Anatomía de la respiración y ejercicios básicos de yoga
14/08/2018

Anatomía de la respiración y ejercicios básicos de yoga

Yoga y Pilates

Anatomía de la respiración y yoga

Cuando la persona promedio piensa en la respiración inmediatamente la relaciona con los pulmones. Con esa imagen tan restringida se procesa una limitada respiración por el resto de la vida. Al analizar un poco más la dinámica de la respiración es claro que la inhalación empieza en el suelo pélvico y termina en la coronilla. La exhalación empieza en la coronilla y termina en el suelo pélvico. Esto si se está sentado. Si se estuviera de pie, entonces se empezaría la inhalación desde los arcos de los pies y terminaría en la coronilla y viceversa. Éste es el camino de la respiración yóguica completa y profunda.

 

Los músculos abdominales, el diafragma y los músculos intercostales son los principales músculos que utilizamos al tomar inhalaciones y exhalaciones profundas: 

El diafragma es el músculo más importante de la respiración. Separa la cavidad del pecho y la cavidad del abdomen, actúa haciendo cambios de presión en los pulmones. Estos cambios de presión son los que hacen que el oxígeno corra dentro de los pulmones o sea expulsado. Este músculo, como cualquier otro en nuestro cuerpo, puede estar en buenas o malas condiciones. Al estar tan profundo dentro del torso es también un músculo difícil de activar conscientemente. Las posturas de yoga y el pranayama tienen un efecto afinador directo en esta parte importante de nuestra anatomía. 

Los músculos intercostales se encuentran entre las costillas conectándolas entre sí y mantienen la integridad del tórax protegiendo nuestros pulmones y el corazón. Actúan como un acordeón, se pueden expandir para crear más espacio adentro o se pueden contraer para hacer el espacio más pequeño. Si no los activamos, se van debilitando, como cualquier otro músculo en el cuerpo. 

Los abdominales son músculos que bien tonificados se pueden contraer y relajar fácilmente. Para inhalar se requiere de una gran relajación de los abdominales, mientras que para exhalar completamente se requiere de una gran contracción de estos músculos. 

 

Ejercicios de respiración clave en yoga

Existen varios ejercicios simples y efectivos en la tradición del yoga que nos ayudan a tomar consciencia de cómo es nuestra respiración y a mejorar nuestra capacidad pulmonar. 

A continuación describimos algunos de ellos:

Respiración Completa: aumenta nuestra conciencia de los tres diferentes segmentos de los pulmones. El primer sector es la región abdominal. El vientre se expande como un globo en la inhalación y se vacía en la exhalación. Se llama respiración diafragmática porque el diafragma es el que permite que el vientre se expanda y se contraiga. La segunda zona es la región costal. Las costillas y los músculos intercostales se expanden y contraen como un acordeón cuando la respiración llega a esta zona. La tercera y última zona es la que se encuentra bajo los huesos de la clavícula, por esta razón es conocida como la respiración clavicular. En este ejercicio inhalamos imaginando que llenamos un vaso de agua, de manera que primero interviene el abdomen, después las costillas y por último la clavícula. Al exhalar seguimos el mismo orden. 

 

Respiración Alterna: se considera una preparación esencial para la meditación. El tejido de la nariz controla el tamaño, forma y ángulo de las vías de aire, así mismo regula el flujo de aire por los orificios nasales. Durante todo el día, cada dos horas, naturalmente ocurre el bloqueo alterno de un orificio, lo que está íntimamente ligado a los mecanismos del hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro (lógico) y el sistema nervioso simpático (actividad) y parasimpático (descanso). Cuando la respiración fluye más de seis horas seguidas por un único orificio se produce un desequilibrio. El pranayama de respiración alterna, mantiene el funcionamiento óptimo de ambos orificios, corrigiendo cualquier funcionamiento lento o sobre activo de algún orificio. Habitualmente el ejercicio se hace usando la mano derecha, los dedos índice y del corazón se doblan al interior de la palma de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha mientras que con el anular y el meñique de la misma mano se tapa la fosa izquierda.  Empezamos con el dedo pulgar de la mano derecha cerrando suavemente el orificio derecho, e inhalamos por la fosa nasal izquierda. Exhalamos por el orificio derecho y los dedos anular y meñique tapan la fosa izquierda. Inhalamos por la fosa que ya está abierta y al exhalar volvemos a hacer el cambio. 

 

Respiración cuadrada: en este ejercicio las cuatro fases de la resiración (inhalación, retención con pulmones llenos, exhalación y pausa con pulmones vacías)  tienen la misma duración. La concentración es esencial en el ejercicio, en el cual contaremos para empezar hasta 4 en cada fase o bien repetiremos cuatro veces Om (siempre mentalmente). Una variante consiste en contar la mitad durante Kumbhakha o retención. Evitaremos las distracciones y cada vez que la mente se disperse, trataremos de volver al ejercicio hasta que la mente quede absorbida en la respiración.

Si practicamos de manera regular estos sencillos ejercicios de respiración, experimentaremos evidentes mejoras en nuestro estado físico, mental y emocional.

¿Realizas habitualmente ejercicios de respiración en tus prácticas de yoga?  ¿Qué evolución has notado en tu respiración desde que practicas yoga?

 

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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