Tabla de ejercicios para personas con movilidad reducida
Tanto los músculos como las articulaciones necesitan ser utilizadas, moverse. De lo contrario, aparece lo que llamamos atrofia muscular. Cuando empieza a aparecer la atrofia muscular, el músculo se debilita, se hace “pequeño”, tiene menos fuerza y entonces entramos en un círculo vicioso: si el músculo está atrofiado, no lo moveremos y si no lo movemos se atrofiará todavía más.
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El ejercicio físico en geriatría y gerontología
Esta problemática es especialmente importante en la gente mayor, que ya de por sí se movilizan menos, pero el problema adquiere dimensiones importantes cuando la persona tiene la movilidad reducida por alguna razón, ya que esto disminuirá notablemente la autonomía y la independencia de la persona mayor. Es en estos casos cuando debemos poner especial hincapié en el ejercicio físico. Por eso es bueno tener una lista o una tabla de ejercicios para practicar a diario y romper este círculo vicioso.
Tabla de ejercicios para geriatría y gerontología: movilidad reducida
| Ejercicio | ¿Para qué sirve? | ¿Cómo se hace? | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| 1 | Fortalecer los brazos, aumentar masa muscular y fuerza | Utilizando una banda elástica, el anciano sentado en una silla agarra los extremos de la banda y separa los brazos a la altura del pecho, intentando extender los codos | 10 veces, aumentando a 20 y luego a 30 cuando sea fácil |
| 2 | Objetivo similar al ejercicio anterior | Similar al anterior, pero una mano sostiene la banda en una rodilla y el otro brazo se extiende hacia arriba en diagonal | Igual que el ejercicio anterior |
| 3 | Fortalecer las piernas, cuádriceps | Sentado, se extiende una pierna hacia arriba oponiendo resistencia | Igual que los ejercicios anteriores |
| 4 | Fortalecer piernas, caderas | Sentado, con los pies juntos, separar las rodillas oponiendo resistencia | La misma frecuencia que ejercicios anteriores |
| 5 | Fortalecer músculos flexores del brazo | Sentado, brazos estirados, sostener pesos en las manos mientras se doblan los codos llevando los pesos hacia los hombros | 10 repeticiones, aumentando 0,5 kg de peso si es posible |
| 6 | Fortalecer músculos flexores del hombro | En la misma posición anterior, levantar brazos con pesas, esta vez con los brazos estirados hasta altura del pecho | Igual que el anterior |
| 7 | Fortalecer músculos extensores de piernas (con rodillas en buen estado) | Agarrado a un mueble, doblar rodillas como para sentarse y luego enderezarse. Se puede usar una silla detrás para seguridad | 10 veces, aumentar 10 repeticiones si es fácil |
| 8 | Fortalecer piernas y mejorar equilibrio | Sosteniéndose, levantar una pierna doblando una rodilla apoyándose en la otra. Repetir con la otra pierna | 10 veces, aumentando de 10 en 10 hasta 30 veces |
| 9 | Fortalecer piernas y equilibrio | Igual que el anterior, pero levantando una pierna extendida hacia un lado. Repetir con la otra pierna | Misma frecuencia que el anterior |
| 10 | Mejorar equilibrio y fortalecer piernas | Similar al n.º 8 pero sin apoyo, mantener la pierna elevada apoyándose en una sola pierna durante 5 segundos, aumentando hasta 20 segundos | 5 veces, incrementando 5 segundos hasta 20 segundos |
| 11 | Mejorar equilibrio | Caminar dando pequeños pasos tocando el talón de un pie con los dedos del otro, con apoyo si es necesario | 20 pasos |
| 12 | Fortalecer y mejorar flexibilidad de hombros, brazos y pecho | Frente a una pared, con brazos estirados, «caminar» con las manos en la pared hacia arriba, hasta que los brazos estén por encima de los hombros | 10 veces, aumentando la distancia a la pared |
Debemos tener en cuenta que aunque los ejercicios descritos en la tabla son sencillos, no deben efectuarse en personas recién operadas, sobre todo en cirugía de cadera, de espalda, de rodilla o de brazos y que es mejor siempre consultar al médico del paciente antes de hacer cualquier movilización para asegurar que no esté contraindicado en la situación concreta de ese paciente.
¿Tienes experiencia en movilizaciones con pacientes con dificultades? ¿Con qué dificultades te has encontrado? ¿Añadirías algún otro ejercicio a la tabla?
Bibliografía
- Moya Cuevas, R. M. (2016). Deporte adaptado. Recuperado de: http://riberdis.cedid.es/handle/11181/5025
- Portal Comunicación UAH (2018). Un estudio en el que colabora la UAH confirma la importancia del ejercicio físico para personas encamadas o con escasa movilidad. Recuperado de https://portalcomunicacion.uah.es/sala-prensa/notas-prensa/un-estudio-en-el-que-colabora-la-uah-confirma-la-importancia-del-ejercicio-fisico-para-personas-encamadas-o-con-escasa-movilidad.html
