Alimentación saludable
01/04/2021

¿Cómo tener una buena alimentación saludable?

Una de las formas más fáciles de tener una alimentación equilibrada es seguir el plato de Harvard.

Lo que hace este plato de Harvard es dividir la ingesta de comida en cuatro partes.

Según el plato de Harvard la mitad de la dieta debería estar compuesta por frutas y verduras.

El veinticinco por ciento del plato deberá contener cereales integrales como la pasta, arroz, avena, patata etc.

Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos.

Un cereal integral al no estar refinado mantiene su cáscara externa manteniendo sus vitaminas y minerales y son ricos en fibra.

Un veinticinco por ciento deberían ser proteínas de calidad, destacando pescado, carne (moderando el consumo de carnes rojas), huevos y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja etc.)

Los huevos contienen proteína de calidad y no se encuentra relación entre el consumo de huevos y el aumento del colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Se recomiendan fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, semillas, frutos secos y aguacate.

Para beber la mejor opción siempre es el agua.

No se aconseja el consumo de zumos de frutas, ya que beber zumo natural no equivale a tomar fruta, al exprimir el zumo y no contener fibra pasa a ser azúcares libres que son metabolizados de forma rápida por nuestro organismo, por otro lado al no masticar no nos sentiremos saciados.

Se pueden tomar unas dos raciones de lácteos al día, son ricos en calcio, pero no son imprescindibles, ya que podemos obtener calcio en otras fuentes de origen vegetal como vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y derivados (soja, garbanzos etc.), semillas de sésamo y girasol.

Se debe limitar el consumo de alimentos procesados y ultra procesados que contienen gran cantidad de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.

Compra alimentos en comercios locales y mercados, priorizando siempre los alimentos de temporada y proximidad.

Planifica tu menú semanal, organizar la compra y la despensa puede ser de gran ayuda para ahorrar tiempo el resto de la semana.

Después de planificar el menú semanal, podemos realizar la lista de la compra, si nos ceñimos a ella muchas veces disminuye la compra y el consumo de alimentos “insanos”

Interpretar el etiquetado muchas veces no es tarea fácil, pero si basamos la compra en alimentos frescos y sin etiquetar no deberíamos tener ningún problema.

Tips para planear un menú semanal saludable

  • Compra alimentos envasados de calidad que nos pueden ayudar a ahorrar tiempo en la cocina como:

  • Legumbres en conserva: lentejas, guisantes, garbanzos, alubias.
  • Vegetales en conserva: espárragos, tomate triturado natural, acelgas, espinacas, pimientos del piquillo, menestras de verduras etc.
  • Conservas de pescado o marisco: Atún en lata, salmón en lata, caballa, anchoas, sardinas en aceite de oliva, boquerones en vinagre, mejillones y berberechos.
  • Bolsas de lechuga ya lavadas y envasadas.

 

  • En el mercado o supermercado compra básicos de calidad:

  • Huevos
  • Verduras y hortalizas
  • Arroz, pasta integral
  • Carne, pescado.
  • Frutos secos y semillas
  • Aceite de oliva virgen extra.

 

Puede ser de utilidad practicar el batch cooking que consiste en dedicar un día a cocinar para el resto de la semana, es una manera cómoda de ahorrar tiempo y las preparaciones suelen durar en la nevera.

Puedes aprovechar el horno para realizar diversas preparaciones como patatas, verduras cocinadas, pescados, carnes.

¿Por qué es importante una alimentación saludable?

Para tener una buena alimentación en casa no es necesario contar calorías, el acto de comer deber ser placentero y mantener una buena relación con la comida, eligiendo alimentos que nos gusten, huyendo de las dietas de moda y no buscando como objetivo comer bien para tener un peso ideal “sino para estar y sentirse saludable”

Practica una alimentación consciente, de lo que hablamos pues, es de Mindful Eating, la práctica que utilizamos para comer con atención plena y que nos permite tener una relación sana y equilibrada con la comida. Es una herramienta que todos poseemos, pero que no todos cultivamos.

Comer consciente se trata de observar todas nuestras sensaciones, pensamientos y emociones que surgen a la hora de comer. Con una actitud curiosa y amigable.

Señales de una relación saludable con la comida:

  • Te sientes feliz y plena cuando no estás comiendo. La comida no es tu única fuente de satisfacción y placer.
  • Dejas de comer cuando te sientes llena y puedes dejar comida en el plato sin sentir que es una aberración.
  • No comes si no tienes hambre.
  • Comes una gran variedad de alimentos.
  • Mantienes un peso equilibrado, sin necesidad de pesarte muy a menudo.
  • No cuentas calorías ni te tienes que dar “permiso” para comer ciertos alimentos.
  • Lo comes por disfrute sin plantearte engorda o deja de engordar.
  • La comida no te condiciona, ni es el centro de tu vida. Haces planes sin pensar si en ellos habrá o no comida.

En muchas ocasiones la ansiedad también nos puede hacer creer que lo que nos ocurre en realidad es que tenemos hambre, y nuestro estómago puede verse condicionado y enviarnos señales cuando realmente no tiene hambre, por eso es tan importante que aprendamos a sentir el hambre corporal tomando consciencia de las señales de hambre de todo el cuerpo y no solo las del estómago.

En conclusión tener unos buenos hábitos en la alimentación es importante, pero también es igual de importante el cultivar una buena relación con la comida y disfrutar del acto de comer.

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Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora de Deusto salud.

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