Descubre cómo el yoga puede ayudarte a dormir
21/07/2016

Descubre cómo el yoga puede ayudarte a dormir

A veces pensamos que las horas de sueño solamente son una pausa obligada entre las horas de actividad. Sin embargo, un buen descanso no es solamente fundamental para sacar el máximo partido de las horas productivas del día, sino que influye de manera decisiva en nuestra salud. Veamos cómo algunas técnicas de yoga de respiración y relajación pueden ayudar a sacar el máximo provecho de las horas de sueño.

Cómo bajar el ritmo de nuestro día a día

El ritmo de vida actual que nos viene impuesto (o quizás que aceptamos imponernos) no suele darnos muchos respiros, con lo cual no es de extrañar que lleguemos ahogados al final de la jornada. Normalmente nuestro día a día está lleno de altos y bajos como si fuera una montaña rusa y pretender que nos relajaremos automáticamente cuando lo decidamos es como esperar que una peonza se detenga cuando está en pleno impulso. La mente humana tiene sus secretos y cuando ha estado activa (seguramente en exceso) durante todo el día, no se parará fácilmente al llegar la noche.

Por ello, el primer paso, si queremos ser capaces de relajarnos en el momento de descansar es controlar nuestros pensamientos a lo largo del día. Evitemos pensamientos repetitivos que consumen nuestra energía sin sentido y aprovechemos las pequeñas pausas de la jornada para recuperar fuerzas y revitalizarnos.

Por muy llena que esté nuestra agenda o muy trepidante que sea nuestro programa diario, seguro que seremos capaces de detectar los pequeños oasis que nos regala el día. Desde el tiempo de espera en el transporte público, hasta el trayecto en vehículo particular o caminando, pasando por la pausa para el café o la comida. Como en tantas cosas en la vida podemos elegir si usar ese tiempo para dar vueltas a temas que en ese momento no podemos resolver, charlar desenfrenadamente para evitar pensar o dedicar ni que sea una pequeña porción de ese oasis a refrescar nuestra mente.

Si optamos por esta última opción, hay muchas posibilidades, pero una bien sencilla es respirar. “¿Solamente eso?”, diréis. Pues sí, solamente eso, algo que tan simple que a veces lo olvidamos. Podemos estar de pie en la parada de bus o si es viable buscar un espacio apartado donde podamos cerrar los ojos. En cualquier caso, lo fundamental será dirigir toda nuestra total atención y capacidad de concentración hacia la respiración. Inhalaremos y exhalaremos naturalmente por la nariz, si es posible respirando desde el abdomen. Notaremos como esa zona del vientre se llena y se vacía suave y rítmicamente. Lo haremos gradualmente. Los primeros días podemos hacerlo durante 3 respiraciones. A la semana aumentaremos hasta 7 respiraciones y, si le cogemos el gusto y las pausas nos lo permiten, podremos llegar hasta 21 respiraciones con el tiempo. Lo más importante, de todas maneras, no será hacer pausas muy largas, sino intentar aprovechar el máximo de ellas a lo largo del día. Cuantas más veces durante el día seamos capaces de conectar con nuestra respiración, ni que sean unos segundos, mayores serán los beneficios. Lo notaremos claramente al final del día, porque llegaremos con menos cansancio y a la vez nos será más fácil bajar las revoluciones, ya que nuestra mente en lugar de funcionar sin freno se habrá entrenado para  desacelerar cuando lo requiramos.

Técnicas de yoga para el momento de ir a dormir

Paralelamente, en los momentos antes de ir a dormir podemos practicar unos ejercicios de yoga de respiración, interiorización y relajación que nos pueden ayudar a dormirnos más plácidamente, a mejorar la calidad del sueño y a alcanzar las siete u ocho horas recomendadas por todos los especialistas.

1. Respiración: Este primer paso, si hemos practicado el sencillo ejercicio de observar la respiración, nos será mucho más fácil y preparará el terreno para los siguientes dos pasos. Cuando hayamos acabado todas las actividades del día y queramos ir a dormir, nos sentaremos en posición cómoda en la cama o en una silla al lado de la cama, cerraremos la luz y los ojos. Observaremos nuestra respiración tratando de equilibrar la inhalación y la exhalación. Para que duren lo mismo contaremos hasta 4, 6 u 8 tanto en la inspiración como en la expiración. 

2. Interiorización: Después, podemos hacer un breve balance mental de nuestro día y si hay algo que nos inquieta lo anotaremos en una libreta o un papel para dejar de lado ese pensamiento y retomarlo al día siguiente. A continuación volveremos a conectar con la respiración, sintiendo como el aire entra y sale por la nariz. Podemos llevar las manos al abdomen para asegurarnos que esta zona trabaja durante la respiración.  

3. Relajación: Nos estiraremos boca arriba, separando un poco piernas y brazos del cuerpo para liberar todas las articulaciones y sentir como todo el cuerpo se deja ir, como si fuera de plomo. Inhalamos suavemente y a cada exhalación experimentamos como el peso recae completamente sobre el colchón. Puede ser que el sueño llegue en esta posición o que sea necesario buscar otra postura que nos sea más cómoda para dormir.    

De esta manera, tomando consciencia de la respiración en diferentes momentos del día y dedicando unos minutos a unas sencillas técnicas de yoga en el momento de ir a la cama, podremos dormirnos más fácilmente y tener un mejor sueño.

Prueba algunos de estos ejercicios y explícanos si te han ayudado a relajarte y a dormir mejor ¿Conoces otras técnicas que te han sido útiles a la hora de descansar?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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