Tabla de Yoga para mejorar los dolores de espalda
15/03/2016

Tabla de yoga para mejorar los dolores de espalda

Debido al estilo de vida actual, las molestias en la espalda son muy comunes. El origen a menudo es físico, por ejemplo si pasamos muchas horas delante de un ordenador y creamos rigidez en los hombros, o si estamos mucho rato de pie y las lumbares se resienten, pero también hay que tener en cuenta las causas mentales y emocionales: la presión laboral, las preocupaciones del día a día o los altibajos en las relaciones hacen que acumulemos tensiones en nuestra espalda.

Para contrarrestar estos efectos y deshacernos de los nudos tensionales, algunas posturas de yoga pueden ser de gran ayuda para aliviar el dolor de espalda. 

Posturas para reducir el dolor de espalda 

Molestias en distintas partes de la espalda

Aunque hemos dado ya alguno de los ejemplos más habituales, los dolores de espalda pueden ser en lugares muy diversos y por razones múltiples.

Molestias en zona baja de la espalda: las causas más comunes son la rigidez en lo ligamentos o musculatura de las lumbares o la debilidad en el área abdominal. Las malas posturas y la falta de ejercicio normalmente llevan a tensar y entumecer los músculos de la base de la espalda.

Molestias en zona media de la espalda: generalmente tienen su origen en el esfuerzo muscular, en la artrosis, en desgarros en los ligamentos o, en muchos  casos, en discos vertebrales desplazados. Las causas principales pueden ser la carga excesiva de peso o los malos hábitos posturales.

Molestias en zona alta de la espalda: El deterioro muscular y el dolor en la parte alta pueden ser el resultado de un estilo de vida sedentario o de falta de tono muscular.

Cuando sufrimos alguna de estas molestias, debemos consultar con los profesionales de la medicina especializados para cada caso y, si lo ven indicado, podemos practicar algunas posturas de yoga para mejorar nuestro estado.

Posturas de Yoga para aliviar el dolor

Hemos seleccionado 5 posturas que pueden aliviar el dolor de espalda en cualquiera de las situaciones mencionadas anteriormente. De todas maneras, en yoga es fundamental escuchar permanentemente nuestro cuerpo y dejarnos sentir qué ejercicios nos están beneficiando y cuáles nos incomodan. Así mismo, en el momento que vayamos a practicar buscaremos un espacio tranquilo, dejaremos a un lado nuestras preocupaciones y nos centraremos en sentir como fluye la respiración. Inhalamos y exhalamos por la nariz. Sentimos nuestro cuerpo enraizado en el suelo, pero ligero a la vez. Tenemos confianza en nuestra capacidad de sanarnos. 

1. Tadasana o postura de la montaña: con los pies juntos y los brazos estirados a los lados, sentimos el peso equilibrado entre ambas piernas, la espalda recta, el cuerpo crece como si lo estiráramos por un hilo que lo atraviesa de los pies a la cabeza. Si lo deseamos, al inhalar levantaremos los brazos paralelos hasta la vertical estirando los dedos y sintiendo como se alarga la espalda, al exhalar los brazos regresan a los lados del cuerpo. 

2. Trikonasana o postura del triángulo: con los pies paralelos y separados un poco menos de un metro, levantamos brazos hasta la línea de los hombros y bajamos lateralmente hacia la derecha con el tórax abierto. El objetivo no es tocar el suelo, sino bajar completamente de lado y si es necesario dejar la mano de apoyo sobre la pierna. Mantendremos unas cuantas respiraciones en función de nuestras sensaciones. Para deshacer la postura, con la inhalación incorporaremos y con la exhalación bajaremos los brazos y volveremos a la posición inicial. Repetiremos el mismo proceso hacia la izquierda. Con este estiramiento lateral estimulamos las terminaciones nerviosas de la columna y desbloqueamos el diafragma.

3. Adhomukha o postura de perro boca abajo: Pies ligeramente separados, con piernas estiradas y manos en el suelo. Miramos hacia el ombligo para mantener las cervicales estiradas. Los talones presionan hacia el suelo aunque no lleguen a tocarlo. Podemos doblar ligeramente las piernas si notamos demasiada tensión. Con esta postura activamos y estiramos todo el cuerpo.

4. Paschimottanasana o postura de la pinza: en posición sentada, estiramos las piernas hacia delante. Los brazos se estiran hacia delante para coger de los pies o, en caso que no lleguemos, de una cinta o cualquier prenda de ropa que pasaremos por detrás de los pies. Aquí el error más común es querer llegar lo más lejos posible y forzar la espalda. En su lugar, bascularemos la cadera hacia delante y notaremos como se estira toda la cadena posterior del cuerpo (de los talones a la nuca). Si los isquiotibiales son muy cortos y nos limitan la bajada, podemos doblar ligeramente las piernas.

5. Matsyendrasana o postura media del señor de los peces: se trata de una torsión de la columna que podemos ejecutar de múltiples maneras, en el suelo o en una silla. Lo fundamental es estirar la columna antes de empezar la rotación. Giraremos primero a la derecha, ayudándonos con la mano izquierda sobre la  rodilla derecha, mientras que la mano derecha queda en el suelo o en el respaldo de la silla. Inhalando sentiremos como la espalda crece, exhalando como el giro de la columna se pronuncia. Repetiremos lo mismo hacia la izquierda.

Dedicarnos un tiempo para la práctica de estas posturas, además de ayudar a liberar las tensiones de la espalda, es una oportunidad para incrementar la consciencia corporal y mejorar nuestra postura, de manera que seamos menos propensos a sentir dolores. Si deseamos profundizar más en el yoga, lo que ha empezado como una rutina muy específica, puede irse ramificando hasta ser una práctica inspiradora y divertida. 

¿Añadirías otra postura para aliviar el dolor de espalda? Si tu práctica te ha llevado a experimentar algún ejercicio beneficioso, anímate a compartirlo. Seguro que será de gran interés para el resto.

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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