ejercicios de rehabilitación
29/10/2015

Checklist: ejercicios de rehabilitación para la espalda que todo profesional debe conocer

Rehabilitación y Quiromasaje

Ejercicios de rehabilitación para aliviar y prevenir el dolor de espalda

El dolor de espalda (cervical, dorsal y lumbar) es una de las causas de mayor consulta en los centros médicos y de rehabilitación. Tiene una prevalencia superior al 70%. Es de los más frecuentes y la mayoría debido a problemas osteoarticulares y profesionales. Suele ser un dolor moderado o intenso afectando a la calidad de vida de la población con importantes consecuencias personales, familiares y laborales.

En este blog conocerás algunos de los ejercicios que mejor funcionan para cualquier tipo de patología que produzca dolor de columna, ejercicios válidos para luego realizar un mantenimiento y también una prevenció.

Existen infinidad de ejercicios pero aquí tienes una selección de los más efectivos y sencillos que podrás enseñar con facilidad y que el paciente podrá realizar sin dificultad clasificados según la localización del dolor.

Pautas generales para cualquier ejercicio 

En todos los ejercicios es muy importante que la respiración acompañe al movimiento expulsando el aire en el momento de iniciar el ejercicio o estiramiento y cogiéndolo al recuperar la posición.

Los ejercicios deben realizarse de manera suave, lenta y buscando el límite del movimiento sin forzar en ningún momento y, sobretodo, sin provocar dolor. Si algún ejercicio causa dolor se debe aflojar la intensidad y si aún y así persiste, mejor dejar de realizar el ejercicio y probarlo al cabo de unos días, cuando la intensidad del dolor haya disminuido y el paciente tolere el ejercicio sin que le provoque molestias.

La posición del paciente es lo más importante, una posición correcta asegura un ejercicio bien hecho, sin riesgo a dañar otras estructuras. Y también enseña al paciente a una correcta colocación en sus actividades de la vida diaria.

Hacer partícipe al paciente del ejercicio, asegurarse de que lo ha aprendido bien, de que ha entendido el objetivo y la función de lo que se le está enseñando es clave para el éxito y para que cause el efecto deseado. El paciente debe ser consciente en todo momento de lo que está haciendo, de las sensaciones que tiene cuando hace el ejercicio. No debe estar distraído ni haciendo otra actividad como leer, escuchar música o hablar con otras personas. Debe concentrarse y hacerse responsable de las sensaciones que despierta el movimiento en su cuerpo para podernos detallar lo que siente y saber si lo está haciendo bien, si nota lo que debe de notar, siendo así posible corregirle de la forma más adecuada.

Ejercicios para el dolor de cervicales

Ejercicio de flexión y rotación cervical con pelota en camilla

Material: camilla o colchoneta y una pelota de plástico prácticamente deshinchada.

Colocación del paciente: tumbado en decúbito supino, las rodillas flexionadas (pies apoyados en la camilla) y los brazos estirados ligeramente separados del cuerpo, mejor en rotación externa (palmas de las manos mirando hacia arriba). La pelota debe ir colocada en el occipital, a modo de almohada, dejando las cervicales libres.

Ejercicio:

  • Flexión cervical: debe coger aire por la nariz y, al expulsarlo, debe bajar la barbilla hacia el cuello sin levantar la cabeza de la pelota. La pelota ayuda a realizar el movimiento provocando una flexión y estiramiento de las cervicales altas. La sensación es de un estiramiento suave en la zona posterior del cuello, e incluso dorsal. Al regresar a la posición inicial debe volver a coger aire. Puede hacer un par o tres de respiraciones y volver a repetir. Se realizará 10 veces.
  • Rotaciones: Partiendo de la misma posición el paciente debe coger aire en el centro y al soltar el aire girar la cabeza hacia un lado aprovechando la ayuda de la pelota de forma lenta hasta llegar al límite. Mantener la posición 3 segundos respirando normal y volver al centro. Volver a coger aire y al soltarlo hacer lo mismo hacia el otro lado. Se realizará 10 veces.

Ejercicios para el dolor de dorsales

Estiramiento en colchoneta

Material: colchoneta.

Colocación del paciente: de rodillas en la colchoneta, con las caderas levantadas (que no toque el glúteo los talones), los brazos estirados delante apoyados en el suelo (se le llama el ejercicio del Mahoma por la posición), la cabeza entre los brazos y la espalda recta.

Ejercicio: El paciente debe coger aire y al soltarlo debe deslizar o caminar de forma lenta con las manos por el suelo sin mover la pelvis. Paramos para coger aire sin perder la posición y hacer un par de respiraciones manteniendo la distancia que hemos ganado con las manos. Volvemos a coger aire y al soltarlo seguimos avanzando con las manos. Sin retroceder hacemos dos respiraciones y al soltar el aire volvemos a ganar un poco más de distancia con las manos. Aguantamos la posición unas dos respiraciones y podemos sentarnos sobre los talones para descansar. De esta manera conseguimos un estiramiento de la columna, especialmente de la zona dorsal. Lo repetimos 3 veces.

Variante en silla (para personas que trabajan delante del ordenador)

Material: silla con ruedas y una mesa.

Colocación del paciente: sentado en el borde de la silla con la espalda recta, los pies en el suelo y las manos apoyadas en una mesa.

Ejercicio: se trata de conseguir el mismo estiramiento que el anterior pero desde el mismo puesto de trabajo. El paciente coge aire y al soltarlo hace rodar la silla hacia atrás hasta quedar con la espalda recta y paralela al suelo y la cabeza entre los brazos. Se mantiene el estiramiento un par de respiraciones para volver a coger aire y al soltarlo estirar un poco más intentando avanzar con las manos sobre la mesa sin que se mueva la silla. Se mantiene la posición dos respiraciones y se vuelve a estirar al soltar el aire. Mantenemos el estiramiento otras dos respiraciones y volvemos poco a poco a la posición inicial. Se repite 3 veces.

Ejercicio para el dolor de lumbares

Liberación de zona lumbar con pelota

Material: pelota de plástico desinflada y camilla o colchoneta.

Posición del paciente: en decúbito supino, con piernas flexionadas y pies en el suelo y la pelota colocada debajo del sacro y coxis. Debe dar la sensación de que se sale por debajo, no debe estar situada en la zona lumbar. Al colocarla al final de la columna conseguimos una basculación pélvica que ayuda a relajar la zona lumbar deslordosando la zona.

Ejercicio:

  • Basculación pélvica: al soltar el aire acabamos de apoyar la zona lumbar en el suelo y al coger aire descansamos dejando que la pelvis vuelva a su posición inicial. Se realiza durante 5 minutos.
  • Rodillas al pecho: al soltar el aire el paciente se lleva las rodillas al pecho (primero una y luego a la otra, nunca las dos a la vez) y las aguanta con las  manos. Coge aire y al soltarlo aprieta suavemente las rodillas contra el pecho. Sin perder la posición se vuelve a coger aire y al soltarlo se acercan un poco más las rodillas hacia el pecho. Al coger el aire mantenemos la posición, sin retroceder las rodillas, y al soltarlo se vuelven a apretar un poco más. Se mantiene la posición un par de respiraciones y se bajan los pies al suelo de forma alterna, primero uno y después el otro. Se repite 3 veces.

Con estos ejercicios realizados correctamente el paciente puede conseguir un alivio de sus molestias en pocos días. Una vez aprendido se pueden incorporar más ejercicios que veremos en próximas entradas.

Aquí te dejamos el checklist a modo de resumen para que no te olvides ningún ejercicio. ¡Compártelo!

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