Ejercicios de yoga para mejorar la respiración
25/05/2016

Ejercicios de yoga para mejorar la respiración

Si nos recetaran un tratamiento sin efectos secundarios para mejorar nuestra salud, equilibrar las emociones y maximizar el rendimiento de nuestra mente, no nos lo pensaríamos ni un segundo. Si encima nos dijeran que es gratuito y lo llevamos siempre encima, se nos haría difícil de creer. ¿Existe esta panacea? Pues sí, es la respiración, algo tan vital como olvidado.

Volvamos a conectar con nuestra respiración

Pocas veces nos paramos a pensar que la inhalación es lo primero que hicimos al salir del vientre materno y la exhalación será nuestro último acto en este cuerpo físico. Entre estos dos momentos, realizaremos alrededor de 600 millones de respiraciones, la calidad de las cuales incidirá decisivamente en nuestro bienestar físico, mental y emocional.

Si observamos a un bebé durante sus primeros meses de vida, realiza tanto la inhalación como la exhalación enteramente a través de la nariz y utiliza principalmente la parte más profunda de los pulmones que equivale a la zona abdominal. A medida que vamos creciendo, las tensiones, el estrés, los altibajos emocionales, las digresiones mentales sin fin, van alterando esa forma original de respiración. Cada vez nos ayudamos más de la boca para tomar y sacar aire, a la vez que la respiración se vuelve más superficial usando solamente la parte más alta de los pulmones que comprende el tórax.

Aunque parezca mentira, los estudios indican que el 80% de la población occidental adulta respiramos mal. Damos por hecho que la ansiedad, el enfado o la tristeza pueden acelerar y desordenar por completo nuestra respiración, dejándonos literalmente sin aliento. ¿Pero hemos pensado en la posibilidad de hacer el camino inverso? Es decir, que al mejorar la respiración podamos revertir o mitigar estados mentales o emocionales alterados.

En muchos países avanzados han reparado en ello y están promoviendo técnicas de reeducación respiratoria, como una forma de recuperar la salud o de alcanzar un mayor bienestar general. Al fin y al cabo se trata de recordar la respiración original de la que hablábamos, de mayor calidad. Una manera muy completa y efectiva de conseguirlo es la práctica de ejercicios físicos y ejercicios de respiración de yoga.  

La respiración en el Yoga

Entre todas las escuelas y métodos de yoga, la respiración siempre es un aspecto central de la práctica, precisamente por los efectos que tiene a la hora de equilibrar todo nuestro sistema.

Aunque existen excepciones, de forma general en los ejercicios de yoga inhalamos y exhalamos por la nariz, ya que nuestro cuerpo está diseñado para ello y es así como optimizamos la entrada de oxígeno y la salida del dióxido de carbono.  

Como indicaciones generales, en la práctica del yoga también deberemos tener en cuenta que cuando nos doblamos hacia delante, cerrando el tórax, o cuando giramos desde el torso, compactando el abdomen, realizaremos una exhalación. Mientras que al levantarnos, abrir el pecho o volver a la posición inicial de obertura del cuerpo, acompañaremos estas acciones con una inhalación.

En cada postura o ejercicio, la zona que interviene predominantemente en la respiración puede variar: En función de la posición que adopte el cuerpo, la respiración será abdominal, costal o torácica y, a veces, incluso completa, es decir, que intervendrán estas tres zonas. De todas maneras, el objetivo final es que nuestra respiración habitual, en estado de reposo, sea la abdominal

Ejercicios para mejorar la respiración

Intrínsecamente, todas las posturas y ejercicios de yoga buscan la buena colocación del cuerpo, muy en especial de la columna vertebral, para conseguir de manera natural y sin esfuerzo que nuestra respiración sea nasal y abdominal.

En un inicio, lo más adecuado será hacer un ejercicio básico de toma de consciencia de la respiración. Empezaremos sintiendo en el punto que estamos, desde dónde se produce principalmente nuestra respiración sin necesidad de actuar sobre ella, dándonos cuenta de qué factores hacen que se acelere y qué factores la calman. Seguramente veremos que el simple hecho de observar la respiración la hace más lenta. Podemos seguir así un par de minutos, tratando que la inhalación y la exhalación pasen por la nariz.

Para continuar, entre las decenas de ejercicios de yoga que ayudan a mejorar la capacidad respiratoria, nos centraremos en tres de ellos aptos para todos los niveles:

  1. Puente: con espalda y plantas de los pies en el suelo, al inhalar elevamos la pelvis y llevamos los brazos hacia atrás y al exhalar volvemos a la posición inicial.
  2. Cobra: en posición estirada boca abajo, manos a los lados del tórax, vamos estirando los brazos para incorporar el tronco y abrir el pecho. Mantenemos la postura respirando por la nariz mientras sea confortable.
  3. Montaña: de pie, piernas estiradas y espalda recta. Al inhalar levantamos brazos y al exhalar vuelven al lado del cuerpo.

Durante estos tres ejercicios, su sencillez nos permitirá poner el acento en la conciencia de nuestro cuerpo y de la respiración más que en el desafío o dificultad de la postura.

A pesar su carácter inherentemente automático y de tratarse de una función fisiológica básica, mucha gente tenemos que aprender a mejorar la respiración. Los estudios muestran que inhalar y exhalar conscientemente es uno de los métodos más efectivos para bajar los niveles de estrés e influir positivamente en gran variedad de factores de salud, desde el metabolismo a nuestro estado de ánimo. Y es que en la vida, los tesoros más preciados son tan simples y están tan cerca que a veces no reparamos en ellos.

Prueba estos ejercicios y cuéntanos. ¿Has sentido algún cambio en tu estado general?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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