Los mejores ejercicios para embarazadas en casa

El periodo de gestación suele ser entre 37 a 42 semanas, donde la mujer sufrirá cambios fisiológicos de forma gradual y continuo, que van desde cambios cardiovasculares, digestivos, pulmonares, hematológicos y endocrinos, los cuales al final del embarazo terminan por revertirse de manera paulatina. Para poder combatir o paliar estos cambios podemos decir que el ejercicio físico es fundamental durante el embarazo, pero ¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada en casa?

Entre los beneficios más destacados del ejercicio en el embarazo, podemos destacar:

• Mejor condición física cardiovascular y muscular.
• Recuperación más rápida del parto.
• Vuelta más rápida al peso y a los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.
• Menor dimensión del vientre tras el parto.
• Más reserva de energía.
• Menos intervenciones obstétricas.
• Fase activa del parto más corta y con menor dolor.
• Menor aumento de peso.
• Mejor ánimo y autoestima.
• Menos sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
• Aumento de las posibilidades de adoptar hábitos de vida saludable permanentes.

Una mujer embarazada debe realizar, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana y 2 días mínimo de entrenamiento de la fuerza, para poder mantener su condición física cardiovascular y muscular durante el embarazo y después del parto.

¿Cuáles son los ejercicios que no deben hacer las embarazadas?

Ante de realizar cualquier ejercicio durante el embarazo, se debe de consultar con el Ginecólogo y Comadrona, ya que no a todas las gestantes se les puede recomendar realizar ejercicio físico. Aquellas mujeres que presentan contraindicaciones absolutas médicas u obstétricas (enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y/o el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa) deben de abstenerse de realizar ejercicio. Por ello, es importante obtener un consentimiento médico antes de comenzar.

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada?

• Durante el primer trimestre de embarazo, se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares leves, como pasera durante 30 minutos al día, así como realizar tonificación leve con pesas de unos 5 kg con repeticiones cortas, sin forzar la resistencia

• Durante el segundo trimestre de embarazo, se pueden realizar ejercicios con un poco más de resistencia, como puede ser la natación, así como caminar durante 30 minutos al día.

• Durante el tercer trimestre, se recomienda ejercicios aeróbicos de bajo impacto con movimientos fluidos sin resultar agresivos para las articulaciones, que podremos hacer en nuestra propia casa, como sentadillas, bicicleta elíptica, yoga, Pilates.

Los ejercicios qué destacaría para realizar en casa durante el embarazo, son:

• Sentadillas y basculación pélvica

Las sentadillas nos ayudarán a fortalecer las piernas y la pelvis

Para hacer la basculación pélvica, debes seguir estos pasos:

a) Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.

b) Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba para formar una joroba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.

• Ejercicios de Kegel

Son ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Para hacer este ejercicio, hay que seguir estos pasos:

a) Vacía la vejiga antes de comenzar.

b) Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.

c)Repite los movimientos 10 veces seguidas.

• Ejercicio con pelota o fitball, te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobre esfuerzos.

Serán ejercicios guiados, sentada en la pelota, por ejemplo, sentada en la pelota, con las manos en el vientre o en las rodillas hacemos 8 círculos para movilizar la pelvis, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

• Ejercicios de respiración y relajación.

La respiración y relajación durante el embarazo es básico, podemos realizar ejercicios basados en la respiración abdominal para relajarnos.

También relajación imaginativa, nos ayudará a conseguir un momento de tranquilidad y relajación.

• Yoga, es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para el embarazo, nos ayudará a controlar la respiración, fortalecer la zona pélvica y relajarnos antes del parto.

Tenemos que tener en cuenta, al realizar ejercicio durante el embarazo, los siguientes elementos:

• Siempre consultar con tu Ginecólogo y Comadrona.

• Hidratarnos antes, durante y después del ejercicio con agua.

• Evitar hacer ejercicio sobre la espalda o conteniendo la respiración.

• Evitar ejercicio que puedan hacernos perder a la estabilidad, por riesgo a caídas.

• Debemos mantener la frecuencia cardiaca por debajo de 140 pulsaciones por minuto.

• Evitar ejercicios de contacto, o impliquen sacudidas o rebotes.

• Practicar ejercicios de bajo impacto.

Ahora podemos decir que conocemos la importancia del ejercicio durante el embarazo, así que podemos romper con el mito de mujer embarazada reposo y vida sedentaria.

Os aconsejo, manteneros activas durante vuestro embarazo, os lo agradecerá vuestro hijo y vuestro cuerpo.