3 ejercicios para mantener tus articulaciones en forma

En la entrada de este mes vamos a hablar de cómo podemos mantener y mejorar la salud de nuestras articulaciones. A diferencia de otras entradas en el blog, en ésta no hablaremos de ninguna patología.

Vamos a hacer un pequeño repaso de los elementos que componen una articulación. Teniendo en cuenta que existen diferentes tipos de articulaciones, clasificables en función de su movilidad:

• Sinartrosis: articulaciones que carecen de movilidad (huesos del cráneo).
• Anfiartrosis  articulaciones que tienen poca movilidad (la mayoría de vértebras).
• Diartrosis: articulaciones con rangos de movimiento más amplios (hombro).

Dentro de estos tipos de articulaciones nos centraremos en las más móviles, en las llamadas diartrosis o articulaciones sinoviales. Vamos ver cuáles son los elementos que componen este tipo de articulaciones:

• Cartílago articular. Es un tejido hialino que recubre las epífisis (extremos) de los huesos. No está vascularizado ni tiene terminales nerviosas. La función principal del cartílago hialino es amortiguar y absorber los impactos sobre las articulaciones y evitar la fricción entre los huesos que forman la articulación.
• Cápsula articular. Membrana que cubre la unión entre los dos huesos y. En función de la movilidad de la articulación, la capsula puede ser más rígida o más extensible. Evita que esos se puedan separar de manera excesiva.
• Líquido sinovial. Este líquido viscoso es segregado por la capa interna de la capsula. Ayuda a lubrificar y facilita la nutrición del cartílago articular.
• Ligamentos. Son elementos formados en su mayoría por colágeno. Puede ser intra o extra articulares. Su función es dotar de estabilidad a la articulación.

Con el tiempo, el cartílago hialino se desgasta y pierde sus capacidades de protección articular. Al desgastarse el cartílago, el hueso se verá desprotegido, por lo que aumentará la posibilidad de sufrir desgaste articular. Esto en articulaciones donde no existe está protección, puede ver acelerada la tan temida degeneración articular, por lo que es necesario ayudar a las articulaciones para que estén protegidas y puedan mejorar su calidad. Esto mejorará la calidad de vida de las personas, sobretodo en actividad que requieran de gasto articular.

Para mejorar la salud de nuestras articulaciones, el primer ejercicio que debemos realizar son movimientos de amplitud articular (de manera activa). Estos ejercicios consisten en llevar las articulaciones a su máximo rango de movimiento, siempre y cuando el movimiento sea agradable. Vamos a ver algunos ejemplos de movimientos de amplitud articular:

Ejercicios de tronco

• De pie, inclinar el tronco hacia adelante poco a poco estirando los brazos hacia abajo. Una vez hemos llegado al punto de máximo movimiento, poco a poco volver a elevar el tronco hasta la posición de partida.
• De pie, rotar lateralmente de manera controlada el tronco a ambos lados, sin mover las piernas.

Extremidad superior

• En la extremidad superior, debemos realizar elevación de brazos por encima de la cabeza, flexiones y extensiones de codo y muñecas y circunducciones en las articulaciones del hombro y muñeca.

Extremidad inferior

• En la extremidad inferior, trabajaremos la flexo-extensión y circunduccion de la cadera, la flexión y extensión de la rodilla y en el tobillo realizaremos los mismos movimientos que en la cadera.

La siguiente propuesta son los ejercicios de fuerza, ya que con estos ejercicios conseguiremos que nuestros músculos estén más fuertes y conseguiremos proteger nuestras articulaciones y mantenerlas ms estables y seguras.

Para poder realizar estos ejercicios, necesitaremos bien nuestro peso corporal o bien gomas elásticas o pesos.

Tronco

• En posición cuadrúpeda (rodillas y manos apoyados en el suelo), tenemos que estirar el brazo y la pierna contraria, elevándolos del suelo. De esta manera, fortaleceremos los músculos que se encuentran a lo largo de toda la columna vertebral.

Extremidad superior

• Con cuidado elevaremos pesos por encima de la cabeza para fortalecer los músculos de la cintura escapular. Este ejercicio de realizar con cuidado de no dañar el cuello.
• Para los brazos podemos usar gomas elásticas para fortalecer la musculatura que flexiona y extiende el codo.

Extremidad inferior

• Para fortalecer la musculatura de las piernas, con el peso del propio cuerpo podemos empezar a fortalecer la musculatura. Para los muslos, realizaremos sentadillas: sentados en una silla, con las piernas un poco separadas, levantar el cuerpo hasta quedar de pie y erguidos. Los gemelos los podemos ejercitar, elevando los talones del suelo.

La última propuesta seria realizar estiramientos de la musculatura, ya que así ayudaremos a tener unas articulaciones más móviles, con menos tensión. Es importante que los estiramientos sean cómodos, que la tensión propia del estiramiento no llegue a ser dolorosa. Para realizar el trabajo de flexibilidad es importante que la velocidad de ejecución sea lenta, para minimizar el riesgo de lesión.

Para finalizar esta entrada, solo hay que recordar que estos ejercicios siempre hay que realizarlos sin tener dolor y en caso de duda, consultar a un profesional cualificado, para que nos pueda asesorar.

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