Técnicas de Pilates para mejorar la ciática
08/12/2016

Técnicas de Pilates para mejorar la ciática

Todos hemos oído alguna vez la expresión “estar afectado de ciática”, “tengo ciática”, “el médico le diagnosticó ciática”. En este post vamos a conocer un poco más detalladamente que quiere decir esta expresión y como puede una técnica de ejercicio físico como Pilates influir positivamente en su proceso curativo.

El nervio ciático es uno de los nervios más grandes en el cuerpo. El término ciática describe los síntomas de dolor de pierna que empiezan en la parte inferior de la espalda y pasan por los glúteos y el nervio ciático mayor en la parte posterior de la pierna. Todo lo que ejerce presión sobre el nervio ciático o su raíz puede provocar la irritación del nervio y provocar el dolor conocido como ciática, una lesión con la que hay que tener cuidado, evitando todo lo posible la irritación del nervio, realizando movimientos suaves y sin sobre-estiramiento del nervio.

Una de las principales causas de la ciática consiste en el debilitamiento de los distintos intervertebrales de la columna, originado por el propio proceso natural de envejecimiento, por la realización de un esfuerzo excesivo o por la adopción de posturas corporales incorrectas que provocan desequilibrios en la columna vertebral.

De hecho, la mayoría de los casos de ciática son debidos a la aparición de alguna hernia discal mediante la cual la parte gelatinosa central (o núcleo pulposo) del disco intervertebral se expande a través de la zona debilitada del disco, comprimiendo e irritando la raíz del nervio ciático e irradiándose desde allí hacia la pierna. Muchos de los casos de ciática se pueden recuperar con la ayuda de medidas para reducir el dolor y favorecer el proceso curativo. Algunas de ellas son:

  • Reposo absoluto durante al menos veinticuatro horas una vez haya empezado el dolor para evitar cualquier otra lesión.
  • Dormir sobre un colchón duro manteniendo una tabla debajo de él para así evitar que se hunda el cuerpo y se flexione la columna.
  • Descansar reclinado sobre un costado manteniendo una almohada entre las piernas para evitar que las caderas roten originando con ello un aumento de la presión en la espalda
  • O, alternativamente, tumbarse sobre la espalda, con una toalla enrollada bajo la nuca manteniendo las rodillas apoyadas sobre cojines o almohadas. En todo caso debe evitarse tumbarse sobre el estómago.
  • Durante las primeras 24 a 48 horas tras la aparición del dolor, es aconsejable aplicar hielo o compresas frías. . Después de 48 horas puede aplicarse calor para contribuir a mejorar la circulación y acelerar la curación.
  • Según los casos, es admisible la administración de medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios sin receta médica, como por ejemplo la aspirina o paracetamol.
  • Debe evitarse levantar objetos pesados y realizar esfuerzos y movimientos innecesarios o bruscos. 

Además de estos consejos generales es muy recomendable la rehabilitación mediante técnicas de ejercicios suaves y controlados como los que ofrece el método Pilates. La práctica de Pilates ayuda a fortalecer la musculatura que mantiene erguida la espalda al mismo tiempo que la alongamos relajándola y descomprimiendo las raíces nerviosas afectadas y atrapadas.

Por otro lado la práctica del Método Pilates proporciona una reeducación postural efectiva contra los malos hábitos posicionales que son la causa de desequilibrios musculares y patologías  de la columna que ocasionan pinzamientos del nervio ciático.

Sin embargo, debemos plantearnos unos objetivos y elegir cuidadosamente los ejercicios de Pilates para que resulten efectivos en el alivio del dolor y descompresión del nervio ciático ya que de otro modo podemos agravar la situación.

¿Qué objetivos pautaremos a la hora de realizar una sesión de Pilates?

  • Mejorar la estabilidad de la región lumbopélvica, mejorando el control motor de la musculatura estabilizadora: transverso abdominal, suelo pélvico, multífidos, diafragma…
  • Disociación de cadera – pelvis ayudando a separar los movimientos en los grados correctos para que no afecte a la lumbar. Recordemos que un déficit de movimiento en la cadera puede ocasionar una hipermovilidad lumbar.
  • Mejorar la movilidad de la columna torácica en todos los planos de movimiento.
  • Evitar ejercicios de flexión de cadera con la rodilla estirada, pues puede crear presión.

Ejercicios aconsejados:

Como norma general vamos a escoger aquellos ejercicios en elongación axial o que requieren levantamiento de la pelvis desde la posición supina (boca arriba), desaconsejando aquellos en los que se produce flexión de tronco o extremidades inferiores con las piernas estiradas.

  • El puente sobre hombros

Para la realización de este ejercicio Pilates es necesario una colchoneta en la cual hay que tumbarse hacia arriba, las piernas se separan y las rodillas se flexionan de tal forma que las plantas de los pies quedan sobre la colchoneta. Los brazos tienen que estar extendidos sobre la colchoneta y la cabeza también. Manteniendo esta postura se empieza a levantar de forma suave la pelvis, la cadera y la espalda, en especial la parte baja de la misma. Hay que levantar la pelvis hacia arriba de tal forma que la columna quede separada de la colchoneta poco a poco, es decir vertebra a vertebra. Para finalizar hay que regresar a la posición inicial del mismo modo, poco a poco se vuelve apoyar la columna en la colchoneta. Es recomendable la realización de entre 8 y 10 repeticiones de este ejercicio.

  • Rodar hacia atrás como una pelota

Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda. Al Inhalar dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo. Al exhalar subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.

  • La sierra

Sentada sobre los isquiones con las piernas separadas más que el ancho de las caderas y los pies en flexión dorsal. Brazos en cruz, y los hombros relajados lejos de las orejas.  Alargar la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo.

Inhala y gira el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo. Exhala y flexiona el tronco hacia delante progresivamente mientras tiras del ombligo a la columna y alargas los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo. Inhala y reincorpórate impulsándote con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repite la misma secuencia hacia la izquierda.

Tres sencillos ejercicios que realizados siempre bajo la supervisión de un profesional ayudarán a mantener “la línea” de nuestra columna y ello, sin duda, una mejora en los dolores causados por las alteraciones que generan compresiones del nervio ciático.

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Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFE) por el INEF de Barcelona, Diplomada en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull de Barcelona, Certificado Curso de Quiromasaje por la Escuela Española de Quiromasaje, Instructora de Pilates por la Escuela Polestar Pilates y Especialista en Vendajes Funcionales. Amplia experiencia en docencia, ámbito hospitalario y entrenamiento deportivo.

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