Dieta saludable perder peso
26/01/2021

12 Consejos para bajar de peso de forma saludable

Vida Saludable

Algunas personas desconocen los componentes del peso corporal y asocian el perder peso simplemente al número de la báscula sin importar modificar los componentes relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

El peso corporal es la suma de la masa magra, masa ósea, órganos etc., el peso varía mucho dependiendo de la medición entre mañana y noche y otros factores cómo fase hormonal de las mujeres entre otras.

Por eso es muy importante no focalizar en el número de la báscula, la báscula simplemente es una herramienta más para evaluar el progreso, pero lo importante es disminuir el porcentaje de grasa corporal (cuando hacemos ejercicios sobre todo de fuerza aumentamos el peso, pero debido al aumento de la masa muscular)

Puedes tomar otras medidas de evolución como marcadores de éxito como tomarte medidas de los perímetros (circunferencia abdominal, contorno cintura y cadera), hacerte fotos, comparar los parámetros analíticos (colesterol, triglicéridos), valorar si hay cambios en la salud (te cansas menos, te cuesta menos agacharte, subir escaleras etc.).

Intenta no tener en casa los alimentos insanos que no queramos consumir, la mayoría de estos ultra procesados están formados por harinas refinadas de mala calidad, grasas de mala calidad como aceite de palma, girasol etc. y alto contenido en azúcares libres.

Por eso si entre tus objetivos está aprender a comer bien es importante que tu entorno no esté lleno de productos insanos y buscar el equilibro entre comer sano y tener una cierta flexibilidad (no consiste en etiquetar los alimentos buenos o malos), sino intentar construir un entorno y rutinas saludables que nos ayuden a caminar hacia nuestro objetivo.

Intentar comprar en mercados en vez de en supermercados y sustituir de manera progresiva algunos alimentos procesados por sus versiones más sanas, por ejemplo:

Los cereales de desayuno contienen mucho azúcar y harinas refinadas, puedes probar a comprar los copos de maíz sin azúcar, porritge de avena o los cereales inflados (l arroz inflado, quinoa inflada sin azúcar añadido).

¿Existen algunas galletas sanas? Siento decirte que no hay galletas saludables en el mercado, pero puedes probar a cocinarte unas galletas para toda la semana, las puedes sustituir por alguna galleta con harina integral, con copos de avena y plátano, galletas con harinas de frutos secos como harina de almendra y para endulzar bastará con la propia fruta o puedes añadirle dátiles o frutas desecadas como pasas etc.

Sustituye los zumos por fruta entera, te aportarán más fibra y saciedad.

Intenta consumir los lácteos sin azúcares añadidos en su versión natural. Si te parecen muy ácidos puedes probar a añadirle un poco de fruta para endulzarlos.

Disminuye el consumo de harinas refinadas, por ejemplo puedes empezar por consumir el pan integral, pasta integral etc. 

Aumenta el consumo de frutas y verduras, deberían ser las protagonistas de nuestras comidas principales, come variado y si puede ser de temporada.

Incluye fuentes proteicas de calidad, huevos, carnes magras, pescados blancos y azul, legumbres y derivados, frutos secos y lácteos naturales y no abusar de las carnes rojas y el embutido.

Añade a tu alimentación grasa de calidad como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos en su forma natural o tostados o en cremas (sin sal, ni azúcar añadida), semillas y aguacate.

Los hidratos de carbono es el nutriente que tenemos que comer en una menor parte si queremos bajar de peso, ya que su función principal es la energética, con los hidratos de carbono de las frutas, lácteos, legumbres etc. sería necesario en muchos casos.

Podemos incluir hidratos de carbono en forma de tubérculos, granos integrales como la pasta, arroz etc. o legumbres.

  • ¿Cómo elaborar nuestro plato?

  • La mitad del plato verduras, hortalizas y frutas
  • Un cuarto del plato de granos integrales o tubérculos (mejor siempre cocidos o al horno)
  • El otro cuarto del plato de proteína saludable de calidad.
  • En caso de desear tomar postre apostar por fruta, yogur natural o un puñado de frutos secos.

 

  • Planifica tu menú con anterioridad.

Si dedicamos un tiempo a la semana para planificar nuestro menú, seguramente sea más fácil que vayamos a comprar los alimentos que necesitamos para esa semana y nuestra compra sea más saludable.

Intenta realizar la compra en el mercado, frutería, pescadería, carnicería, es más fácil no caer en la tentación de comprar más ultra procesados.

Mima tu cuerpo y muévete, apuesta por realizar actividad física adaptada a tus necesidades, puedes empezar por ir caminando a los sitios, subir escaleras, bajarte una parada antes del autobús para ir a trabajar etc.

Adopta una buena rutina de sueño y disminuye el estrés.

Si eres de los que se pone objetivos a principios de año, tienes que ponerte objetivos a corto plazo que sean realistas, muchas veces a principio de año nos marcamos tantos objetivos a la vez poco alcanzables y al final nos lleva a la frustración.

  • ¿Cómo debe de ser mi objetivo?

- Específico

- Medible 

- Alcanzable

- Realista

- Temporal 

Por ejemplo no bastará con ponernos el objetivo de realizar ejercicio físico, debemos especificar un poco más, por ejemplo “Caminar 20 minutos en la cinta durante tres días a la semana”, quizás en un mes el objetivo sea “Caminar 40 minutos en la cinta durante tres días a la semana”

¿Eres de los que entre los objetivos del 2021 se ha planteado cuidarse un poco más?

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Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora de Deusto salud.

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