Pilates para principiantes
15/02/2021

Ejercicios básicos de Pilates para principiantes

Vida Saludable

Pilates suave para todos los niveles

Como decíamos, el hecho de que hablemos de ejercicios básicos no significa que los practicantes más veteranos no los lleven a cabo, ni mucho menos. Muchos de los ejercicios básicos se practican independientemente de cuál sea el nivel del practicante, ya que su ejecución puede irse mejorando, a medida que el practicante aumenta sus capacidades físicas.

Además, siempre debemos tener presente que lo que para un practicante es un ejercicio de nivel básico para otro puede ser de nivel intermedio, y también puede ocurrir a la inversa. Esto se debe principalmente a que cada uno tiene sus propias habilidades o dotes físicas que le posibilitan para realizar mejor algunas tareas físicas que otras

En cualquier caso, como concepto, el Pilates básico pretende cambiar positivamente el cuerpo del practicante, enseñarle cómo se mueve y mejorar su estabilidad central, alineación, coordinación, flexibilidad y tono muscular en general. 

  • Hundred

Hundred (o Cien) es un ejercicio emblemático del repertorio de Pilates. Se realiza un peculiar movimiento de bombeo rápido con los brazos combinado con respiración percusiva. Como beneficios, podemos destacar que activa la circulación sanguínea y calienta el organismo, aumenta el ritmo cardíaco, fortalece el tono de la musculatura abdominal, las caderas y las piernas, estabiliza la cintura escapular, la pelvis y el tronco y trabaja la respiración.

Es un ejercicio de calentamiento que prepara el organismo para los ejercicios siguientes. Los movimientos de los brazos coordinados con la respiración ayudan a exhalar o espirar el aire más a fondo. La posición inicial es en decúbito supino, con las caderas flexionadas a 90°, pelvis en posición imprint (importante), brazos a los lados del cuerpo y elevados de la colchoneta, la columna torácica está elevada hasta que el vértice inferior de las escápulas se despegue de la colchoneta y la cabeza y el cuello siguen la curvatura de la columna.

Para su ejecución, en la posición inicial se activa el core. Inspira por la nariz durante 5 tiempos manteniendo la postura, a la vez que subes y bajas los brazos bien rectos desde los hombros, también 5 veces. Espira por la boca durante 5 tiempos continuando con el movimiento de los brazos, también durante 5 tiempos. Es decir, durante la inspiración se suben y bajan los brazos 5 veces coincidiendo con la duración de la inspiración en 5 tiempos. Seguidamente se espira en 5 tiempos sin parar el movimiento de los brazos otras 5 veces más. Para ayudarte a la ejecución cuenta mentalmente: inspira, 2, 3, 4, 5, espira, 2, 3, 4, 5, teniendo presente que la inspiración se alarga hasta llegar al 5 y la espiración también. Repetir de 5 a 10 veces, que corresponden con 50-100 movimientos de brazos.

  • Roll up

El Roll up, o extensión de la columna hacia delante fortalece los músculos abdominales y los flexores de la cadera, aumenta la capacidad de articulación de la columna, estira los músculos de la espalda y los isquiotibiales, aumenta el soporte muscular de la zona lumbar y dorsal y con él se obtienen transferencias de fuerzas correctas desde la pelvis hacia las partes superior e inferior del cuerpo.

La posición inicial es en decúbito supino, la columna vertebral debe estar estirada en posición neutra, piernas juntas y extendidas, pies en flexión dorsal, brazos colocados por encima de la cabeza en línea con las orejas, manteniendo la separación de la anchura de los hombros, palmas de las manos enfrentadas y escápulas estabilizadas.

Para su ejecución inspira elevando los brazos a 90°, manteniendo las escápulas estabilizadas. A la vez realiza una ligera flexión craneovertebral, acercando el mentón al pecho (doble mentón), y flexiona la columna cervical. Dirige la mirada hacia el ombligo. Al espirar, esconde el ombligo hacia dentro y arriba manteniendo la posición imprint de la pelvis. Lleva los brazos hacia delante. Contrae los músculos abdominales con fuerza para acercar el pecho a la pelvis, flexionando la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas deje de estar en contacto con la colchoneta y continúa flexionando la columna vertebral, vértebra a vértebra, hasta quedar sentado encima de los isquiones. Lleva los brazos hacia delante paralelos a las piernas en dirección a los pies y consigue que la columna quede totalmente recta y estirada. 

En este punto la pelvis vuelve a su posición neutra y los brazos estirados hacia el frente y paralelos a las piernas. Inspira en esta posición, llevando el aire hacia la parte posterior y lateral de las costillas, con los brazos paralelos al suelo por encima de las piernas, hacia los pies. Espira y realiza una retroversión de la pelvis para colocarla en posición imprint, manteniendo el ombligo escondido, y ve rodando hacia atrás la columna lumbar, apoyando la espalda en la colchoneta, vértebra a vértebra, hasta que la cabeza se apoye en el suelo. Al finalizar el movimiento y quedar totalmente estirado en decúbito supino, la pelvis se coloca de nuevo en posición neutra. Cuando los hombros toquen la colchoneta, lleva los brazos por encima de la cabeza hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces e intenta cada vez acercar más las manos a los pies.

¿Conocías estos ejercicios? ¿Qué otros movimientos de Pilates consideras esenciales para principiantes o para el calentamiento en cualquier nivel?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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