Como establecer control pélvico en Pilates

Como bien sabemos Pilates es una actividad física muy recomendable para fortalecer todos los músculos lumbares y pélvicos y conseguir una mejor postura corporal, a la vez que fortaleces toda la musculatura del suelo pélvico adquiriendo un mayor control en esta región. Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar.  

Al hablar o hacer referencia al control pélvico nos vamos a referir tanto al control de la pelvis a nivel postural como al fortalecimiento de la base del suelo que soporta los órganos pélvicos.

En este post vamos a centrarnos en la utilidad del método en el fortalecimiento y mantenimiento de un suelo pélvico bien estructurado.

Que es el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Nuestro suelo Pélvico no es rígido, es algo dinámico ya que se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales y lo hace siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.

El origen de las disfunciones pélvicas es multifactorial, entre ellas encontramos el envejecimiento, obesidad, embarazo y parto, condiciones crónicas que conducen al aumento de la presión intra abdominal, y traumas ocasionados por cirugías ginecológicas.

Pilates como prevención

Pilates es uno de los entrenamientos más completos que existen en la actualidad. Entre sus entre sus objetivos se encuentra mejorar la postura general del cuerpo y equilibrar los músculos que rodean la región lumbo-pélvica. Entre estos músculos se encuentran los abdominales y el suelo pélvico, es decir los músculos que participan en la estabilidad del cuerpo, en la sujeción de las vísceras y en la continencia.

¿Quiénes se pueden beneficiar?

Es importante aclarar que las personas que se pueden beneficiar del método Pilates son aquellas que no tienen problemas de suelo pélvico y solo así van a poder prevenir. Pero mucho cuidado, si se padecen pérdidas de orina o debilidad en el suelo pélvico durante los ejercicios será importante acudir previamente a un profesional especializado en suelo pélvico. Los ejercicios de Pilates  son demasiado exigentes en cuanto al suelo pélvico y si este está débil o con problemas puede dar lugar a una degeneración mayor o a que se agrave la situación. Por este motivo siempre será primordial hacer una valoración y una vez comprobado que está en buenas condiciones realizar Pilates para mantenerlo y evitar su deterioro.

Entrenamiento del suelo pélvico a partir del método Pilates

Como ya hemos analizado en diferentes ocasiones el método Pilates se basa en seis principios esenciales, el centro de fuerza (powerhouse), concentración, control, precisión, respiración y fluidez.

El principal objetivo del método Pilates es fortalecer la musculatura abdominal, glúteos, paravertebrales lumbares, músculos del suelo pélvico que juntos componen el powerhouse. Toda esta musculatura se ve activada en los movimientos respiratorios tan importantes en el método y en todos los ejercicios que requieres en su ejecución un exhaustivo control postural y propiocepción.

Los ejercicios deberán ser siempre controlados y dirigidos por personal cualificado, por ello es interesante las clases individuales y no las grupales en las que el control de los ejercicios no puede ser correctamente supervisado.

Veamos algunos ejercicios muy sencillos que pueden utilizarse para personas que tienen problemas de suelo pélvico y aun no están preparados para someterse a ejercicios más exigentes:

• Ejercicio 1: Tumbadas en el suelo, sobre una colchoneta o una toalla, colocamos las piernas, ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspiramos lentamente el aire y, al tiempo, con las piernas acercamos la pelota hacia nuestro cuerpo. Al espirar, lentamente también, movemos la pelota hacia delante. Repetir 8 veces.
• Ejercicio 2: Tumbadas en el suelo, estiramos brazos, colocamos las piernas a la anchura de la cadera, la barbilla hacia el techo. Cogemos aire, hundimos ombligo y elevamos pelvis. Expulsamos y mantenemos la posición unos segundos. Volvemos a coger aire, hundimos ombligo y vamos bajando la pelvis suavemente. Expulsamos el aire. A continuación, estiramos una pierna y cogemos aire y la elevamos hasta una posición de 90 grados, mientras vamos echando el aire. Mantenemos la posición, cogemos aire, flexionamos el pie y vamos bajando la pierna hasta su posición inicial.
• Ejercicio 3: Este es un ejercicio de simple contracción del suelo pélvico. Cogemos aire y, al expulsarlo, contrae los músculos del suelo como si tratásemos de retener la orina. Mantenemos la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones. Repetir 8 veces.
• Ejercicio 4: Levantar las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas sobre las caderas. Contraer los músculos del suelo pélvico. Inspiramos llevando los brazos hacia arriba y espiramos al llevarlos abajo al tiempo que contraemos la musculatura pélvica.

Claves a tener en cuenta para que el método sea beneficioso:

• Tomar conciencia del suelo pélvico para saber hasta dónde llegar.es imprescindible para que nosotros mismos sepamos cuándo estamos forzando esa musculatura y hasta qué punto debemos llegar.
• La activación correcta del core protege tu suelo pélvico de las situaciones de riesgo. Antes de comenzar una rutina de ejercicios de Pilates hay que ser conscientes de la capacidad individual de contraer correctamente los músculos del suelo pélvico y del core.
• Reducir la intensidad y frecuencia de los ejercicios que requieran los rectos abdominales básicamente son aquéllos que demandan la activación de los rectos abdominales ejerciendo una hiperpresión hacia abajo sobre toda la zona del suelo pélvico.
• Evitar aguantar la respiración al realizar ejercicios del core. Al aguantar la respiración no estamos más que aumentando la presión que el diafragma ejerce sobre la cavidad abdominal hacia abajo hasta nuestro suelo pélvico.

Como vemos, Pilates es el mejor aliado no solo para mantenerte en forma de una manera equilibrada sino también para corregir malos hábitos posturales y para reforzar y activar el suelo pélvico. No olvidemos, sin embargo, que siempre, para poder beneficiarnos de sus propiedades deberemos realizarlo con una correcta supervisión de profesionales especialistas

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