Tabla de yoga para embarazadas
15/09/2016

Tabla de yoga para embarazadas

Cada vez en los centros de yoga nos llegan más mujeres a quienes el médico ha recomendado realizar yoga durante el embarazo. Es una realidad que el yoga prenatal conlleva grandes beneficios para la madre y el bebé, pero también es absolutamente imprescindible practicarlo con atención y conciencia.

Aspectos a tener en cuenta al practicar yoga en el embarazo

Siempre que empecemos una actividad física nueva, es fundamental escuchar muy cuidadosamente nuestro organismo. Si además lo hacemos en un momento de cambios muy pronunciados como es la gestación, deberemos redoblar las precauciones.

Quien ha hecho yoga antes del embarazo, conoce ya bien las reacciones de su cuerpo y  lo más probable es que solamente tenga que modificar algunos aspectos de su práctica habitual, siempre con la ayuda de un profesional formado. En cambio, si no se ha tenido contacto anterior con la disciplina y se empieza en el momento del embarazo lo más recomendable es realizar una rutina de baja exigencia.

Ejercicios de yoga a realizar durante el embarazo

Aunque algunas escuelas recomiendan minimizar el ejercicio durante el primer trimestre para no correr riesgos, una práctica de yoga suave está indicada desde el primer día de embarazo hasta el parto si no hay contraindicaciones médicas.

Además de tener en cuenta las circusntancias físicas individuales, una práctica completa deberá adaptarse a medida que avanza la gestación. En general se evitarán las posturas invertidas, las posturas en el suelo boca abajo y los ejercicios de torsión o flexión que presionen intensamente ele abdomen.

A continuación proponemos una práctica básica e introductoria que -si no hay complicaciones-puede realizarse durante toda la gestación.

Pranayama

La práctica de la respiración yóguica ofrece un medio para estabilizar la mente y manejar con mayor serenidad momentos como el dolor de las contracciones. Una buena opción para ello es practicar Savitri o respiración cuadrada que consiste en igualar la  inhalación y la exhalación. Para empezar contaremos mentalmente hasta cuatro la inhalación, dos la retención con pulmones llenos, cuatro la exhalación y dos la retención con pulmones vacíos. En caso de querer ampliar, lo haremos de manera que la inspiración y la espiración siempre duren el doble que las retenciones. 

Meditación 

Ejercitando la interiorización y la concentración mejoraremos nuestra capacidad para vivir en el presente y relajar nuestra mente. Existen multitud de prácticas meditativas que pueden adaptares en mayor o menor medida a nuestra manera de ser y a nuestras inclinaciones espirituales. Si ya tenemos nuestra manera de hacerlo, durante el embarazo es un buen momento para redoblar la práctica y conectar con nuestro propio ser en unos momentos tan especiales e intensos. Si no hemos meditado antes de manera regular, una buena forma de empezar es hacerlo con una técnica de mindfulness. Lo haremos en un lugar tranquilo y en una posición cómoda, preferiblemente con la espalda recta. Cerraremos los ojos y observaremos el flujo de la respiración, como entra y sale el aire por la nariz. En estos instantes que dedicamos a conectar con nuestro ser no hay nada más importante que la focalización en la respiración. Si la mente se va hacia otros pensamientos, no pasa nada, pero la hacemos volver a observar la respiración, tantas veces como haga falta, 10, 100, 1000 veces. Podemos dedicarle el tiempo que necesitemos, aunque en un principio lo más recomendable será dedicarle un tiempo reducido e ir aumentándolo a medida que la práctica sea agradable y cómoda.

Asana

En función del estado físico y de la etapa del embarazo se puede combinar la respiración y la meditación con ejercicios físicos, teniendo especial cuidado en las primeras y últimas semanas de gestación. Como calentamiento, empezaremos con el movimiento del gato, inhalando al arquear la espalda y exhalando al redondearla. Podemos continuar de pie con las posturas del guerrero uno y dos, usando una silla como apoyo en las fases avanzadas del embarazo. Después nos sentaremos en el suelo para realizar konasana, una flexión hacia delante con las piernas separadas. Continuaremos con viparita karani con la espalda en el suelo y llevando las piernas en alto contra la pared para mejorar la circulación. Terminaremos en savasana o relajación estirándonos boca arriba por unos minutos con los ojos cerrados dejando que todo el cuerpo se deje ir por completo.

Sin necesidad de complicarse, con ejercicios físicos, de respiración y meditación sencillos, realizables durante todo el embarazo, el yoga prenatal ayudará a la futura madre a nivel físico y emocional. Poniendo énfasis en la respiración, las posturas de recuperación y el trabajo del suelo pélvico, también podemos obtener beneficios en el parto y después del embarazo. Sin olvidar que antes de empezar un nuevo ejercicio durante el embarazo, hay que consultarlo con profesionales de la medicina.

¿Has practicado yoga durante el embarazo? ¿Quieres contarnos tu experiencia?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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