comida saludable para niños
08/11/2021

¿Cuál es la comida saludable para niños?

Pediatría

Según el Ministerio de Consumo de España uno de cada tres niños y niñas sufre sobrepeso u obesidad en España.

La obesidad infantil y el consumo de azúcar tienen una relación directa.

Se sabe que en España los niños y niñas consumen de media aproximadamente su propio peso de azúcar al año.

Un niño no debe comer muy diferente a lo que sería una alimentación saludable en adultos, simplemente adaptando las cantidades.

  • Las verduras y hortalizas deben ocupar al menos la mitad del plato de las comidas principales, priorizando las frescas, de temporada y proximidad.

Las verduras son alimentos reguladores del organismo, ya que contienen vitaminas y minerales que son nutrientes esenciales para una buena salud. Además contienen un alto contenido en fibra necesaria para un buen tránsito intestinal.

  • Las proteínas (carne, pescados, huevos, legumbres y frutos secos), forman parte de un cuarto del plato, son alimentos constructores y nos ayudan a construir y reparar las células del cuerpo.

Las legumbres aparte de ser proteína de origen vegetal contienen hidratos de carbono en su forma compleja. Se debe moderar el consumo de carnes rojas, procesadas como hamburguesas, salchichas y embutidos por su alto contenido en sal y grasas saturadas.

  • Los cereales y tubérculos son alimentos energéticos y deben ocupar el cuarto del plato, en este grupo se encuentran la pasta, arroz, patata, boniato, cus cus, etc.

Si son en su forma integral que es la más recomendable aportan más fibra, vitaminas y minerales.

  • Como grasa saludable usar aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar tus comidas, aguacate y frutos secos al natural.

 

  • Como bebida a elección agua.

 

¿En qué raciones se han de consumir los alimentos?

  • Verduras y hortalizas mínimo dos raciones al día.

 

  • Carnes, pescados, legumbres y huevos dos raciones al día:
  1. Carne blanca 60-90 g
  2. Pescado 70 a 120 g
  3. 1-2 huevos
  4. 60 a 90 g de carne roja
  5. 60 g de legumbres en crudo.

 

  • Lácteos se deben consumir dos a tres raciones:
  1. 1 vaso de leche
  2. Dos yogures de 125 ml
  3. Entre 80-125 g de queso fresco
  4. Entre 30-60 g de queso curado.

 

  • Un puñado de frutos secos al día.

 

  • De hidratos de carbono aproximadamente:
  1. Entre 50 g (3 a 6 años) y 70 g (7 a 12 años) de pasta o arroz.
  2. Una unidad medina de boniato o patata.

 

  • Se debe consumir tres raciones de fruta al día.

 

¿Cómo hacer una comida entretenida y saludable para niños?

Para realizar comidas entretenidas y saludables no hay nada mejor que implicar a los niños en el cocinado de los alimentos.

En los desayunos la mejor opción será siempre fruta, lácteos de calidad, cereales integrales o embutidos de calidad, algunas ideas son:

  • Fruta cortada de todo tipo, mejor siempre entera que no en forma de zumo (plátano, manzana, mandarina, fresa, kiwi etc.)
  • Cereales integrales: avena, copos de quinoa, tortitas de avena, pan integral, tortitas de trigo integral, galletas de avena y plátano etc.
  • Huevos: se pueden incluir los huevos en los desayunos en forma de tortillas, revueltos o huevos poché.
  • Lácteos: se deben incluir lácteos sin azúcar añadido o quesos.
  • Carnes y pescados: se pueden incluir algunos pescados como el atún, sardinas en aceite etc.
  • Grasas: se pueden incluir fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas etc.

Podemos ir combinando estos alimentos para preparar un desayuno saludable y también estas opciones pueden ser válidas en la merienda.

Para comer pescado que en ocasiones suele costar más a algunos niños puedes optar por hacer croquetas de pescado, albóndigas o hamburguesas (hamburguesa de garbanzo y zanahoria, hamburguesa de guisantes, falafel etc.)

Las legumbres las puedes ofrecer en forma de guiso, hamburguesas o humus de diferentes legumbres untadas en pan en el bocadillo o con palitos de pan integral o verduritas.

Para las verduras se puede probar a realizar un pastel de verduras o incluirlas en las hamburguesas (hamburguesas de carne y calabacín o espinacas) o hacer masa casera de pizza integral y añadirle un sofrito de tomate natural y verduras (calabacín, champiñones, etc.)

Muchos niños toleran mejor el puré de verduras donde se le pueden añadir variedad de verduras, pero hay que ir alternando las diferentes texturas para que no se acostumbre solo a comer purés.

No se debe obligar a comer a los niños, se deben ir ofreciendo los alimentos con diferentes preparaciones y poco a poco irán ampliando su gama.

Los niños aprenden por imitación, si en casa se come saludable, es casi seguro que si no se ofrecen alimentos de mala calidad nutricional al final acaben comiendo de manera saludable.

Beneficios de la comida saludable

Lo más importante de comer saludable aparte de una mejora de la salud, es que en la edad infantil se inculcan muchos hábitos que luego se mantienen durante la edad adulta.

Además de que es una etapa de crecimiento y es fundamental aportar cada uno de los macronutrientes y micronutrientes para un correcto desarrollo.

Pasar tiempo en la cocina con los niños y preparar nuevas recetas a base de alimentos frescos, como hortalizas y verduras, frutas etc. les hará crear una experiencia positiva con estos alimentos y además de valorar la importancia de una buena nutrición.

La comida no saludable como la comida basura y procesados no será ningún problema si en casa tenemos unos buenos hábitos alimentarios.

No se ha de prohibir ningún alimento a los niños, al final, los responsables de su alimentación somos los adultos y si esos alimentos no forman parte habitual de nuestra alimentación no causará ningún problema para su salud.

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Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora de Deusto salud.

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