Ejercicios suelo pilates
31/03/2021

5 ejercicios de Pilates en el suelo

Vida Saludable

¿Qué es pilates en suelo?

El método pilates se puede practicar con máquinas o en suelo. El pilates con máquinas requiere una importante inversión de dinero o acudir a un centro especializado en el que dispongan de este material y nos puedan guiar. Mientras que el pilates en suelo o pilates Mat nos ofrece la libertad de practicar en cualquier espacio. 

Los ejercicios se realizan sobre una colchoneta, a cuerpo libre, es decir sin la ayuda de máquinas. Pero por contra sí que podemos usar elementos que nos hagan más variadas y completas las rutinas de movimientos. Algunos de los complementos más comunes en la práctica del pilates de suelo son: la pelota, que puede ser de distintos tamaños, y nos ayuda a que los movimientos sean más estables, mejorar la flexibilidad, aumenta la resistencia y refuerza la musculatura; las cintas, muy útiles en los ejercicios de estiramiento para dotarnos también de más estabilidad, en este caso en la zona del tronco y que ayudan a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia; y el aro, totalmente recomendable para la tonificación de la musculatura de piernas y brazos, concentra el control de los movimientos en el centro del cuerpo (abdomen y muslos).

Ejemplos de ejercicios de pilates suelo 

  • El One Leg Circle o ejercicio en círculo de una pierna potencia la estabilización de la columna lumbar y la pelvis, disocia el movimiento de las piernas del de la pelvis y aumenta la flexibilidad y el control de la musculatura rotadora de la cadera. Partimos en decúbito supino, con la cabeza alineada con la columna vertebral, la pelvis en posición neutra, las rodillas estiradas, una pierna flexionada a 90° de la cadera y la punta del pie dirigida al techo y la otra estirada, alineada con la cadera, descansando sobre la colchoneta con el pie en punta. Los brazos situados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Activamos el core en la posición inicial. Al inspirar, dibujamos medio círculo con la pierna elevada llevando el pie en dirección al hombro opuesto y cruzando la línea media del cuerpo; luego bajamos hacia el otro pie hasta trazar medio círculo en el aire. Espiramos mientras completamos la otra mitad del círculo, llevando la pierna hacia el costado para dibujar el otro medio círculo hasta la posición inicial. Repetimos de 5 a 10 círculos primero en un sentido y luego en el otro. Después cambiamos de pierna.

 

  • En el Rolling Like a Ball o rodar como una pelota se aprende a estabilizar toda la columna en flexión, se fortalecen los músculos abdominales y se trabaja el equilibrio. Empezamos en sedestación en el extremo delantero de la colchoneta sobre los isquiones y levantando ligeramente los pies del suelo, manteniendo el equilibrio, las rodillas flexionadas y algo separadas, los pies juntos y en punta, la pelvis en retroversión y la columna vertebral en forma de C. Al inspirar nos ponemos en posición sedente en equilibrio y escondemos el ombligo ahuecando los abdominales. Nos balanceamos hacia atrás, rodando sobre la espalda en el suelo, separando las caderas de la colchoneta hasta llegar a la base de las escápulas. Y al espirar manteniendo la forma en C de la columna, balanceamos hacia delante hasta alcanzar la posición inicial sin llegar a tocar con los pies al suelo.

 

  • El Single Leg Stretch o estiramiento de una pierna fortalece los músculos abdominales y los muslos y estabiliza la columna en flexión. Iniciamos en decúbito supino, con la pelvis en posición imprint, las rodillas y las caderas flexionadas a 90°. Inspiramos en esta posición inicial y espiramos mientras extendemos una pierna en diagonal hasta alcanzar un ángulo de 45° respecto al suelo. Al mismo tiempo llevamos la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho. Simultáneamente, con la mano de ese mismo lado de la pierna vamos a buscar el tobillo y con la mano contraria, la rodilla. Inspiramos de nuevo para volver a la posición inicial. Al espirar estiramos la otra pierna e intercambiamos la posición de los brazos.

 

  • El Spine Stretch o estiramiento de la columna articula y flexibiliza la columna la vez que estira la columna y los isquiotibiales. Inspiramos en la posición inicial alargando la columna hacia el techo y espiramos flexionando vértebra a vértebra la columna, redondeando la espalda hacia abajo y hacia delante y manteniendo la pelvis neutra. La espalda adopta la forma de C. Las palmas de las manos se desplazarán sobre la colchoneta en dirección a los pies (figura 1‐15). Al inspirar, manteniendo la posición y con una respiración costal, llevamos el aire a la parte posterior y lateral de las costillas. Al espirar extendemos la columna desde las vértebras lumbares hasta las cervicales, vértebra a vértebra, hasta volver a elevar la espalda.

 

  • Por último, el ejercicio The Saw o la sierra articula la columna y fortalece los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Partimos sentados, sobre los isquiones, la pelvis en posición neutra y la columna estirada en posición neutra. Inspiramos en la posición inicial. Activamos el core, escondiendo el ombligo sin arquear la espalda ni expandir las costillas, con los brazos alineados a la altura de los hombros. Rotamos el tronco hacia un lado manteniendo la pelvis neutra y fija. Al espirar, se flexiona la columna vértebra a vértebra, desde la cabeza hasta las lumbares. Una mano va a buscar el exterior del pie de la pierna contraria a la altura del dedo pequeño. El otro brazo, sin perder la alineación, se estira en sentido opuesto y hacia arriba. La palma de la mano de este brazo se dirige hacia dentro.

 

¿Qué otros ejercicios sobre suelo destacarías? ¿Hay alguno que te gusta especialmente practicar?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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