Pilates para embarazadas ¿cómo practicarlo?
08/08/2017

Pilates para embarazadas ¿cómo practicarlo?

Durante el embarazo, la mujer experimenta cambios tanto a nivel psicológico como físico. La limitación física que se siente avanza a medida que progresa el embarazo, siendo en la recta final algo evidente y molesto. El cuerpo pierde elasticidad y las posturas se modifican para reequilibrar los cambios. Por esta razón es  muy importante seguir, desde los primeros meses del embarazo, una actividad física específica para el periodo de gestación (pre-parto y pos-parto).

La práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura, y estimular la circulación sanguínea de la mujer. Los movimientos del Método Pilates, con la asistencia de un profesional competente, reúnen todas las cualidades y requisitos para que la mujer tenga un embarazo saludable e incluso un parto sin complicaciones.

Hablemos de los beneficios del método durante la gestación, parto y postparto

Algunos de los beneficios son:

-Mantenimiento de la postura correcta corrigiendo desequilibrios.

-Aliviar dolores

-Tomar consciencia de los cambios posturales

-Fortalecimiento de la musculatura general

-Acondicionamiento cardiovascular.

-Aumento de la flexibilidad

-Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorecerá a la expulsión en el trabajo de parto.

-Prevención de la separación anormal de los músculos de pared abdominal.

-Disminución de la curva lumbar causada por el aumento de tamaño y peso del abdomen

-Disminución de la tensión generada en los músculos, a través de la relajación y estiramientos.

-Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea.

-Fortalecimiento de la musculatura de los brazos para adaptar la postura al aumento de peso y volumen del pecho.

-Mejoría del sueño y de la concentración

-Mejoría del mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación de los tejidos y del bebé.

-Ayuda a mantener un peso adecuado durante el embarazo y a recuperar el cuerpo después del parto.

Durante el parto:

-Beneficios durante el parto. Partos de menor duración, menos cesáreas.

-Concienciación corporal de las posturas durante el parto.

-Aumento de la resistencia, de la relajación.

Después del parto:

-Rápida recuperación del posparto, fortaleciendo la zona abdominal.

-Reducción de los síntomas de incontinencia, mejoría de la circulación y estreñimiento

¿Cuándo practicar Pilates?

El segundo trimestre es ideal para iniciar la práctica del método Pilates. Las posturas ideales son las que se realizan en posición de cuadrupedia, ya que estos fortalecen la espalda sin que el abdomen constituya un problema o interfiera con la rutina de ejercicios.

Es en este momento cuando podemos iniciar el trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico que nos ayudará a mantener el tono muscular tras el parto. Estos ejercicios se caracterizan porque simulan el esfuerzo que hacemos cuando intentamos contener la orina y son ideales precisamente para evitar la incontinencia tras dar a luz. El fitball es una gran herramienta para realizar este tipo de rutinas (sentada, acostada y de espalda contra la pared).

Durante el último período del embarazo se recomiendan ejercicios que le ayuden al bebé a encajarse y los que ayudan al control de la respiración, ya que con ellos aprendemos a dirigir el aire a puntos específicos de nuestro cuerpo. En este punto el fitball vuelve a ser una gran opción como herramienta de trabajo.

Te explicamos algunos ejercicios de Pilates sencillos para practicar durante el embarazo

Rota la nuca

Posición inicial: tumbada de espaldas, con las piernas dobladas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Visualiza un 8 en la cabeza y dibújalo con la punta de la nariz.
Este ejercicio alivia la tensión en los hombros y en la nuca. .

El puente

Posición inicial: tumbada de espaldas, con las piernas dobladas, los pies paralelos y ligeramente separados, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.
Partiendo del coxis, despega las vértebras una a una a unos 20 centímetros del suelo hasta dibujar un puente. Exhala. El peso del cuerpo descansa ahora sobre los hombros.
Mantén la postura unos segundos. Inspira. Al exhalar, ve colocando la columna vertebral en el suelo muy despacio, vértebra a vértebra. Este ejercicio refuerza las nalgas y la espalda.

El gato

Postura inicial: a cuatro patas, con la espalda recta y la cabeza estirada hacia delante. Al exhalar, levanta la pelvis. La columna vertebral y la cabeza siguen el movimiento hasta que el cuerpo dibuja una curva, como la del gato cuando arquea el lomo. Luego, inspirando, vuelve poco a poco a la posición inicial, con la espalda recta.

La postura del embrión

Postura inicial: sentada sobre los talones, con las rodillas ligeramente separadas para dejar espacio al vientre. Inclínate hacia delante hasta que la frente toque la esterilla. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Concéntrate en la respiración.

Giro

Postura inicial: sentada en un balón de ejercicios o en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho, la espalda recta y la pelvis estable. Al exhalar, gira el busto y la cabeza hacia la izquierda, hasta los hombros, mientras te estiras hacia arriba. Inspirando, vuelve a la posición inicial. Cambia de lado.

Trabajo de hombros

Postura inicial: piernas bien firmes y rodillas ligeramente dobladas. Sujeta la toalla con las dos manos, bien separada del vientre, con los puños rectos. Al exhalar, levanta la toalla por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Los hombros están hundidos. Al inspirar, lleva la toalla por debajo de la cabeza, doblando los codos.

Patadas

Posición inicial: tumbada de lado, la cabeza sujeta con el brazo derecho, la columna vertebral bien recta y las piernas formando un ángulo de 45º con el cuerpo. Levanta la pierna de arriba y, exhalando, da patadas hacia delante. Vuelve a la posición inicial inspirando. Cambia de lado.

¿Hay riesgos o está contraindicado el Pilates para embarazadas?

Si antes del embarazo la persona no hacía ejercicio, este no es un buen momento para empezar. Se lograrán mayores beneficios si se practica después de dar a luz, ya que el embarazo incluye un esfuerzo físico adicional al normal. Agregarle otro adicional al que no está acostumbrado puede ser perjudicial para la madre.

Hay contraindicaciones de tipo médico como la placenta previa, sangrado, hipertensión, insuficiencia cardiaca y en general cualquier problema para el que se recomiende el reposo (absoluto o relativo), será una condición para no practicarlo.

En cuanto a los ejercicios concretos a evitar tendremos en cuenta los siguientes:

Ejercicios en decúbito supino ya que el recto abdominal tiende a separarse durante el embarazo.

  • Ejercicios en decúbito prono o acostado boca abajo ya que apoyarse sobre el vientre no es una posición óptima durante el embarazo
  • Ejercicios de estiramientos profundos si bien los estiramientos suaves pueden ser calmantes y relajantes durante el embarazo, los estiramientos profundos pueden causar lesiones y deben ser evitados.

Es importante mantener una actividad física moderada durante el embarazo. El método Pilates nos ofrece herramientas ideales sin olvidar, sin embargo otras actividades aeróbicas ligeras como pasear o nadar, ambas complementos muy adecuados durante este periodo.

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Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFE) por el INEF de Barcelona, Diplomada en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull de Barcelona, Certificado Curso de Quiromasaje por la Escuela Española de Quiromasaje, Instructora de Pilates por la Escuela Polestar Pilates y Especialista en Vendajes Funcionales. Amplia experiencia en docencia, ámbito hospitalario y entrenamiento deportivo.

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