Hidrogimnasia para embarazadas
13/04/2016

Hidrogimnasia para embarazadas

Pediatría

Nueve meses de cambios, dificultad para moverse, retención de líquidos, alteraciones del estado de ánimo, descontrol hormonal… Durante el embarazo el cuerpo de la mujer es otro y necesita ayuda, ¿no creeis?.

Siempre nos han dicho que el deporte puede mitigar muchas de estas alteraciones, pero…¡no nos engañemos!  nuestro cuerpo no es el mismo:  de media unos 12 kg extras además de unas pesadas piernas y una barriga prominente. La natación es, sin duda, la mejor opción.

Durante la gestación la actividad física resulta más necesaria que nunca. Nos ayuda a quemar calorías evitando el sobrepeso, favorece la eliminación de líquidos, prepara los musculos para el parto, ayuda a una mejor recuperación tras el alumbramiento. Sin embargo, hay que tener más cuidado que nunca porque la fatiga y la acumulación de ácido láctico pueden ser nocivos para el feto.

¿Por qué la natación?

El principio de Arquímedes, la presión hidrostática y la resistencia hidrodinámica explican y hacen del agua el medio ideal para que la mujer en estado de gestación se mueva. Veamos algunos de los beneficios específicos:

  • Por un lado, la capacidad de flotación  e ingravidez que proporciona el líquido van a favorecer la libertad de movimientos, de forma que la futura madre puede adoptar posturas imposibles de realizar en tierra firme. 
  • Por otro, la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua. Por lo tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la disminución del efecto de la fuerza de gravedad.
  • Además, la presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.
  • En cuanto a la resistencia hidrodinámica, permite trabajar la fuerza, con lo que se tonifican los músculos que más sufren durante el embarazo, fortaleciendo y activando los que intervienen en el parto.
  • Ayuda a controlar el peso y a sentirse más ligera y activa.
  • Por otro lado esta modalidad de ejercicio activa la circulación sanguínea, lo que, junto con el efecto masaje, ayuda a prevenir las varices, la hinchazón de los tobillos, calambres y garantiza una mejor oxigenación.
  • Todos estos beneficios físicos también favorecen una actitud psicológica más positiva ya que, la libertad de movimientos, la relación con otras mujeres en el mismo estado o el placer de la actividad fomentan la relajación.

¿Qué estilo o actividad acuática elegir?

Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas), y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…). Pero, ¿existe un estilo más aconsejable que otro? La respuesta es no, ya que lo importante es sentirse en un nivel de confort.

Si que es cierto que siempre es importante antes de decantarse por los estilos habituales de natación tener un conocimiento previo a nivel de la práctica de los mismos.

En este sentido y hablando de los estilos la braza se impone ya que permite trabajar todas las zonas y se puede ejecutar de manera suave y controlada. No obstante hay que tener especial atención a la postura de la braza a final del embarazo en que se puede acentuar la hiperlordosis.

Es en este periodo final de la gestación donde podríamos aprovechar las ventajas del nado en posición dorsal (espalda), ya que en esta posición la columna lumbar va a reposar de manera relajada sin que el peso del abdomen a nivel ventral acentúe la curvatura.

En cuanto al crol lo reservaremos a las personas con un buen nivel de nado, desaconsejando en cualquier caso el estilo mariposa.

Por último y mención especial haremos a las actividades de “aquagym” o gimnasia acuática de mantenimiento. Siempre aconsejadas a un nivel de intensidad bajo-medio. Estas nos posibilitan trabajar ejercicios generales sin ninguna carga gravitatoria que dificulte la movilidad.

¿Qué tener en cuenta antes de empezar?

  • Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no.
  • Usa un bañador cómodo y zapatillas de baño.
  • Suspende el ejercicio que estás realizando si tienes visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas, dolor abdominal, dificultad para respirar o simplemente te cansas demasiado.
  • Si eres una embarazada previamente sedentaria, debes comenzar con actividades físicas de muy baja intensidad.
  • Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva.
  • Vuelve a la calma por un tiempo de 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación. 
  • El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglucemia (15-45 minutos de ejercicio).
  • Toma tú pulso durante la actividad máxima y disminuye la actividad si tú corazón está latiendo más rápido que lo recomendado por tú médico. No excedas 140 pulsaciones por minuto.
  • No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.
  • Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.
  • Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.
  • Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensión ortostática y desmayo (reducción de la presión arterial dentro de los 3 minutos de haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina).
  • No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.
  • Utiliza un sostén adecuado para proteger los senos aumentados de tamaño.

¡Existen contraindicaciones! 

A pesar de los beneficios de una actividad física controlada  en el agua, hay algunas contraindicaciones que debemos considerar:

  • Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia).
  • Ruptura prematura de membranas.
  • Amenaza de parto pretérmino.
  • Incompetencia cervical - Cerclaje.
  • Placenta previa.
  • Retardo de crecimiento intrauterino.
  • Hipertensión arterial crónica.
  • Patologías tiroideas, cardíacas o pulmonares.
  • Problemas vasculares

Son múltiples los beneficios que aporta la actividad física durante el embarazo y si el medio nos ofrece la posibilidad de flotabilidad y la ausencia de gravedad los efectos positivos se duplican. No lo olvidemos: “El agua fuente de vida y la fuerza motriz de la naturaleza”.

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Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFE) por el INEF de Barcelona, Diplomada en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull de Barcelona, Certificado Curso de Quiromasaje por la Escuela Española de Quiromasaje, Instructora de Pilates por la Escuela Polestar Pilates y Especialista en Vendajes Funcionales. Amplia experiencia en docencia, ámbito hospitalario y entrenamiento deportivo.

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