Tres reglas básicas para preparar recetas saludables
Para preparar recetas saludables y a la vez cuidar tu salud debes tener en cuenta tres aspectos importantes:
Tabla de contenidos
Tienen que ser recetas equilibradas y que contengan todos los nutrientes necesarios
De esta manera se aumenta la eficacia de nuestro organismo, aportando sustancias necesarias para la formación, crecimiento y reparación de estructuras corporales, así como regular los procesos metabólicos del organismo.
- Elige una o varias verduras u hortalizas de temporada.
Las verduras y hortalizas son alimentos reguladores, destacan por su aporte de vitaminas y minerales.
- Elige un cereal integral (pasta, pan, quinoa, cuscús, mijo etc.) o un tubérculo (patata, yuca, boniato, remolacha).
Los hidratos de carbono pertenecen al grupo de alimentos energéticos, destacan por su aporte principalmente de almidón y poseen pequeñas cantidades de proteínas vegetales, aportan vitaminas sobre todo del grupo B y destaca el aporte mineral de potasio, magnesio y calcio.
- Elige un alimento proteico de calidad (carne, pescado, huevo, legumbres o lácteos de calidad sin azúcar añadido o queso).
Las proteínas son alimentos plásticos, las carnes destacan sobre todo por su aporte de proteínas de alto valor biológico y son ricas en hierro hemo, zinc, potasio, fósforo etc.
Los pescados son una excelente fuente proteica, tienen mayor digestibilidad que la carne y se suelen clasificar según su contenido en grasa en pescados azules (8-15% MG), semigrasos (2-7%MG) y magros o blancos (menor del 1% MG).
El pescado azul es una fuente significativa natural de ácidos omega tres que tienen efecto antiinflamatorio y antitrombótico, beneficioso para la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y para aumentar el colesterol “bueno” (HDL).
Los pescados destacan por su contenido en vitaminas A y d y también son una buena fuente de potasio y yodo, si los consumes con espinas (por ejemplo boquerones) son además una buena fuente de calcio.
Las legumbres tienen un valor biológico menor, ya que son deficitarias en algunos aminoácidos como la metionina y cistina, (se deben de combinar con otros alimentos de origen animal o vegetal) pero son una buena fuente de hidratos de carbono complejo con una alta proporción de fibra.
Son ricas en vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, potasio, zinc y hierro; el hierro de las legumbres es hierro no hemo de peor absorción por eso se recomienda consumirlas junto a vitamina C.
- Incorpora una grasa de calidad (frutos secos sin sal, semillas, aguacate o aceite de oliva virgen extra)
- Añade una fruta de postre si te apetece o aumenta la proporción de verduras o un yogur natural sin azúcares añadidos.
- Dale sabor a tus platos con diferentes especias aromáticas (perejil, orégano, pimienta, cúrcuma, jengibre etc.).
La alimentación de la persona tiene que proporcionar sensación de bienestar
No basta simplemente con aportar todos los nutrientes esenciales, ya que el acto de comer también lleva implícitos aspectos culturales y sociales que van mucho más allá del simple hecho de nutrirnos.
Incluye en tu pauta alimentaria recetas que te gusten y si no son de los más “saludables” puedes buscar la opción más saludable o fit.
La palabra fitness en inglés significa bienestar, en la red encontraremos muchas recetas denominadas fitness. Al fitness se le considera el estado de salud no solo por llevar una alimentación sana sino también por una buena rutina de ejercicio físico que nos aporta bienestar.
Al final no hay alimentos buenos o malos, simplemente alimentos cuyo consumo recomendado sea más o menos frecuente o esporádico.
Si por ejemplo te gusta comer pizza cada semana ¿te animas a buscar una opción más saludable? Y si es un alimento de consumo esporádico ¿Dónde está el problema?
Lo más importante, ¡Hazlo fácil! Es importante realizar recetas de comida saludables fáciles para poder generar más adherencia a la pauta dietética.
Planifica tu menú
- Con ingredientes saludables.
- Adaptado a tus gustos y preferencias
- Ajustado a tu disponibilidad.
Hay personas que les ayuda mucho planificar el menú previo de la semana y realizar un batch cooking de algunos platos un día que se tiene más tiempo para luego agilizar las comidas durante la semana.
El Batch Cooking es un método que te ayudará a planificar las comidas con antelación y encontrar la mejor manera de que el tiempo que pases cocinando, lo aproveches al máximo.
- Ahorrar tiempo en la cocina, ya que a la hora de comer o “preparar” tu tupper, solo tendrás que abrir la nevera y escoger aquellos ingredientes necesarios.
- Organizar mejor tu compra, ya que el día previo al batch cooking podrás organizar la lista de lo que necesitas. Esto evitará tener que estar todos los días yendo a comprar.
- Ahorrar dinero. Comer en casa es más barato y saludable que comer siempre en restaurante. Además, cuando tienes una planificación de menús y vas al mercado con una lista de la compra, compras solo lo necesario, aquello que vas a gastar solamente.
