Cómo aplicar el programa de Mindfulness de 8 semanas

Si nos animamos a seguir el programa de ocho semanas en Mindfulness, nos llevará a una prác­tica mucho más profunda y nos dará a conocer al mismo tiempo desde un punto de vista práctico cómo se realizan las sesiones y cómo trabajan habitualmente los instructores de mindfulness.

Ventajas de una aproximación sistemática al Mindfulness 

En cada una de las semanas se explica, paso a paso, la mecánica del mindfulness: agenda, objetivos, meditaciones, ejercicios y deberes para, a través de este viaje, conocer los beneficios de la atención plena. Con esta práctica estructurada y pautada, podremos comenzar a liberarnos de patrones o hábi­tos de vida poco saludables y poner en marcha otros que sí lo son.

Si decidimos emprender este recorrido, nuestro propósito será hacer este viaje con atención plena, intentando alcan­zar un compromiso personal. Esto nos permitirá ser mucho más eficaces personal y profesionalmente y abandonar patrones de vida negativos, pensamientos e ideas que no responden a nuestras necesidades y que nos impiden ver aspectos clave de nuestra profesión, los factores anímicos y emocio­nales relacionados con la salud y la enfermedad.

Recomendaciones para seguir el programa de 8 semanas

Lo idóneo es seguir los consejos que se dan en cada sesión: practicar las me­ditaciones, hacer los resúmenes, prestar atención a los principales objetivos de la semana e intentar meditar cada día o, al menos, seis días a la semana. Cada uno debe decidir la dedicación semanal teniendo en cuenta que no se trata de una obligación, pero que es interesante intentar cumplir unos mínimos.

En las cuatro primeras semanas del programa de mindfulness se enfatiza la necesidad de aprender a prestar atención a todo lo que nos está sucediendo a nivel físico y mental. Aprenderemos a tomarnos tiempo y espacio para respirar mediante ejercicios prácticos de duración variable (3, 7 o 21 minutos a la largo del día). En estas sesiones aprenderemos también prácticas de meditación, formales e informales. Las cuatro primeras semanas son una toma de contacto con el mindfulness y están enfocadas, principalmente, a que el practicante tome conciencia de lo que sucede a nivel físico y sensorial.

En las cuatro siguientes semanas, el programa enfatiza la necesidad de practicar otras maneras de incorporar mindfulness, como las emocio­nes, los pensamientos, las percepciones, las actitudes, la empatía o la compa­sión, primero hacia uno mismo y después hacia todos los demás. A partir de la octava semana podemos aspirar a hacer del mindfulness un modo de vida que nos aporta paz y felicidad.

Las 8 semanas, una a una

Para hacernos una idea, de manera muy esquemática, esto es lo que se trabaja en cada una de las semanas:

• Semana 1: Vemos cómo funciona el piloto automático, qué es y en qué se fundamenta. La meditación clave es la atención a la respiración y al cuerpo. Comprenderemos qué sucede cuando prestamos atención a un solo hecho. Las prácticas informales consisten en actividades muy sencillas como comer o caminar, con el objetivo de comenzar a crear hábitos positivos.
• Semana 2: Mediante la meditación del escaneo corporal exploramos las diferencias que existen entre pensar una cosa y experimentarla. Intentamos detener el modo automático de pensar y, a través de los sentidos, introducir las sensaciones corporales, atentos y sin juzgar o analizar lo que está pasando. Así, tendremos más claridad sobre cuáles son los diferentes matices de la mente: la mente que piensa, la que siente, la que percibe.
• Semana 3: A partir de la experiencia previa introducimos algunos movimientos conscientes suaves, similares a los del yoga o el tai-chi, junto con prácticas de meditación ambulante, conscientes de que los movimientos no suceden solamente en el cuerpo, sino también en la mente. Mediante el movimiento conduciremos la mente en el proceso de integración continuo.
• Semana 4: En esta semana nos adentraremos en la meditación de los sonidos, sintiendo cómo se forman pensamientos. Comprenderemos claramente que las ideas no se construyen como nosotros pensábamos. Aprenderemos a ver los fenómenos de la mente como nubes que pasan, no como hechos sólidos. El sonido es el ejemplo más claro.
• Semana 5: Abordamos cómo afrontar las dificultades de forma consciente viendo la necesidad no solo de aceptar, sino de atravesar el patrón de victimización con amabilidad y generosidad en la vida y en la profesión. Al cultivar la empatía y la autocompasión empezaremos a liberarnos de ideas y prejuicios sobre el éxito y el fracaso.
• Semana 6: Aprendemos a experimentar que incluso los hechos desagradables pueden desvanecerse en la mente, como el humo en el cielo. Reconoceremos gradualmente que los sentimientos de bondad, compasión y generosidad que hemos empezado a practicar comienzan a enraizarse en nuestra mente y generan en nosotros mismos amabilidad y generosidad que podemos extender a todos.
• Semana 7: Empezaremos a comprender la relación que existe entre hábitos y estado de ánimo, comportamientos y patrones. Por ello, consideramos que la razón de nuestro estrés radica en patrones negativos recurrentes. Con el firme propósito de identificar estos patrones, nos propondremos observar con claridad cada vez que surge uno de ellos para sustituirlo por otro más saludable.
• Semana 8: Integramos todo lo aprendido en todas las semanas anteriores y marcamos claramente cómo vamos a seguir a partir de entonces.

Si somos capaces de mantener una práctica continuada durante estas ocho semanas, con la ayuda de un profesional experimentado o bien con el apoyo de audios, veremos que ciertos cambios empiezan a operarse en nuestra manera de ver y afrontar las situaciones vitales.

¿Has practicado Mindfulness de manera estructurada y constantes? ¿Cuáles son los efectos que has percibido?

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