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Ejercicios básicos de pilates para principiantes: cuáles son

Ejercicios básicos de pilates para principiantes: cuáles son

Escrito por Joan Bertran

Si todavía eres cinturón blanco en la disciplina, ¡echa un vistazo a este blog porque en él te recomendamos ejercicios básicos de pilates para principiantes! Una oportunidad perfecta para empezar a familiarizarte con las técnicas que aprenderás cuando te inscribas al Curso de Monitor de Pilates de Deusto Salud. Explora la disciplina con los mejores recursos a través del campus online. Conoce los principios del método, así como la historia y prácticas del pilates. ¡Apúntate ya!

Los ejercicios sencillos con los que iniciarse en pilates

Antes de entrar en materia, es importante puntualizar lo siguiente: aunque en estos párrafos hablemos de ejercicios básicos de pilates para principiantes, esto no significa que las personas practicantes más veteranas no puedan llevarlos a cabo, todo lo contrario. Estos movimientos pueden formar parte de la rutina de cualquiera, sea cual sea su nivel de partida.

Cabe también tener muy presente que, lo que a alguien puede parecerle un ejercicio básico, para otra persona puede ser ya de un nivel más intermedio, o a la inversa.

Estas aclaraciones se deben, principalmente, a que cada uno/a tiene sus propias habilidades o dotes físicas que le posibilitan para realizar mejor ciertas actividades físicas. En cualquier caso, como concepto, el pilates básico pretende cambiar positivamente el cuerpo del practicante, enseñarle a moverse y mejorar su estabilidad central, alineación, coordinación, flexibilidad y tono muscular en general. ¡Toma nota de algunos ejercicios para adentrarte en la práctica de este deporte!

Hundred

El “hundred”, o en español “cien”, es un ejercicio emblemático del repertorio de Pilates. Se trata de una actividad de calentamiento que prepara el organismo para los ejercicios siguientes. Su ejecución se realiza de la siguiente manera:

  1. Parte desde una posición inicial de decúbito supino, boca arriba, haz con la espalda la figura de una C.
  2. Extiende los brazos y piernas hacia delante de forma que no toquen el suelo. La colocación de estas dependerá de la habilidad de cada practicante, situándoles más arriba o abajo.
  3. La respiración en pilates es una herramienta clave. De hecho, para comenzar la ejecución del hundred: inspira por la nariz durante 5 tiempos, manteniendo la postura, a la vez que subes y bajas los brazos bien rectos desde los hombros, también 5 veces. Espira por la boca durante 5 tiempos, continuando con el movimiento de los brazos, también durante otros 5 tiempos. Es decir, durante la inspiración se suben y bajan los brazos 5 veces, coincidiendo con la duración de la inspiración en 5 tiempos. Seguidamente, se espira en 5 tiempos sin parar el movimiento de los brazos otras 5 veces más. Para ayudarte a la ejecución cuenta mentalmente: inspira, 2, 3, 4, 5, espira, 2, 3, 4, 5, teniendo presente que la inspiración se alarga hasta llegar al 5 y la espiración también. Repetir de 5 a 10 veces, que corresponden con 50-100 movimientos de brazos.

Como principales beneficios del hundred podemos destacar que:

  • Activa la circulación sanguínea y calienta el organismo.
  • Aumenta el ritmo cardíaco.
  • Fortalece el tono de la musculatura abdominal, las caderas y las piernas.
  • Estabiliza la cintura escapular, la pelvis y el tronco y trabaja la respiración.

Roll up

El “roll up”, o extensión de la columna hacia delante, fortalece los músculos abdominales y los flexores de la cadera, aumenta la capacidad de articulación de la columna y estira los músculos de la espalda, entre otros beneficios. Así se ejecuta, ¡apunta!

  1. Posición inicial: decúbito supino. La columna vertebral debe estar estirada en posición neutra, piernas juntas y extendidas y punta de los dedos de los pies hacia el techo.
  2. Los brazos, al inicio extendidos en paralelo al resto del cuerpo, se elevan hacia el techo a 90º.
  3. Sube la cabeza y tira de los brazos para elevar la dorsal. Empieza a subir el cuerpo, presionando con las piernas el suelo. Dirige la mirada hacia el ombligo. Lleva los brazos hacia delante paralelos a las piernas en dirección a los pies, como si quisieras agarrarlos, y consigue que la columna quede totalmente recta y estirada.
  4. En este punto la pelvis vuelve a su posición neutra y los brazos estirados hacia el frente y paralelos a las piernas. Inspira en esta posición.
  5. Espira y realiza una retroversión de la pelvis para colocarla en posición imprint, manteniendo el ombligo escondido, y ve rodando hacia atrás la columna lumbar, apoyando la espalda en la colchoneta, vértebra a vértebra, hasta que la cabeza se apoye en el suelo.
  6. Al finalizar el movimiento y quedar totalmente estirado/a en decúbito supino, la pelvis se coloca de nuevo en posición neutra. Cuando los hombros toquen la colchoneta, lleva los brazos por encima de la cabeza hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

Estiramiento simple

Quieres practicar pilates para mejorar tus articulaciones, pero la verdad es que todavía estás empezando a adentrarte en el ámbito y no tienes ni idea de sus movimientos. Ahora que ya has visto el roll up y el hundred, dos de los ejercicios básicos de pilates para principiantes, también queremos hablarte del estiramiento simple:

  1. Túmbate boca arriba. Una vez te encuentres en esta posición, lleva las rodillas hacia el pecho y coge la pierna derecha con ambas manos. Durante esta acción debes mantener la espalda y la pelvis contra el suelo
  2. A continuación, realiza lo mismo con la otra pierna, manteniendo, como acabamos de decir, la espalda y la pelvis estables, sin despegarlas del suelo.
  3. Realiza hasta 10 repeticiones con cada una de las piernas, es decir, un total de 20.

Bridge

Finalizamos esta lista de ejercicios básicos de pilates para principiantes con el “bridge” o “puente” en español. Coge una esterilla, colócala en una zona tranquila de tu casa y prepárate porque te explicamos paso a paso como ejecutar este movimiento. ¡Vamos!

  1. Ponte boca arriba con las rodillas dobladas de forma que la planta de los pies se apoyen en el suelo con una separación que siga la anchura de las caderas.
  2. Coloca los brazos en paralelo al tronco, con las palmas hacia abajo. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras levantas las caderas hacia arriba, de tal forma que el cuerpo forma una especie de puente. Mantén desde los hombros a las rodillas la posición del cuerpo en una línea recta. Mantén la pose unos segundos.
  3. Inhala y baja despacio hasta que las caderas vuelvan al suelo.

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Bibliografía