres meditaciones combinadas de mindfulness

Mindfulness

Para experimentar el fenómeno de la aceptación desde el mindfulness se propone una meditación central que combina tres meditaciones: el escaneo corporal o body scan, la meditación de los pensamientos y sonidos y la meditación de la aceptación compasiva.

 

Aspectos generales del ejercicio de mindfulness

El mindfulness nos ofrece la posibilidad de realizar una sesión altamente enriquecedora cuyo ejercicio central combina tres meditaciones:

  • Escaneo corporal.

 

  • Meditación de pensamientos y sonidos.

 

  • Meditación para aceptar las dificultades.

 

Este ejercicio dura aproximadamente unos 30 minutos. En los primeros ocho o diez minutos vamos a usar el desarrollo del escaneo corporal o body scan; a continuación, vamos a llevar la atención a los pensamientos y las sensaciones durante ocho o diez minutos para adentrarnos poco a poco en la lectura de la experiencia somática de las dificultades en los ocho o diez minutos restantes.

Con este ejercicio de meditación en postura sedente se realiza un recorrido progresivo por anclajes con los que el practicante ya está familiarizado: el anclaje en el cuerpo, como elemento que asienta la atención en el momento presente, pasando por la meditación de los sonidos y los pensamientos.

Se trata de un elemento que nos permite anclarnos en el flujo de la mente y de los sentidos ampliando nuestra receptividad, pues no pretendemos identificarnos con lo que ocurre en el mundo exterior ni con los pensamientos o las sensaciones que surgen, sino que solo intentamos observarlos sin apego y dejándolos pasar. A medida que se progresa en esta meditación alcanzamos un estado idóneo para acercarnos a la observación y la aceptación de las dificultades, elemento que nos ofrece la posibilidad de anclarnos en la compasión que se genera al meditar con una actitud compasiva.

De este modo, el practicante puede avanzar poco a poco en los tres ejes centrales de esta sesión, aceptar, permitir y dejar ser, que son las acciones que queremos que incorpore al realizar la meditación.

 

Paso a paso de la meditación combinada

A continuación explicamos las indicaciones detalladas para dirigir este ejercicio:

 

  • Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas. Inhala y exhala y siente cómo en cada inhalación está entrando aire a tus pulmones y en cada exhalación expulsas más toxicidad de tu organismo.

 

  • Lleva la mano izquierda cuatro dedos por debajo del vientre y pon la derecha cerca del corazón. Ahora, por unos instantes, siente cómo el aire entra y sale. Solo eso, no hay nada más que hacer: solo sentir cómo el aire entra y el aire sale.

 

  • En la siguiente inhalación empieza a llevar tu atención a los pies; y respira. A las piernas; y respira. A la columna vertebral; y respira. A los órganos internos; y respira. Observa cómo te sientes cuando estás respirando.

 

  • De nuevo, vuelve a anclarte en el bajo vientre: respira. Vuelve a anclarte en el corazón: respira. Y recorre la parte superior de tu cuerpo: costillas, clavículas, brazos, manos, muñecas. Lleva la atención a las cervicales; respira. A la cabeza, respira. Siente todo lo que pasa por tu cuerpo cuando estás respirando. No estás haciendo nada más que eso; respirar.

 

  • Vamos a prestar atención poco a poco a los sonidos. Empezamos escuchando la respiración, el aire que entra y sale, el sonido que hace al entrar y salir por la nariz. Nos hacemos amigos de nuestra sangre, que fluye por las venas y las arterias, de los líquidos de nuestro cuerpo y de nuestro latido cardíaco. Todos son sonidos internos. Intestinos, arterias, venas, fluidos, aire, todos forman parte de nuestro cuerpo.

 

  • Ahora prestamos atención a estos fenómenos, y poco a poco, cuando los vayamos reconociendo, podemos ir observando otros sonidos del espacio en el que estamos. Un pequeño sonido externo, un pájaro, una campana, un ser humano, un perro. Todos ellos forman parte de la condición de la existencia.

 

  • Escucha los sonidos que te rodean, permite que todo se exprese como es, acéptalo y déjalo existir. Déjate ser a ti mismo, permite que tu ser se exprese y acepta ser pura existencia que respira. Suavemente volvemos a la respiración, fijándonos en la salida y entrada del aire.

 

  • Mientras permaneces sentado, si notas que los pensamientos, las emociones o los sentimientos dolorosos tratan de desviar tu atención del flujo de la respiración, puedes hacer algo distinto a lo que hemos practicado hasta ahora:

El primer paso consiste en permitir que el pensamiento o el sentimiento permanezca en la “mesa de trabajo” de la mente. El segundo paso consiste en desplazar tu atención al cuerpo. De este modo tomarás conciencia de las sensaciones físicas que se produzcan, además del pensamiento o la emoción.

En tercer lugar, desplaza el centro de atención a la parte del cuerpo donde esas sensaciones son más intensas. Para ello, la respiración puede convertirse en un poderoso vehículo: céntrate de manera tranquila y generosa en esa parte del cuerpo (como has practicado en el escaneo corporal) con cada inspiración y cada espiración.

 

  • Cuando tu atención se haya acercado a las sensaciones corporales y estas ocupen el protagonismo en el campo de la conciencia, recuérdate a ti mismo que no estás intentando cambiarlas, sino explorando cómo llegan y se van de tu cuerpo. Tal vez te ayude decirte mentalmente las siguientes palabras: “No pasa nada por sentir esto. Sea lo que sea, es bueno que me dé permiso para abrirme a ello”.

 

  • A continuación, trata de mantener la conciencia en esas sensaciones corporales y observa tu relación con ellas. ¿Intentas deshacerte de ellas o eres capaz de prestarles toda tu atención, aceptándolas, dejando que sean tal como son? Vuelve a repetir las palabras: “No pasa nada. Sea lo que sea, es bueno que me dé permiso para abrirme a ello”.

Si durante esta meditación no te asaltan dificultades o preocupaciones y deseas explorar este nuevo enfoque, trata de recordar deliberadamente una dificultad por la que estés atravesando en este momento. No es necesario que sea algo muy importante o crítico, pues basta con que tengas conciencia de que se trata de algo desagradable o sin resolver.

 

  • Cuando tengas presente el pensamiento o situación desagradable, permite que descanse en la mesa de trabajo de la mente, y a continuación deja que tu atención pase al cuerpo y conecta con las sensaciones físicas que la dificultad te provoque.

Comprueba si eres capaz de notar y acercarte a los sentimientos que se producen en tu cuerpo. Toma conciencia de esas sensaciones, dirige tu atención a la región del cuerpo donde sean más intensas, centra la respiración en esa zona, explora las sensaciones y nota cómo su intensidad sube y baja.

Si es posible, mantén la conciencia en esas sensaciones corporales y en tu relación con ellas, respirando con ellas, aceptándolas y permitiéndoles que sean como son.Repite para ti mismo “relajar, abrir” con cada espiración.

Cuando notes que las sensaciones corporales ya no ocupan tu atención con la misma intensidad, vuelve a concentrarte en la respiración. Si en los siguientes minutos no experimentas ninguna sensación corporal intensa, trata de inspirar y espirar con cualquier sensación corporal que experimentes.

 

Prueba de practicar este ejercicio y explícanos tu experiencia ¿Cómo te has sentido? ¿Qué cambios has notado al acabar la práctica?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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